Как предотвратить травмы во время занятий танцами?

Люди танцуют по разным причинам: для развлечения, отдыха, хорошего самочувствия. Танцы — отличный способ, чтобы стать более активным и развитым, улучшить свое психологическое и физическое здоровье. Среди огромного количества танцевальных стилей каждый может выбрать себе свой, относительно своих предпочтений и физической подготовки. Но даже самые несложные стили и упражнения могут вызвать травмы. Почему они случаются и как их избежать?

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Советы, как уберечь тело от травм во время танца

Чаще всего травмам в танцах подвержены новички. Их тело еще не привыкло к постоянным нагрузкам и сложным упражнениям. Неопытные танцоры нередко нарушают правила, забывая о разминке или не корректно выполняя па. Риск получения травм во время танца можно снизить, если прислушаться к следующим несложным советам:

• Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, избыточный вес или ваш возраст более 40 лет, обязательно обратитесь к врачу для обследования, перед тем как заниматься танцами.
• Если у вас уже есть проблемы или травмы (особенно ног, лодыжек или нижней части спины), перед началом занятий танцами в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.
• Выберите стиль танца, который подходит для вас не только по душе, но и по здоровью. Важно иметь базовое понимание о состоянии собственного тела и личных возможностей. Например,танцы с прыжками и энергичными движениями не рекомендуются для людей с артритом.
• Перед тем как приступать к основным па, обязательно тщательно разомнитесь и сделайте зарядку, в которую должны входить упражнения на растяжку. Это очень важно для подготовки тела к танцам.
• И новичкам, и профессионалам рекомендуется делать перерывы между танцами, во время которых помимо отдыха полезно еще раз немного растянуть тело.
• Пейте достаточное количество воды до, во время и после танцев.
• Выбирайте подходящую, не сковывающую движения одежду. Остерегайтесь перегрева тела. Если вам в начале занятий немного прохладно накиньте на основной костюм удобную одежду, чтобы потом ее легко снять. Носите с собой полотенце, чтобы вовремя вытереть пот и не допустить переохлаждения.
• Хорошие танцы не возможны без профессиональной, специально разработанной для них обуви, в соответствии с определенным танцевальным стилем. Такая обувь будет правильно распределять нагрузку на ногу, смягчать удары и поддерживать мышцы.
• Не заставляйте себя заниматься танцами слишком долго или слишком быстро, особенно если вы новичок.
• Сконцентрируйтесь на правильной осанке и танцевальной технике. Переход из одного танцевального движения в другое должен быть технически выверен, чтобы лишний раз не подвергать опасности мышцы и суставы.
• Поговорите со своим инструктором, если танцы доставили вам физический дискомфорт, и вы ощущаете боли. Тренер может изменить план тренировок и упражнения, подкорректировав их относительно вашего здоровья, чтобы уменьшить факторы риска.
• Полезно иногда просто посидеть и посмотреть, как танцуют другие участники занятий, чтобы лучше проанализировать свои ошибки.
• Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между танцевальными занятиями, особенно если вы в танцах новичок или находитесь не в очень хорошей форме. Это поможет свести к минимуму боли в мышцах и травмы.

Факторы риска танцевальных травм

Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травмы во время танца, включают в себя:

• Неопытность

Новички более уязвимы для травм, так как они не имеют навыков и опыта в выбранном ими стиле танца. Убедитесь, что вы четко следуете инструкциям своего тренера.

• Плохая физическая форма

Слабые мышцы имеют больше шансов получить травму особенно во время упражнений, связанных с растяжкой или резкими движениями. Помимо танцев полезно выполнять регулярную зарядку или пробежку, чтобы держать тело в хорошей форме.

• Плохая техника

Нужно строго соблюдать технику выполнения па. Например, если ногой бить об пол с большей силой, чем это необходимо, то легко повредить мягкие ткани и даже кости нижних конечностей.

• Плохая осанка

Слабые мышцы спины и живота увеличивают риск повреждения всех участков тела, включая позвоночник и ноги.

• Усталость

Уставший танцор — плохой танцор. Усталое тело быстро теряет свою физическую форму и защитную реакцию, поэтому неожиданные падения и травмы в таких случаях наиболее вероятны.

• Плохие условия

Причиной травм могут быть деформированный ковер, слишком жесткий или неровный пол, пролившаяся жидкость или раскиданные вещи на месте занятий. Важно перед началом танцев исключить все данные препятствия.

• Отсутствие меры

Танцы слишком длительное время или с чрезмерными нагрузками — еще один опасный пункт, который нужно исключить для предотвращения травм. Все хорошо в меру, особенно начинающим и тем, у кого уже есть травмы и проблемы со здоровьем.

• Плохое здоровье

Тренировки при плохом самочувствии (включая обычную простуду) или, что еще важнее, с не долеченной травмой должны быть под строгим запретом. Иначе состояние танцора может серьезно ухудшиться.

Общие танцевальные травмы

Во время танцев случаются разные травмы. Но есть среди них самые распространенные:

• вывихи и растяжения — происходят, когда мышцы и связки перегружены или перетянуты;
• удары, ушибы — они вызваны падением, столкновением с другими танцорами или с каким-либо предметом, реквизитом;
• волдыри, кровоподтеки и вросшие ногти — бывают из-за плохо подобранной танцевальной обуви и могут повлечь за собой серьезные проблемы со здоровьем ног.

Действия при получении травмы во время танцев

Даже если вы внимательно слушаете инструктора и стараетесь выполнять все упражнения правильно, травмы все же могут произойти. Главное — не теряться, действовать слаженно и быстро. Вот несколько советов:

• Если вы почувствовали боль, остановитесь. Продолжая танцевать, можно только ухудшить ситуацию.
• Сообщите о случившемся инструктору.
• В положении покоя внимательно осмотрите тело на предмет повреждения (ушибы, растяжения связок и деформации). При возможности приложите на поврежденный участок тела лед или что-нибудь холодное. Это поможет смягчить ощущение боли и снизит отек.
• Даже при незначительном, на ваш взгляд, ушибе или ударе (особенно в области коленей, спины и связок) проконсультируйтесь с врачом как можно скорее. Правильный диагноз и лечение защитят вас от осложнений.
• Не возобновляйте упражнения танцами, пока вы полностью не поправитесь. Иначе острая травма может перерасти в хроническую.

Упражнения для разминки перед танцами

Непререкаемое правило для любого танцора — подготовительная разминка. Танцы без нее лучше не начинать. Вот простые упражнения для того, чтобы размяться перед танцевальными занятиями:

• Начните с головы.

Плавно наклоните ее сначала вправо, влево, вперед и назад, а затем сделайте такие же не резкие круговые движения. Выполняйте в течение 2-3 минут.

• Разомните кисти.

Это защитит их от повреждения сухожилий. Нужно сжать кисти в кулак и плавно вращать их сначала по часовой, а потом против часовой стрелки примерно 10-15 раз.

• Поработайте плечами.

Вспомните школьную физкультуру. Упражнения с плечевым поясом были на ней обязательными для выполнения. Поставив кисти рук на плечи, вращайте ими поочередно вперед и назад не менее 10 раз. Затем выполните махи с полностью раскрытыми руками, при которых одна рука поднимается вверх, а другая при этом уходит вниз также около 10 раз.

• Разминка поясницы.

Тут нужны наклоны. С ними тоже все просто. Положив руки на пояс, около 2-3 минут выполняйте наклоны во все четыре стороны. Отличный ход — известное упражнение «Мельница», когда в положении наклона вперед нужно дотянуться правой рукой до левого носка ноги, а левая рука при этом полностью расправлена и направлена вверх. Затем левой рукой нужно достать до правого носка и так около 10 раз для каждой руки.

• Разогрев стоп.

Они задействованы во всех танцевальных па, поэтому их разминка особенно важна. Как когда-то в детском саду сначала походите на внутренней, а потом на внешней сторонах стоп. Стоя на одной ноге или сидя на полу, вращайте каждую стопу не менее минуты.

• Прыжки.
  

• Растяжка.
  

К ней стоит переходить только после всех предыдущих упражнений, чтобы не навредить телу. Уровень сложности растяжки для каждого из танцоров нужно подбирать индивидуально. В этом вам поможет ваш инструктор.