Комплекс упражнений с мячом для мышц спины и пресса

Большинство людей в той или иной степени сталкивались с проблемами с позвоночником, ведь он подвергается огромной нагрузке ежедневно, особенно при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. Как недостаток движения, так и переизбыток физической нагрузки пагубно влияет на здоровье позвоночника, проявляясь его болезненностью и даже скованностью движений. Именно поэтому важно регулярно и умеренно нагружать его, выполняя правильные физические упражнения для укрепления спины, а хорошим приспособлением для этого может послужить гимнастический мяч.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Необходимость физической нагрузки для мышц спины

Малоподвижный образ жизни и нездоровые привычки относительно питания и способа отдыха, отсутствие регулярных тренировок приводят к тому, что мышцы, поддерживающие позвоночник, ослабевают и становятся неспособными полноценно выполнять свою функцию мышечного корсета. Как следствие, позвоночник подвергается большей нагрузке, учитывая еще и тот факт, что при таком образе жизни зачастую присутствует избыточный вес тела.

Людям, страдающим болями в спине, не только рекомендовано, но даже показано систематическое выполнение простых упражнений. Делая ежедневную зарядку, позволяющую укрепить мышцы спины и пресса, можно снять напряжение в этих мышцах, расслабить их, избавиться от болевых ощущений и создать прочный мышечный корсет, который поможет поддерживать правильную осанку и предотвратить возможные травмы.

Хорошим приспособлением для эффективной проработки мышц пресса и спины является фитбол, с помощью которого можно выполнять все необходимые упражнения для поддержания здоровья позвоночника.

Упражнения для здоровой спины

Мышцы пресса и спины ослабевают, если физическая нагрузка на них оказывается недостаточная. В результате этого позвоночник может обрести неправильное положение — межпозвоночные диски смещаются и впоследствии возникают различные заболевания, некоторые из которых приводят к обездвиживанию и необходимости оперативного вмешательства. Чтобы избежать всех этих нежелательных последствий гиподинамии и неправильных привычек, нужно увеличивать свою двигательную активность, занимаясь ЛФК, специальной гимнастикой, пилатесом или плаванием.

Отличных результатов можно достичь и дома, занимаясь каждый день с большим гимнастическим мячом. Упражнения с его использованием помогают расслабить и укрепить мышцы, которые отвечают за поддержание позвоночника:

• Лягте на пол, закиньте ноги на мяч и плавно передвигайте его вперед и назад.
• Лежа на спине, ровные ноги закиньте на мяч, затем попеременно поднимайте их вертикально вверх, напрягая мышцы пресса. При выполнении этого упражнения верхняя часть туловища не должна подниматься.
• В той же позиции руки положите вдоль тела, а между ног зажмите фитбол. Оторвите ноги от пола вместе с мячом, подняв их вертикально вверх, и на выдохе опускайте ноги в одну сторону, затем в другую. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и спины. Для большего эффекта важно следить, чтобы плечи и голова не отрывались от пола.
• Лягте на спине, ноги поднимите вертикально, согните их и опустите голени на фитбол. Не поднимая верхнюю часть туловища над полом, старайтесь поочередно доставать согнутыми ногами живот.
• В той же позе одну ногу выпрямите и положите на гимнастический мяч, другую согните и отведите в сторону, напрягая пресс.
• Лягте на пол так, чтобы спина была хорошо прижата к его поверхности, а ноги были согнуты и лежали на мяче. Втяните живот при выдохе и сильно напрягите ноги, надавив ими на фитбол. Удержите такое положение несколько секунд.
• Согнутые ноги положите на мяч, который все время должен быть неподвижным. Затем вытяните и немного поднимите ногу, отведите ее в сторону и снова верните на мяч.

Физическая нагрузка на спину, а особенно на нездоровую, должна быть умеренной и соответствовать возможностям тренирующегося. И хотя данные упражнения рекомендуется выполнять в течение получаса каждый день, корректируйте время тренировки, ориентируясь на свое самочувствие. Во время занятия следите, чтобы спина не изгибалась и не поднималась, живот был втянут; дышите глубоко и равномерно. Выполняйте по 10 повторений каждого из перечисленных упражнений.

Профессор Бубновский при проблемах с шейным отделом позвоночника рекомендует делать упражнение «Саранча». Для этого нужно лечь животом на мяч, уперевшись всеми конечностями в пол, а затем поочередно или вместе поднимать ноги над полом так, чтобы они оказывались выше фитбола. Повторять такие подъемы нужно около 20 раз.

По системе этого же доктора при остеохондрозе поясничного и грудного отделов нужно выполнять отжимания, лежа бедрами на фитболе, только мяч при этом должен быть небольшим. Когда мышцы рук и спины укрепятся, нужно плавно увеличивать нагрузку, перемещая мяч все ниже, а позже — делать классические отжимания без использования фитбола.

Полезные привычки для здоровой спины

В большинстве случаев боли в области позвоночника возникают из-за неправильного образа жизни, скорректировав который можно избавиться от большого количества проблем со здоровьем. Изменив некоторые свои привычки, зачастую можно избавиться от болевых ощущений и остановить прогресс заболевания. Вот несколько правил, следуя которым в своей повседневной жизни вы сможете защитить свою спину от разрушительных воздействий:

• поднимая тяжелый предмет, присядьте, возьмите его и только потом вставайте на ровные ноги;
• если вы несете тяжелый пакет или сумку, нужно разделить содержимое примерно поровну на два пакета, чтобы уравновесить нагрузку;
• при мытье волос или стирке, стоя у ванны, не забывайте сгибать колени — это уменьшит нагрузку на спину;
• держите под контролем осанку, старайтесь всегда следить за тем, чтобы спина была ровной;
• во время ночного отдыха спина должны быть максимально расслаблена. Спать нужно на жестком ортопедическом матрасе.

Для поддержания здоровья позвоночника достаточно внедрить в свою жизнь некоторые простые привычки и регулярно выполнять упражнения на расслабление и укрепление мышц спины и пресса. Если же у вас периодически возникает боль в спине или имеются заболевания позвоночника, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.