Не все мужчины посещают спортивные залы только для того, чтобы набрать мышечную массу. У многих представителей сильного пола главной целью спортивных занятий является похудение и приведение мускулатуры тела в тонус. Домашние фитнес-тренировки удобно экономят время, однако они все же лишают спортсмена многих возможностей.
Основное преимущество тренажерного зала – наличие огромного количества самых разнообразных тренажеров. С их помощью можно заниматься не только по режиму кардио, но и по программе силового комплекса, что позволит подтянуть наиболее проблемные зоны. Как правило, за выполнением упражнений в фитнес-центре следит инструктор или тренер. Специалист всегда поможет составить правильную программу для похудения, откорректирует технику выполнения элементов и даст ценные рекомендации по эффективному избавлению от лишнего веса.
Рекомендации для новичков
Чтобы фитнес-тренировки по избавлению от избыточных килограммов прошли наиболее результативно, новичкам необходимо будет учесть ряд важных нюансов.
- Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить наличие или отсутствие противопоказаний и ограничений к интенсивной физической активности.
- До начала тренинга обратитесь к тренеру для составления корректной программы силовых и аэробных нагрузок с подходящим для вас графиком занятий. Проводите фитнес-тренировки регулярно, не пропуская дни и не нарушая спортивный режим.
- Выполняйте не только кардио-упражнения, но и силовые элементы. Разнообразная физическая нагрузка позволит равномерно проработать все зоны тела и одновременно запустить процесс жиросжигания. После курса тренировок вы получите не просто стройное, но еще и крепкое, выносливое тело.
- Похудение обычно активизируется после 40 минуты аэробных занятий, поэтому рекомендуемое время кардиотренировок – не менее 50, но и не более 70 минут. Доказано, что после 80 минуты аэробного тренинга организм в качестве энергоресурсов начинает использовать мышечную ткань, а не жировые отложения, что негативно сказывается как на здоровье, так и на внешнем виде.
- Перед началом упражнений выполняйте разминку для разогрева мускулатуры, связок, сухожилий, а после выполнения основного комплекса – заминку для корректного завершения тренинга.
Для того чтобы процесс жиросжигания не затянулся, физическую нагрузку необходимо постоянно комбинировать, чередовать и увеличивать. Однотипные физнагрузки часто приводят к тренировочному застою и снижают успехи регулярных занятий. Саму нагрузку нужно увеличивать и усложнять постепенно, медленно прибавляя к режиму тренировок по 3-5 минут кардионагрузок и по 2-3 повтора в графике силовых элементов.
Чаще разнообразьте тренинг комплексными видами упражнений. Добавляйте отягощение, усложняйте технику, экспериментируйте с продолжительностью нагрузок. Особенно это важно для мужчин, которые уже избавились от значительной части лишнего веса и нуждаются в подтяжке дряблой кожи и укреплении мышечной ткани.
Кардиопрограмма для похудения в спортзале
Аэробная физическая нагрузка в спортзале предполагает работу на кардиотренажерах и другую динамичную активность, которая заставляет учащаться пульс. В действенный жиросжигательный комплекс для мужчин входят:
- занятия на беговой дорожке;
- нагрузка на эллиптическом тренажере (степпере);
- упражнения на гребном кардиотренажере;
- тренинг на велотренажере.
Необходимо выполнять работу на вышеназванных тренажерах на протяжении 10-15 минут. Можно задействовать их все, а можно выбрать пару наиболее комфортных и подходящих по нагрузке, и заниматься на них в течение 40-45 минут, если общая выносливость позволяет держать такой темп.
Для того чтобы разнообразить кардиотренинг для похудения, дополнить занятия на кардиотренажерах можно и аэробно-анаэробными нагрузками:
- подтягиваниями на перекладине;
- отжиманиями;
- приседаниями с отягощением (штангой, гантелями);
- гиперэкстензией на наклонной скамье;
- степ-аэробикой.
Комплекс упражнений для подтяжки проблемных зон и укрепления мышц
Многие мужчины ошибочно полагают, что для жиросжигания необходимо выполнять только кардионагрузки. Однако силовые физнагрузки так же важны, как и аэробные. Кардиоупражнения запускают основной цикл жиросжигания, ускоряя сердечный ритм, кровообращение, газообмен и расщепление жировых клеток.
Силовая физическая нагрузка направлена на локальное избавление от жировых отложений и дополнительно позволяет развивать мышцы и подтягивать дряблую кожу, приводя ее в эстетичный вид.
К числу наиболее эффективных силовых нагрузок для мужчин в тренажерном зале относятся:
- жимы штанги от груди;
- жим грифа к поясу;
- подъем снаряда из-за головы;
- становая тяга;
- различные виды приседаний со штангой;
- рывки и толчки гири;
- жим парных снарядов на наклонной скамье;
- сгибание и разгибание мышц ног и рук в тренажерах;
- усложненные отжимания (на кулаках, на гирях и гантелях, с поднятой ногой или рукой);
- подтягивания на турнике с утяжелителями;
- тяга вертикального блока в тренажере;
- жим грифа лежа.
Режим физических нагрузок
Для того чтобы активизировать похудение, необходимо следовать четкому режиму фитнес-тренировок. И силовые, и аэробные упражнения отличаются разными графиками выполнения, поскольку по-разному действуют на человеческий организм.
Для похудения достаточно заниматься 4 раза в неделю: 2 дня (например, понедельник и четверг) отводится на кардионагрузки, остальные 2 дня (например, вторник и пятница) – на силовую физическую нагрузку. Дни занятий следует чередовать с днями отдыха: сначала кардио и силовые элементы, потом день восстановления, затем снова по схеме.
Методику можно менять, подстраивая ее под свой режим жизнедеятельности. Главное, чтобы всегда оставалось 2-3 дня для расслабления и восстановления сил.
В кардионагрузках важна продолжительность. Оптимальный режим занятий, ведущий к похудению – это 40-60 минут бега, прыжков и других активных упражнений. В силовом тренинге упор делается на количество подходов и сетов. Для поддержания мышц в тонусе и дополнительного жиросжигания в отдельных зонах тела рекомендуется выполнять по 3-4 сета в 10-14 раз. Между подходами и видами спортивных элементов следует делать паузу.
