Известно, что витамины жизненно важны для человеческого организма. Одним из наиболее часто упоминаемых в специальной и научно-популярной литературе является витамин С (или аскорбиновая кислота). Такая популярность вещества объясняется его способностью защищать организм от всевозможных болезней, в том числе от гриппа и ОРВИ. Нужно ли для этого принимать витамин в виде специальных препаратов или же достаточно того количества, которое можно получить с пищей? Узнаем у MedAboutMe.
Роль витамина С в организме человека
Витамин С участвует во многих биохимических реакциях в человеческом организме.
- Ему присуще мощное антиоксидантное действие. В содружестве с другими антиоксидантами, такими как витамин Е, селен, цинк, он нейтрализует процессы окисления, вызванные излишком свободных радикалов в организме. Это действие аскорбиновой кислоты предупреждает преждевременное старение клеток, развитие сердечно-сосудистых болезней, рака, нейродегенеративных патологий.
- Витамин С необходим для правильного функционирования головного мозга, поскольку содействует синтезу нейромедиаторов дофамина, норадреналина, серотонина и других. В качестве антиоксиданта он замедляет развитие нейродегенеративных заболеваний, в частности болезни Альцгеймера.
- С помощью аскорбиновой кислоты происходит синтез коллагена — белка, который является основой соединительной ткани и обеспечивает здоровое состояние кожи, мышц, костей и других органов.
- Важное значение имеет достаточная концентрация витамина С в клетках, осуществляющих иммунную защиту организма. Он участвует в производстве и обновлении лейкоцитов, борющихся с внешними и внутренними патогенными агентами.
- Аскорбиновая кислота содействует лучшему усвоению железа, препятствуя развитию малокровия.
Аскорбиновая кислота и сезонные болезни
В течение длительного времени медики были убеждены в том, что для борьбы с гриппом и простудами необходимо употреблять высокие дозы аскорбиновой кислоты для быстрейшего выздоровления. Однако исследования последних лет не продемонстрировали какую-либо зависимость сроков выздоровления от приема витамина С. При этом справедливо отмечается тот факт, что организм во время болезни нуждается в большем поступлении этого витамина из-за значительного его расходования на борьбу с инфекцией.
В целом специалисты сходятся в следующем. Если нет специальных показаний, связанных с дефицитом витамина С, принимать его специально в качестве добавок нецелесообразно. Согласно современным представлениям, препараты аскорбиновой кислоты не оказывают существенного влияния на течение гриппа и сезонных болезней, как и на сроки выздоровления. В то же время во время холодов необходимо обеспечить организм достаточным количеством витамина, чтобы поддержать иммунную систему. Как лучше это сделать?
Пищевые добавки или продукты питания?
Организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамин С и делать запасы этого вещества. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, необходимо ежедневно получать аскорбиновую кислоту извне: из пищи, пищевых добавок или витаминных препаратов. Обеспечивают ли эту потребность организма продукты питания или необходимо дополнительно принимать витамин С?
Мнение современных ученых заключается в следующем: при полноценном питании организм получает достаточное количество аскорбиновой кислоты. Овощи и фрукты содержат ее в больших дозах. Она хорошо усваивается. Дефицит наблюдается крайне редко: при полном отсутствии овощей и фруктов, голоде, недоедании. Предпочтительнее получать витамин С из продуктов питания, поскольку в них он действует в тесной связке с другими необходимыми организму веществами, что увеличивает их совместный полезный эффект. Витамины в составе специальных препаратов целесообразно принимать, если питание и условия жизни по каким-то причинам не обеспечивают их достаточное поступление.
Суточная доза аскорбиновой кислоты для взрослого человека составляет от 70 до 100 мг. Несколько выше — для беременных женщин. Одна порция фруктов в среднем обеспечивает поступление в организм 40 мг витамина С. Однако совсем не обязательно подсчитывать его количество, полученное с каждым приемом пищи. При полноценном питании у здорового человека, как утверждают специалисты, дефицита этого витамина не наблюдается. В особые периоды, когда аскорбиновая кислота особенно необходима организму (зимой и весной, во время болезни, беременности, больших нагрузок или в пожилом возрасте), можно увеличить ее поступление, чаще включая фрукты и овощи в свой рацион. Для этого полезно знать, в каких плодах содержится много витамина С.
Овощи и фрукты с высоким содержанием витамина С
Наиболее богаты аскорбиновой кислотой следующие фрукты и ягоды:
- Шиповник, облепиха, черная смородина, киви. 100 г этих плодов содержат витамин С в таком количестве, которое значительно превышает суточную потребность организма.
- Цитрусовые, земляника, рябина красная. 100 г обеспечивают поступление почти суточной дозы аскорбиновой кислоты.
Другие ягоды и фрукты содержат в такой же порции от 10 до 25 мг витамина.
Аскорбиновая кислота также входит в состав овощей. Чемпионами по ее содержанию являются:
- сладкий перец (в 100 г более двух суточных доз),
- зелень петрушки и укропа,
- брюссельская капуста.
В остальных овощах аскорбиновая кислота содержится в меньших количествах, но достаточных при рациональном питании для удовлетворения суточной потребности организма. Наиболее ценными являются все виды капусты, шпинат, щавель, салат, зеленый лук, редис, помидоры.
В целом в овощах содержится больше витамина С по сравнению с фруктами. Однако следует учесть, что во время тепловой обработки аскорбиновая кислота частично разрушается. Так, брокколи, например, после варки теряет 75% витамина, а картофель — 50%. Особенно неблагоприятно медленное нагревание. Поэтому при варке овощей их лучше класть в кипящую воду. Меньше потерь происходит при жарке и запекании. При этом измельчение овощей и фруктов приводит к окислению под воздействием воздуха и разрушению витамина С.
