Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для увеличения массы тела в верхней части торса. Но в то же время оно считается очень травмоопасным, так как часто выполняется неправильно, отчего физическая нагрузка перемещается на мышцы шеи или предплечья. Поэтому главное правило при отжиманиях на брусьях — это четкое соблюдение техники исполнения.
Какие мышцы участвуют в распределении физической нагрузки
Это упражнение для мышц не только груди, но и трицепсов, и передней дельты. Также косвенно в нем участвуют мускулы спины и пресса. Поэтому отжимания на брусьях еще называют «приседами для верха». С их помощью легко увеличивается масса тела в области груди и спины. Упражнение считается одним из самых эффективных для тех, кто хочет нарастить мышцы на руках, груди, увеличить обхват спины и ширину плеч.
В интернете можно встретить рекомендации по изменению положения рук или наклона корпуса. Делать так категорически не рекомендуется. Из-за подобных советов и возникают травмоопасные ситуации.
Польза и вред упражнений для мышц груди в исполнении на брусьях
Во время тренировки на брусьях самая частая травма — растяжение мышц плеча, а также перегрузка суставов. Особенно опасны эти виды упражнений для новичков, которые еще не освоили правильную технику, но уже пытаются применять большие веса.
При строгом соблюдении технических характеристик, польза от упражнений на брусьях несомненна. Главное, во время исполнения элемента соблюдать правильную последовательность движений:
- отвести назад лопатки и плечи;
- опустить плечи вниз;
- соединить лопатки вместе.
Не пренебрегайте этими советами, тогда ваши суставы и мышцы укрепятся и увеличатся в объёме.
Классическая техника выполнения
Подойдите к брусьям, отрегулируйте расстояние между перекладинами так, чтобы оно составляло немного больше, чем ширина плеч. Запрыгните на тренажер, хватаясь за него кистями рук. Ладони должны быть повернуты к корпусу.
Сделайте глубокий вдох, медленно опустите тело так, чтобы угол в локтях составил 90°. Если не получается, то опуститесь настолько, насколько хватит гибкости. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу.
Выдыхая, начните разгибать руки и поднимать тело вверх. Если выполнять очень тяжело, то полностью разогните локти и дайте передышку мышцам рук. Но для повышения эффективности упражнения для мышц спины и груди рекомендуется оставлять их немного согнутыми, сохраняя напряжение в мускулах.
Как избежать растяжения мышц
Выполняйте упражнения на брусьях строго по инструкции, чтобы получить от них максимальную пользу:
- Во время скручиваний на весу следите за тем, чтобы не наклонить корпус слишком низко. Тогда локти и плечи поднимутся выше допустимого уровня.
- Туловище при наклоне должно быть под углом примерно в 45°.
- Во время тренировки выгибайте спину и отводите таз назад. Это сместит центр тяжести и позволит уменьшить нагрузку на суставы плеч и рук.
- Следите, чтобы мышцы кора были напряжены и тело не провисало вниз.
- На протяжении всей тренировки держите спину прямой.
- Удерживайте локти прижатыми к телу. В этом помогут широчайшие мышцы спины. Разведение локтей в стороны — это очень грубая ошибка, которая часто провоцирует растяжение мышц и травмы.
- Если хотите увеличить физическую нагрузку, выполняйте не только подъемы, но и опускания туловища вниз. Такой подход поможет лучше освоить правильную технику.
- Следите, чтобы во время отжиманий локти не разгибались шире, чем 90°, иначе ваше тело опустится слишком низко, а, чтобы его поднять обратно, придется перенапрячь суставы.
- Не делайте упражнение до упора. От этого растягиваются сухожилия, нагрузка на мышцы снижается и появляются боли после тренировок.
- Чтобы отжимания давались легко, необходимо растягивать мышцы ягодиц и бедер. Для большего эффекта вытягивайте носки ступней вверх. В более сложном варианте упражнения на ступни вешаются гири.
- Во время тренировки держите голову прямо. Многие начинающие спортсмены стараются помочь себе всем телом, в том числе и создавая абсолютно ненужную нагрузку на шею. Смотрите прямо и держите позвоночник ровным. Когда вы начинаете закидывать голову назад, физическая нагрузка на мышцы спины падает. Если вы наклоняете ее вперед, то позвоночник принимает форму дуги и может легко травмироваться.
- Положение тела во время отжиманий на брусьях должно быть таким же, как и при тяге в наклоне: позвоночник прогнут, плечи отведены назад.
- Не расставляйте руки слишком широко. Это делает выполнение упражнения легче, но не дает необходимой физической нагрузки на мускулы. Кисти рук должны быть расположены позади тела.
- Не прокачивайте трицепс при помощи упражнений на брусьях. Смещение целевой нагрузки приведет к отклонениям в технике выполнения. От этого могут быть разрывы и растяжения мышц.
- Во время отжиманий запрещено раскачиваться.
- Во время опускания корпуса не расслабляйте мышцы, чтобы тело не «падало» под силой собственной тяжести.
Как набрать желаемую массу тела в верхней части торса
Отжимания на брусьях имеют несколько вариантов исполнения. Если сочетать их в одной программе, можно качественно прокачать грудь, спину и плечи.
Варианты отжиманий на брусьях:
- Чтобы проработать нижнюю часть груди, расставьте локти немного в стороны, наклоните корпус на 30°. Плечи при этом будут сведены сзади. Разводя локти шире, опустите корпус вниз. Затем, напрягая нижние мышцы груди, вернитесь в первоначальную позу.
- Для новичков, у которых верхние мышцы туловища очень слабо развиты или для тех, кто имеет лишний вес, есть упрощенный вариант: можно выполнять упражнения для мышц груди и спины на гравитроне. Это тренажер, оснащенный специальной подушкой для облегчения физической нагрузки.
- Еще один вариант для новичков — отжимания на резиновых петлях. Они помогут удержать тело на весу и служат дополнительной страховкой, если мышцы спины и груди развиты недостаточно.
Когда техника выполнения элемента на брусьях будет хорошо освоена, можно начинать делать его с отягощением. Это может быть цепь, повешенная на шею, или утяжелители для ног. Такой вариант упражнения используют пауэрлифтеры и бодибилдеры для того, чтобы в грудном отделе не только увеличилась масса тела, но и заметно улучшился рельеф мышц.
