Брюшной пресс — крупная мышечная группа, выполняющая в организме множество функций. От состояния брюшной мускулатуры зависит красота фигуры, правильность осанки и здоровье внутренних органов. Абдоминальные мышцы осуществляют сгибание туловища, наклоны в стороны, вращательные движения в талии, подъемы ног и таза. Они отвечают за поддержание внутрибрюшного давления и участвуют в процессе дыхания. Брюшные мускулы, как часть мускулатуры кора, стабилизируют позвоночник, сохраняют красивую осанку, помогают удерживать равновесие и обеспечивают устойчивость тела. Упругий живот с рельефными кубиками создается регулярными силовыми тренировками.
Важное значение имеет также характер питания и количество аэробных нагрузок. В тренировке брюшных мышц есть множество нюансов, знание которых помогает достичь плоского живота в самые короткие сроки.
Анатомия пресса
Строение мышц живота
Мышцы живота располагаются в несколько слоев, заполняя промежуток между грудной клеткой и верхним краем таза. Боковая стенка живота сформирована тремя брюшными мышцами — поперечной, наружной косой и внутренней косой. Спереди находятся прямая и пирамидальная мышцы, сзади — квадратная мышца поясницы.
Прямая мышца живота
Прямая мышца пролегает мощным пластом по центру живота. Ее пучки, проходящие продольно, разделены на промежутки сухожильными перемычками — это и есть всем известные кубики, проступающие на животе после упорных тренировок. Кубики выделяются только на верхнем сегменте прямой мышцы — его условно называют верхним прессом. Нижний сегмент расположен ниже пупка и не отличается выраженной рельефностью. Основная функция прямой мышцы: сгибание туловища. С анатомической точки зрения не существует разделения на нижний и верхний пресс — все это единая прямая мышца. Но этими терминами удобно пользоваться в фитнесе, поскольку каждая из зон прорабатывается конкретными движениями.
Косые мышцы живота
Наружная косая мышца
Наружная косая мышца располагается близко к поверхности на боковой части брюшной стенки. Верхние ее пучки пролегают почти горизонтально, средние тянутся косо по направлению вниз, а нижние приближаются к вертикали. Чтобы правильно качать боковой пресс, нужно запомнить в обеспечении каких движений участвуют наружные косые мышцы. Это наклоны туловища в сторону, вращения торса, сгибание корпуса при фиксированном тазе и двустороннем сокращении, подъемы таза в положении лежа на спине.
Внутренняя косая мышца
Внутренняя косая мышца также располагается в боковой зоне брюшной стенки, но глубже — в следующем слое под наружной косой мышцей. Пучки ее расходятся веером снизу вверх. Она участвует в поворотах корпуса, в сгибании позвоночника (сокращается двусторонне), поднимает таз при неподвижной грудной клетке.
Поперечная мышца живота
Поперечная мышца пролегает глубже косых мышц, формируя третий мышечный слой. Как видно из названия, ее мышечные пучки проходят в горизонтальном направлении. Она тянет ребра вперед и сокращает объем брюшной полости.
Упражнения для пресса и особенности тренировок
Правильное питание — 60% успеха для работы над мышцами пресса
Самая результативная программа тренировок для прокачки пресса будет бесполезна, если организм потребляет больше калорий, чем расходует. В этом случае накачанные кубики так и останутся скрыты под слоем жира. Организм человека генетически запрограммирован накапливать жировые отложения в области талии. Если суточная калорийность рациона превышает энергозатраты, это первым делом отражается на состоянии брюшного пресса. Единственный выход в этой ситуации — пересмотреть стратегию питания и снизить количество высококалорийной пищи. К тренировкам пресса имеет смысл приступать только после того, как были внесены необходимые изменения в рацион.
Чтобы в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира в области талии, необходимо сократить суточную норму потребления калорий на 15-20%. Под суточной нормой понимают тот объем калорий, который требуется организму для поддержания существующей массы тела. Индивидуальную норму калорий можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов калорий либо провести самостоятельные вычисления, воспользовавшись формулами Харриса-Бенедикта или Мафина-Джеора. Можно создать и больший дефицит калорий, сократив суточную норму на 25-30%. Но постоянно придерживаться такой стратегии не рекомендуется, 2-3 раза в неделю нужно возвращаться к стандартной суточной норме или даже превышать ее.
Высокоинтенсивные тренировки для прокачки пресса
Как освободить от слоя жира брюшной пресс и как убрать живот в кратчайшие сроки? Самая эффективная методика из существующих на сегодняшний день носит название высокоинтенсивный интервальный тренинг. Суть метода заключается в чередовании периодов интенсивности: спортсмен выполняет упражнение то ускоряясь, то замедляясь. Интервальный тренинг позволяет сжигать жировые отложения в области талии рекордными темпами. Причем оперативно худеет не только верхняя часть живота, которая сравнительно слабо подвержена накоплению жировой ткани, но и более устойчивые к похудению участки — средний и нижний пресс. Наилучший результат дает сочетание интервальных тренировок с низкокалорийным питанием.
Можно использовать аэробный либо силовой вариант интервальной тренировки на пресс. В первом случае работа ведется на кардиотренажерах, подойдут также пробежки, прыжки со скакалкой, плавание и т. п. Если занятие проводится на велотренажере, то схема тренинга может выглядеть следующим образом:
- 5 минут — разминка. Комфортный темп.
- 30 секунд — интенсивная работа. Атлет разгоняется до максимума.
- 45 секунд — интенсивность нагрузки снижается вполовину.
- Цикл из быстрой и медленной фаз повторяется 8-12 раз.
- 5 минут — заминка.
Это только один из возможных вариантов интервального тренинга. Схемы могут быть разными, но, устанавливая продолжительность интервалов, обычно придерживаются соотношений 1:1 или 1:1,5. Например, если высокоинтенсивная фаза (период ускорения) длится 10 секунд, то на фазу низкой интенсивности (период отдыха) отводят 10-15 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка. Продолжительность интервального тренинга устанавливают в пределах 8-20 минут. Заниматься дольше получаса крайне не рекомендуется.
Возможен также вариант интервального тренинга, в котором вместо кардионагрузки используются силовые упражнения. Обычно чередование фаз низкой и высокой интенсивности происходит в пределах одного упражнения. Это может выглядеть так:
- 15-20 секунд — 30-40 повторений с минимальным весом;
- 30 секунд — отдых;
- 6-8 повторений со средним весом в размеренном темпе.
Интервальный тренинг, как лучший метод жиросжигания, должен быть включен в программу тренировок наряду с упражнениями для пресса. Можно выделить для высокоинтенсивного аэробного тренинга 1-2 дня в неделю, а в другие дни проводить силовые тренинги с акцентом на пресс: 35 минут базовые упражнения на все тело, 10 минут тренировка пресса. В любом случае, какая бы тренировочная схема ни была выбрана, не следует практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю. При частом использовании эта методика изматывает организм и перегружает сердечно-сосудистую систему.
Особенности тренировок пресса для девушек
В отличие от мужчин девушки мало заинтересованы в наработке рельефных кубиков пресса. Вопросы, которые волнуют представительниц прекрасного пола, приступающих к тренировкам на пресс: как убрать живот, сузить талию, подтянуть дряблые мышцы и устранить жировые складки с боков. Но несмотря на разные ожидания от тренировок, стратегия работы над правильным прессом у мужчин и женщин принципиально не отличается: для борьбы с жиром применяется низкокалорийное питание и аэробные тренинги, для укрепления мускулов брюшной стенки — специальные комплексы упражнений на правильный пресс.
Сколько качать пресс, чтобы достичь плоского живота? Частота и продолжительность тренировок зависят от состояния фигуры и преследуемых целей. Ориентироваться нужно на оптимальный тренировочный режим: 3 занятия в неделю длительностью 20-30 минут. Если девушка еженедельно проводит силовые тренинги на другие части тела, то можно добавить качание пресса (2-4 упражнения) в самый незагруженный день. При наличии в плане занятий приседаний и разного рода тяг желательно оставлять проработку пресса на конец тренировки. Брюшные мускулы отвечают за удержание равновесия, стабилизацию позвоночника и таза. Если прокачка пресса запланирована на начало тренинга, уставшая мускулатура живота будет хуже справляться со своей функцией поддержки тела.
При выборе упражнений следует руководствоваться принципом разнообразия нагрузки. Брюшные мускулы крупные и выносливые, они быстро адаптируются к однотипному внешнему воздействию. Поэтому следует периодически заменять одни упражнения на другие. Это позволит держать тренируемые мышцы в постоянном тонусе. Разнообразить нагрузку можно и с помощью спортинвентаря — одно и то же упражнение по-разному прокачивает пресс, если выполняется на полу, на скамье, на фитболе или с гантелями. К упражнениям на косые мышцы (боковые скручивания, наклоны) девушкам нужно относиться с осторожностью. Эти мышцы достаточно трудно тренируются, но, если их перекачать, они сделают талию более широкой.
Можно ли визуально изменить пресс за неделю? Да, это вполне возможно, но только если применяется комплексный подход. Если сочетать низкокалорийное питание, силовые нагрузки для эффективного пресса и высокоинтенсивные тренинги, уже через 7 дней станет заметно, что форма живота изменилась к лучшему. Как правильно качать пресс: на занятиях в спортклубе или дома? В тренажерном зале можно дать мускулатуре пресса разнообразную нагрузку, используя тренажеры и спортивные снаряды. Но грамотно подобранные упражнения для пресса в домашних условиях дают не худший результат. Чтобы накачать пресс дома, достаточно упражнений со свободным весом. С помощью одних только скручиваний, которых существует множество вариаций, можно день за днем эффективно прорабатывать все сегменты брюшной мускулатуры.
Верхний пресс: упражнения и тренировки для правильного пресса
Каждое упражнение для пресса направленно прорабатывает конкретную зону живота — верхнюю, нижнюю или боковую. Но есть и такие, которые рассчитаны на тренировку сразу нескольких участков. Так, при боковых скручиваниях в работу включается сначала верхний пресс, а следом за ним, при повороте корпуса, напрягаются косые мышцы живота. Тренировка пресса по сегментам — метод, который активно используется для развития этой части тела. Изолированные упражнения для пресса позволяют направленно прорабатывать отстающие зоны.
Когда говорят о тренировке верхнего пресса, подразумевают участок прямой мышцы живота, пролегающий выше пупка. Эта область активно задействуется в повседневной жизни, она хорошо откликается на нагрузку и накачивается легче, чем другие сегменты пресса. Мускулы верхней части брюшной зоны усиленно сокращаются при подъемах корпуса. Такое движение присутствует в разнообразных вариациях скручиваний. Подъемы корпуса и скручивания не требуют специального оборудования. Они могут быть использованы, как упражнения для пресса в домашних условиях и как часть комплексной проработки тела в тренажерном зале.
Особенности тренировок верхнего пресса живота
В упражнениях на верхний пресс приподнимается торс, туловище сгибается, и верхняя часть тела подтягивается к нижней. При качественном выполнении подъемов корпуса вся верхняя часть спины, включая лопатки, отрывается от пола. Чтобы наработать красивые кубики пресса, недостаточно слегка приподнимать плечи и тянуться головой к коленям — это укороченная амплитуда движения, которая не даст желаемого результата. Если лопатки от пола не отрываются, и грудная клетка не сгибается, значит, упражнение выполняется технически неверно.
Научиться правильно качать верхний пресс несложно, достаточно исключить типичные ошибки. Новички нередко работают так, как будто они качают шею, а не пресс. Они надавливают на голову руками, выдвигая ее вперед и подтягивая торс вслед за ней. Это нарушение техники. Движение следует начинать с напряжения мышц пресса. Именно целевые мускулы должны генерировать усилие, за счет которого и произойдет подъем корпуса. Голова и шея всего лишь свободно перемещаются вслед за торсом, а не тянут его за собой.
Мускулы пресса следует держать в фокусе своего внимания на протяжении всего упражнения. Постоянный контроль за прорабатываемыми мускулами гарантирует получение ими качественной нагрузки. Напряжение в целевых мышцах должно ощущаться как в положительной, так и в отрицательной фазе движения. Атлет, научившийся ощущать работу разных сегментов брюшной мускулатуры, не испытывает трудностей с поиском ответа на вопрос, сколько раз качать пресс в подходах. Нагружать целевые мышцы нужно до тех пор, пока они демонстрируют адекватное напряжение. Уставшие мышцы не способны активно сокращаться, напряжение в них снижается, и упражнение начинает выполняться за счет вовлечения в работу нецелевых групп мышц. Контроль за ощущениями в мышцах позволяет вовремя закончить подход.
Как правильно качать пресс с помощью упражнений с собственным весом
Скручивания
Ключевые упражнения для прокачки пресса объединяют под общим названием «скручивания». Среди многообразия вариантов скручиваний можно выделить один основной. Он используется чаще других и входит практически во все программы укрепления пресса. Это прямые скручивания на пресс в положении лежа на полу. При выполнении прямых скручиваний работает главным образом прямая мышца, в особенности ее верхняя часть.
Порядок выполнения прямых скручиваний:
- Лягте на спину, согните ноги, расставьте стопы. Руки заложите за голову, локти разверните в стороны, шею не напрягайте. Поясницу прижмите к полу.
- Усилием мышц верхнего пресса оторвите от пола лопатки и подведите грудную клетку к тазу. В пиковой точке задержитесь на секунду. Плавно вернитесь в первоначальное положение. Коснувшись лопатками пола, начинайте выполнять следующий повтор.
Особенности техники:
- Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены на протяжении всего упражнения. Другие мускулы (спины, шеи, ног) старайтесь не вовлекать в работу.
- Голову слегка поддерживайте руками, а не давите на нее сзади. Чтобы сильно не нажимать на затылок, пальцы на нем сцеплять не рекомендуется. Можно завести за голову только одну руку, а другую поместить на верхний пресс живота. Так удастся снизить давление на шею и лучше прочувствовать сокращение брюшных мышц.
- Подбородок не опускайте вплотную к грудной клетке, во время работы между ним и грудью должен сохраняться промежуток величиной с кулак.
- При подъеме корпуса округляйте спину. Тело должно как бы скручиваться, сворачиваться внутрь. Можно вообразить две точки в верхней и нижней части живота и представить, как они сближаются при перемещении грудной клетки к бедрам. Если выполнять подъемы корпуса с ровной спиной, прямая мышца тоже будет работать, но ее потенциал будет реализован не полностью.
- Поднимайте корпус не судорожно, а плавно и постепенно. Возвращаясь в первоначальное положение, не бросайте тело на пол, а аккуратно опускайте.
- Не задерживайте дыхание. Выдох производите в фазе активного усилия.
Подъем бедер
Подъемы бедер способствуют формированию хорошего пресса как в нижней, так и в верхней области живота. Они выполняются на скамье с наклоном или на полу.
Порядок работы:
- Лягте лицом вверх. Поверните руки тыльной стороной вверх. Ноги поставьте вертикально. Их можно немного согнуть.
- Усилием брюшных мускулов приподнимите таз. Сделайте двухсекундную паузу. Опуститесь на коврик.
Детали техники:
- Не напрягайте шею и не облегчайте работу брюшных мускулов с помощью конечностей.
- Подъем совершайте на выдохе, возврат в начальное положение на вдохе.
- Ноги устремляйте к потолку, не наклоняйте их на себя.
«Перочинный нож»
«Складной нож» используется для комплексного укрепления пресса живота. Нагрузку здесь получают оба вида косых мышц, прямая и частично поперечная.
Пошаговые действия:
- Лежа на спине, вытяните руки по сторонам тела ладонями вниз.
- Поставьте ровные ноги перпендикулярно туловищу.
- Делая выдох, оторвите таз от поверхности пола и уведите его вверх вместе с прямыми конечностями.
- Наклоните ноги к лицу так, чтобы они стали параллельны полу, а колени оказались напротив носа.
- Совершая вдох, поднимите конечности и поставьте их под углом 60 градусов. Ненадолго задержитесь в этой позиции. На выдохе опуститесь на пол.
Повороты ног
Следующее упражнение — повороты ног. Оно эффективно нагружает и верхние, и нижние участки живота.
Выполнение:
- Лягте на коврик, руки положите по бокам ладонями вниз. Нижние конечности установите строго вертикально.
- Отклоняйте ноги вправо и влево. Опускайте их максимально низко, но не до конца: между ними и полом должно оставаться 10-20 сантиметров.
Особенности техники:
- Плечевой пояс все время держите прижатым к полу.
- Ноги не сгибайте, двигайтесь медленно, в конечной точке наклона делайте небольшую паузу.
Тренажеры для пресса (занятия в зале)
Тренируя пресс дома, приходится усиливать воздействие на прорабатываемые мускулы путем увеличения количества повторений, усложнения упражнений, изменения их очередности и сокращения пауз между ними. Тем, кто занимается в тренажерном зале, доступен еще один способ увеличения нагрузки — использование отягощений и спортивных снарядов. Для прокачки пресса применяются турники, брусья, блочные тренажеры, скамьи. В качестве отягощения подойдет также диск от штанги весом 2-3 кг. Он заставит по-новому работать мускулы пресса в уже привычных прямых скручиваниях и подъемах нижних конечностей. Существует также специальный тренажер для пресса. Он позволяет прогрессировать рабочий вес в скручиваниях, не перегружая при этом позвоночник.
Скручивание на блоке
Блочный тренажер дает возможность улучшить скручивания за счет повышения нагрузки и увеличения амплитуды движения. Основное воздействие в скручиваниях на блоке идет на прямую мышцу. Работа на блоке — более щадящий вариант для спины, чем скручивания в положении лежа.
Выполнение:
- Повернитесь лицом к верхнему блоку. Встаньте на колени и возьмитесь за канатный трос. Удерживайте его с двух сторон от шеи. Если конструкция рукоятки другая, можно разместить ее перед лицом. Немного наклонитесь вперед.
- Выдыхая, сгибайтесь к полу. На вдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.
Детали техники:
- Сохраняйте угол в коленях немного меньший, чем 90 градусов.
- Сгибаясь, оставляйте бедра неподвижными.
- Скручивайтесь как можно ниже.
- Старайтесь наклоняться плавно, без рывкового усилия.
- Наклонясь, задержитесь на несколько мгновений.
Некоторые предпочитают выполнять скручивания стоя или сидя. Еще одна вариация — перекрестные скручивания на блоке с одиночной рукояткой.
Подъем корпуса на наклонной скамье
В подъемах туловища на наклонной поверхности в основном задействован верхний пресс, другие участки вовлечены в работу в меньшей степени. Воздействие на мускулатуру будет тем сильнее, чем больше наклонена скамья.
Выполнение:
- Сядьте на скамью, заведите ступни под валики. Руки держите за головой, на бедрах или перед грудью.
- Мощным сокращением мускулов живота поднимите корпус. В процессе совершайте выдох. Вдыхая, плавно опустите туловище.
Если необходимо задействовать не только прямую, но и косые мышцы, нужно одновременно с подъемами выполнять поочередные повороты торса вправо и влево.
Пресс: как убрать живот с помощью скручиваний на тренажере
Тренажеры для пресса позволяют наращивать нагрузку в скручиваниях, а как известно, прогрессия нагрузки является основным стимулом к мышечной гипертрофии. Все тренажеры для скручиваний функционируют по общему принципу, хотя и имеют некоторые отличия в конструкции: одни оснащены рукоятками, другие — валиком, к которому прижимаются грудной клеткой. Упражнение выполняется сидя. Сокращается преимущественно прямая мышца и частично косые.
Порядок работы в тренажере для пресса:
- Сядьте в тренажер, ноги подведите под валики, руками ухватитесь за рукояти.
- Выпуская воздух из легких, плавно скручивайтесь книзу. Производя вдох, возвращайтесь в начальную позу.
Здесь, как и в других упражнениях для живота, рекомендуется делать небольшую паузу в точке пикового сокращения брюшной мускулатуры. Необходимо также все время поддерживать напряжение в нагружаемых мышцах, не расслабляя их полностью даже при возврате в исходную позицию. Тренируемую зону следует держать под постоянным контролем. Если не концентрироваться на работе пресса, можно пропустить момент, когда часть нагрузки заберут на себя мышцы спины.
Скручивания нужно совершать медленно и плавно. Типичная ошибка новичков — резкие быстрые движения вверх-вниз. Но такая работа не поможет согнать жир — это всего лишь распространенное заблуждение. Жировая прослойка на талии уменьшается за счет интенсивных аэробных тренингов и низкокалорийного питания. Скручивания используются для достижения рельефных кубиков пресса, и спешка в работе может только навредить правильной технике.
Нижний пресс: упражнения для эффективного пресса
Качание нижнего пресса более сложная задача, чем совершенствование сегмента прямой мышцы, располагающегося над пупком. Дело в том, что низ живота хуже иннервирован, покрыт более толстым слоем жира и плохо тренирован, так как сравнительно мало нагружается в повседневной жизни. Но при правильном подходе накачать нижний пресс и в домашних условиях можно. Для этого не потребуется специального оборудования, главное — грамотно составить тренировочный комплекс.
Нижний участок прямой мышцы так или иначе задействуется во всех упражнениях на пресс. Но целенаправленную нагрузку на него дает конкретный вид упражнений — такой, в котором движения производятся нижней частью тела. Сюда относятся подъемы ног и таза, обратные скручивания, тяга коленей к животу, упражнения «велосипед» и «ножницы».
Особенности тренировок и эффективные упражнения
Кубики пресса с помощью обратных скручиваний
В обратных скручиваниях, так же как и в прямых, происходит сближение корпуса и ног, но здесь активное движение выполняется не верхней частью туловища, а нижней.
Порядок выполнения:
- Лягте на горизонтальную либо наклонную поверхность. Положите руки вдоль туловища, развернув тыльной стороной вверх. Если используется скамья, ухватитесь за ее край. Поднимите согнутые ноги и поставьте их так, чтобы бедра образовали перпендикуляр с поверхностью пола. Голени в свою очередь должны быть перпендикулярны бедрам.
- На выдохе усилием брюшных мышц переместите колени к груди. Таз должен в этот момент оторваться от пола. Задержитесь на пике движения. Вернитесь в начальное положение.
Тонкости техники:
- Сохраняйте прямой угол между голенью и бедром — не разгибайте колени в процессе движения.
- Подводите колени как можно ближе к груди.
- Старайтесь подконтрольно опускать бедра, не бросайте их резко вниз.
- В высшей точке движения, на задержке, сознательным усилием дополнительно напрягите пресс.
Велосипед
В упражнении «велосипед» принимают участие все мускулы живота. Если хочется сместить акцент на косые мышцы, рекомендуется выполнять велосипедные скручивания в конце тренировки. В это время прямая мышца уже утомлена и большая часть нагрузки перейдет на более слабые (но менее уставшие) косые мышцы.
Порядок выполнения:
- Лежа на спине, поместите руки на затылок. Приподнимите голову и плечи. Нижние конечности согните в коленях под прямым углом и поставьте бедра вертикально.
- Скручивайтесь диагонально, то есть поворачивайте корпус в сторону, подводя разноименные колено и локоть друг к другу.
По эффективности «велосипед» значительно опережает и прямые, и обратные скручивания. Но чтобы получить от него максимальную пользу, необходимо выполнять его в той манере, которая сильнее всего нагружает целевые мышцы:
- Держите ноги все время на весу. Когда одна нога подводится к локтю, другая должна быть выпрямлена и поднята, но не слишком высоко. Чем ближе конечность к поверхности пола, тем мощнее напрягается мускулатура пресса. Можно сгибать ногу и даже ставить на пол, но это облегченный вариант для новичков, допустимый на самом начальном этапе работы.
- Старайтесь прикасаться локтем к колену. Локти разводите так, чтобы сближались лопатки. Даже небольшое увеличение амплитуды движения, существенно увеличивает воздействие на прорабатываемую мускулатуру.
- Качественно скручивайте корпус, а не пытайтесь достать до колена главным образом за счет поворота локтя.
- Не двигайтесь слишком быстро, прочувствуйте напряжение целевых мускулов.
V-образные скручивания
Упражнение «V-образные скручивания» нацелено на проработку всех участков прямой мышцы. Поскольку здесь выполняется одновременный подъем ног и корпуса, нагрузка распространяется и на верхний, и на нижний пресс. Кроме того, происходит эффективная прокачка мускулатуры спины. Этим упражнением можно не только наработать красивые кубики пресса, но и улучшить осанку.
Выполнение:
- Лягте на спину. Ноги соедините, руки вытяните за голову.
- На выдохе поднимите одновременно ноги и торс, сложившись пополам. Руки вытягивайте к стопам. На вдохе опуститесь на пол.
Тонкости техники:
- Максимально приближайте грудь к коленям.
- Руки в верхней точке движения вытягивайте параллельно ногам.
- Подберите наиболее сложную для себя высоту подъема нижних конечностей.
- Удерживайте равновесие. Старайтесь не заваливаться набок.
Скручивания для качания пресса
Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях можно разнообразить двойными скручиваниями и скручиваниями с поднятыми ногами. И те и другие нагружают прямую мышцу по всей ее длине, то есть эффективно прокачивается как верхний пресс, так и нижний.
Порядок выполнения двойных скручиваний:
- Лягте на спину, заложите кисти за голову. Ноги сведите вместе, согните под углом 90 градусов и поднимите. Голени должны стать параллельны полу.
- Оторвите от пола таз и плечи. Торс скручивайте к ногам, колени подтягивайте к груди. Сделайте паузу на пике движения. Вернитесь в начальную позицию.
Техника выполнения скручиваний с прямыми ногами:
- Примите положение лежа, поставьте ноги вертикально. Руки скрестите на груди, вытяните вдоль туловища, заведите за голову или поднимите вверх.
- Плавно подведите грудную клетку к тазу. Если руки в исходной позиции были выпрямлены, тянитесь ими к носкам. Осторожно, не броском, опустите туловище на пол. Коснувшись лопатками поверхности, начинайте следующий повтор. Как всегда, мышечное усилие совершайте на выдохе, возвращайтесь в исходную позицию на вдохе.
Те, кому растяжка в коленном суставе не позволяет удерживать ноги ровными, могут немного согнуть их. Новичкам разрешается выполнять скручивания у стены, оперевшись о нее выпрямленными ногами. Также можно согнуть нижние конечности и положить голени на возвышенность. Если упражнение на пресс выполняется в домашних условиях, в качестве такого возвышения подойдут диван, кровать или табурет. Но от облегченных вариаций нужно постепенно переходить к базовой версии.
Тренировки для косых мышц хорошего пресса
Косые мышцы активно работают при совершении поворотов и сгибаний корпуса в стороны. Следовательно, тренировка бокового пресса должна строиться на основе упражнений, в которых присутствуют движения подобного типа. Самый простой способ заставить сокращаться косые мышцы — это добавить к прямым скручиваниям поворот, то есть притягивать корпус к коленям и одновременно разворачиваться вбок. Но в погоне за эффективным прессом важно не переусердствовать: перекачанные косые мышцы добавляют сантиметров в поясе, меняя соотношение грудь/талия/бедра не в лучшую сторону и делая фигуру менее атлетической.
Популярные и эффективные упражнения для косых мышц пресса
Тренировки пресса: скручивание на турнике
Турник можно использовать не только для подтягиваний, но и для качания пресса. Находясь в висе, поднимают прямые или согнутые ноги к плечам. Если конечности поднимаются строго вверх, нагрузка идет главным образом на нижний пресс живота. Чтобы нагрузить косые мышцы, их нужно поднимать не перед собой, а смещать вбок.
Порядок выполнения:
- Примите положение в висе на перекладине.
- Подтягивайте согнутые ноги к груди, отклоняя их поочередно вправо и влево. Двигайтесь плавно, без рывков. Старайтесь не раскачиваться, чтобы не облегчать подъемы за счет силы инерции.
Простые наклоны с утяжелением
Наклоны в сторону выполняются с гантелью. Не стоит гнаться за большим весом снаряда, иначе вместо правильного пресса получите перекачанные косые мышцы, которые создадут диспропорцию, расширят талию и испортят идеально накачанный торс. Чтобы дать адекватную нагрузку боковому прессу, достаточно гантелей весом 5-9 кг.
Порядок выполнения:
- Встаньте ровно, ступни поставьте на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель, другую свободно опустите или положите на бедро.
- Медленно наклонитесь в сторону, уводя отягощение вниз. Наклоняйтесь максимально низко, чтобы как следует растянуть мускулы противоположного бока. Плавно вернитесь в исходную позу. После серии повторов для одной стороны, переложите снаряд в другую руку.
Наклоны с поворотом
Для наклонов с поворотом используется штанга или пустой гриф. Техника здесь такая же простая, как в предыдущем упражнении. Снаряд помещается на плечи и корпус наклоняется со скручиванием вбок: при наклоне вперед торс поворачивается так, что левый локоть направляется к правому колену, а правый к левому.
Повороты в висе
Повороты таза (ног) выполняются в висе на турнике. Такое качание пресса требует сильной мускулатуры рук. Приступать к этому упражнению следует после укрепления верхних конечностей и развития силы хвата.
Порядок выполнения:
- Повисните на перекладине, поставив руки на ширину плеч. Поднимите ноги и установите их параллельно полу.
- Удерживая ноги прямыми, описывайте ими дугу с максимально большой амплитудой.
Можно использовать другой вариант упражнения, при котором ноги сгибаются под прямым углом и колени плавно отводятся в сторону. Ступни нужно поднять так высоко, насколько возможно. На пике движения делается стандартная пауза для усиления воздействия на мышцы пресса.
Дровосек
В упражнении «дровосек» используется блочное устройство. Допускается работа как на верхнем блоке, так и на нижнем.
Порядок выполнения:
- Повернитесь к верхнему блоку боком. Расставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях. Держитесь за рукоятку двумя руками.
- Потяните трос, выполнив рубящее движение по диагонали: рукоять опускается сверху вниз, торс разворачивается в сторону. Вернитесь в начальное положение. Сделайте одинаковое количество повторов для каждой стороны тела.
Упражнения для пресса в домашних условиях
При составлении комплекса упражнений для пресса в домашних условиях нужно подбирать разноплановую нагрузку, то есть стараться на одной тренировке проработать верхний, нижний и боковой пресс. Напомним, что верхний сегмент пресса тренируется приведением корпуса к ногам, нижний — подъемами таза и нижних конечностей, а боковой — поворотами и наклонами. Таким образом, комплекс на пресс в домашних условиях должен включать три типа движений: сближение корпуса и ног, вращения торсом и наклоны корпуса в стороны.
Программа тренировок пресса дома следует разбить на тренировочные дни с разным подбором упражнений. То есть желательно, чтобы план занятий понедельника отличался от тренировки среды или пятницы. Разнообразные упражнения на пресс, даже если они похожи по характеру движений, все же нагружают одну и ту же мышцу под разными углами. Кроме того, однообразное повторение поднадоевших упражнений снижает мотивацию и лишает спортсмена энтузиазма. Именно поэтому следует не только чередовать упражнения по дням недели, но и регулярно вносить изменения в программу для тренировки пресса дома. Нужно время от времени исключать привычные упражнения и добавлять новые элементы.
Необходимый инвентарь для работы над прессом в домашних условиях
Упражнения для пресса хороши тем, что в большинстве случаев не требуют спортивного оборудования. В качестве нагрузки в них используется вес собственного тела. Но поскольку почти все они выполняются лежа на полу, будет нелишним приобрести коврик для фитнеса. Он защитит локти, позвоночник и голову от болезненных ощущений при соприкосновении с твердой поверхностью, исключит контакт с холодным полом и в целом обеспечит более комфортные условия тренировки.
Существенно расширить программу тренировок на пресс в домашних условиях поможет турник. Приобретя этот простейший тренажер для пресса, можно эффективно нагружать нижний и боковой пресс в подъемах и скручиваниях в висе на перекладине. Для выполнения наклонов с отягощением понадобятся гантели весом от 5 до 10 кг, а в качестве добавочной нагрузки в скручиваниях можно использовать блин от штанги. Желающие могут обзавестись фитболом. Этот упругий мяч увеличивает амплитуду движений за счет прогиба в спине, способствует растяжению мышц пресса и заставляет мускулатуру живота, спины и бедер дополнительно напрягаться для удержания равновесия.
Комплекс упражнений для занятий на пресс дома
Как правильно качать пресс в домашних условиях? Обычно прокачка пресса занимает 3 часа в неделю. Это оптимальный режим тренировок, поскольку для полного восстановления мышцам живота требуется около двух суток. Но можно заниматься и через день, если на смежных тренингах уделять внимание разным сегментам брюшной мускулатуры. Ежедневно выполнять силовые упражнения для пресса живота не рекомендуется. Лучше чередовать по дням силовые тренировки и аэробные нагрузки для жиросжигания (обычные и высокоинтенсивные тренинги).
Пресс за неделю можно комплексно проработать следующими упражнениями:
Тренировка №1
- прямые скручивания
- подъемы ног в висе
- наклоны с отягощением
Тренировка №2
- подъем прямых ног и таза лежа
- боковые скручивания
- V-образные скручивания
Тренировка №3
- велосипед
- скручивания на турнике
- двойные скручивания.
Быстро наработать хороший пресс помогут круговые тренировки. Это один из методов повышения интенсивности нагрузки. Нужно сделать по одному подходу каждого упражнения одно за другим без передышки. Завершив круг упражнений, можно отдохнуть 1-2 минуты. Затем круг повторяется еще 2 раза.
Пресс за неделю: мифы и реальность о том сколько надо качать пресс
Как накачать пресс и как убрать живот в максимально короткие сроки? Чтобы уверенно прогрессировать в наработке хорошего пресса, нужно в первую очередь определиться, какой объем нагрузки является оптимальным. При поиске ответа на вопрос, сколько качать пресс, новичкам часто приходится сталкиваться с мифами, которые вводят их в заблуждение и сбивают с правильного пути. Рассмотрим самые распространенные из них.
Миф 1: мышцы живота быстро восстанавливаются, поэтому качать пресс можно ежедневно. Несмотря на то что брюшные мышцы активно работают в повседневной жизни и обладают высоким запасом прочности, им тоже требуется отдых. Не стоит нагружать мускулы пресса за неделю больше 3-4 раз. Тренинги на эффективный пресс следует ставить так, чтобы между ними сохранялась пауза в 1-2 дня.
Миф 2: правильный пресс можно накачать только многократным повторением упражнений. Это соответствует действительности, но с некоторыми оговорками. Ответ на вопрос, сколько раз качать пресс в одном подходе, очевиден: выносливые упругие мышцы живота следует прокачивать большим количеством повторов. Однако делать это нужно не в ущерб технике. Некоторые спортсмены, запланировав определенное количество повторов в подходе, стремятся во что бы то ни стало выполнить их все. Но бессмысленно заставлять себя делать еще один повтор, когда брюшные мышцы отказываются работать. В этом случае нагрузку заберут на себя другие части тела. Такая тактика не поможет накачать упругий пресс за неделю, а лишь приведет к потере времени. Нарабатывая эффективный пресс, необязательно повторять упражнение сотню раз. Вполне достаточно 15-20 повторений в подходе, но упражнение должно быть трудным.
Миф 3: при должном упорстве сформировать хороший пресс можно за 1-2 недели. На самом деле, многообещающие программы с громкими названиями «Идеальный пресс: как убрать живот за считаные дни» ничто иное, как попытка выдать желаемое за действительное. Стальные мышцы с четкими кубиками пресса за неделю не накачаешь. На это уйдет от 6 недель регулярных тренировок.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
