Само название этой асаны происходит от санскритского «шалабх», что переводится как «кузнечик» или «саранча». Действительно, эта асана напоминает собой тело этих насекомых. Шалабхасана оказывает мощный оздоровительный эффект на организм, а делать её можно прямо в кровати.
Происхождение позы саранчи
Шалабхасану не встретить в текстах по средневековой хатха-йоге, а первое упоминание об этом упражнении датируется 1905-м годом. Нечто похожее под названием «позы тюленя» можно найти в западной гимнастике, автором которой является Мэри Бэгот Стэк, хотя известно, что она посещала Индию в 1931-м году и с высокой долей вероятности позаимствовала её из йоги. Существует несколько вариаций выполнения позы кузнечика, ведь при всей видимой лёгкости она не так уж проста. Новичкам лучше делать её поэтапно, чтобы правильно распределить нагрузку по всей задней поверхности тела и избежать прогиба только за счёт поясницы.
Польза для здоровья
По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, хроническая боль в пояснице тесно связана с дегенерацией поясничных мышц, а поза саранчи укрепляет пояснично-спинные мышцы, улучшая их сократительную функцию. В другом исследовании, данные которого были опубликованы в журнале Complementary Therapies in Medicine, также изучалось влияние асан йоги на людей с хронической болью в пояснице. Учёные обнаружили, что семидневная программа йоги снижает боль, улучшает подвижность позвоночника и даже избавляет от тревоги и депрессии.
Поза саранчи полезна не только для поясницы. Она оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм:
- улучшает кровообращение и питание клеток и тканей кислородом и питательными веществами;
- повышает брюшное давление, укрепляя брюшные стенки;
- улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
- улучшает дыхание. Асану йоги полезно выполнять астматикам и аллергикам, а также восстанавливающимся после инфекций дыхательных путей;
- укрепляет мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое прокачивает все группы мышц;
- ускоряет метаболизм;
- улучшает осанку;
- повышает силу и выносливость;
- оказывает омолаживающий эффект, а всё благодаря укреплению и повышению жизненной энергии.
Самое главное — выполнять шалабхасану регулярно, а не время от времени. Только при условии ежедневного выполнения можно получить результат.
Подробная техника выполнения
Упражнение довольно сложное, и сначала лучше освоить его выполнение на ровной поверхности, а уже потом можно будет делать прямо в кровати в качестве мощного пробуждающего средства:
- лечь на живот лицом вниз. Ноги держать прямыми, коленные чашечки «смотрят» вниз, а пятки — вверх. Лбом упереться в пол, а ладони расположить под плечами;
- на выдохе прижаться лобковой костью к полу, сделать вдох и приподнять голову, плечи и грудную клетку;
- руки разогнуть, уводя заднюю поверхность плеч, лопатки и локти назад, вытягивая руки вдоль позвоночника;
- ноги приподнять. Высота подъёма должна быть такой, чтобы сохранялась опора на лобковую кость;
- замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд, а после опуститься вниз, передохнуть и повторить упражнение.
Самое главное при выполнении позы саранчи — равномерно распределять нагрузку. Она не должна приходиться на одну лишь поясницу. Не теряйте опоры на лобковую кость и переднюю поверхность бёдер. Голову назад не запрокидывайте, а тянитесь макушкой вперёд, чтобы линия шеи продолжала линию позвоночника. Старайтесь дышать равномерно, чувствуя, как расширяются грудная клетка и ребра.
Вариации позы саранчи
Как уже было сказано, новичкам лучше выполнять позу кузнечика поэтапно, а её освоение начать с ардха салабхасаны, что переводится как «поза наполовину саранчи». Вот этапы её выполнения:
- лечь на пол лицом вниз. Ноги держать прямыми, ступни — свободными. Коленные чашечки «смотрят» вниз;
- вытянутые руки расположить под туловищем, ладони направить к ступням, тыльной стороной к полу;
- подбородком упереться в пол;
- поднять вверх одну, а потом другую ногу;
- замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд, а после вернуться в исходное положение.
Есть и ещё один вариант выполнения арда салабхасаны, при котором одновременно поднимается одна рука и противоположная нога. Другая нога лежит на полу свободно, а незадействованная рука может быть заведена за спину.
Шалабхасана с вытянутыми вперёд руками
Если у вас никак не получается освоить позу саранчи с вытянутыми назад руками или вы хотите разнообразить свою тренировку другим эффективным упражнением для оздоровления позвоночника, тогда обратите внимание на вариант шалабхасаны с вытянутыми вперёд руками:
- лечь на пол лицом вниз;
- руки согнуть в локтях, расположив ладони под плечами;
- прижаться к полу лобковой костью и поднять одну ногу вверх, одновременно поднимая противоположную руку;
- поднять вторую ногу и вторую руку;
- голову не запрокидывать, держать её параллельно рукам, лицо смотрит вниз;
- замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
При желании можно усложнить это упражнение, сомкнув ладони со ступнями и покачавшись, как лодочка на волнах.
Советы и рекомендации
Как видно, поза саранчи совершенствует тело, приводит в гармонию душу, но выполнять её нужно с осторожностью, прислушиваясь к себе. Если имеются какие-либо проблемы со спиной, сколиоз, грыжи, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Правильная практика позы кузнечика способна принести свои положительные плоды, но если есть какие-то сомнения, если не всё получается, то имеет смысл обратиться за помощью к тренеру по йоге.
В целом, это отличное начало дня, которое поможет вам проснуться и почувствовать бодрость и прилив сил. Если есть время и желание, можно дополнить шалабхасану другими упражнениями йоги, которые помогут настроить тело и разум на события предстоящего дня. Старайтесь избегать излишнего перенапряжения мышц, постепенно увеличивая время нахождения в позе кузнечика.
Использованы фотоматериалы Unsplash
