Система Табата — это японская техника тренировок, при использовании которой происходит максимально эффективное похудение при минимальных временных затратах. Она идеально подходит тем, кто не может позволить себе выделить несколько часов в неделю на фитнес-тренировки, но стремится укрепить мускулатуру, оздоровить тело и избавиться от лишних килограммов.
Суть фитнес-тренировок по системе Табата
Протокол Табата назван именем японского ученого, который и разработал данную систему фитнес-тренировок. В ходе научных экспериментов доктором Табата было установлено, что данная система позволяет за 4 минуты получить эффект, как от 45 минут занятий аэробикой. Эта техника представляет собой интервальное выполнение упражнений, которое неизбежно приводит к высочайшей интенсивности нагрузке на организм. Она тренирует выносливость, стимулирует похудение и самым положительным образом влияет на мускулатуру, тонизируя и укрепляя ее.
Протокол Табата — это комплекс упражнений, выполняемый в течение четырех минут по особой схеме в 8 подходов. Каждое упражнение выполняется 20 секунд в максимально энергичном темпе, затем следует фаза отдыха длительностью в 10 секунд. Всего необходимо выполнить 8 таких повторов упражнений, чтобы уложиться в 4 минуты. По завершении выполнения 8 подходов следует минута отдыха, а затем, при необходимости, повтор четырехминутного цикла. При этом в каждом последующем цикле количество упражнений в 20-секундной фазе должно, по возможности, увеличиваться без ущерба для правильности техники. Это необходимо для достижения максимальной интенсивности фитнес-тренировок.
В ходе практических исследований доктором Табата было установлено, что после 4-минутного тренинга активный процесс снижения веса вследствие мощнейшей стимуляции метаболизма происходит еще в течение 4 дней. При этом для занятий не нужен какой-либо дополнительный инвентарь, а только немного свободного места и огромная сила воли. Уже через 1,5 месяца регулярных тренировок (3 раза в неделю) можно увидеть и почувствовать значительные изменения в организме в виде похудения, укрепления мускулатуры, развития силы и выносливости.
Принцип действия протокола Табата для похудения
Высокая результативность протокола Табата в процессах укрепления мускулатуры и похудения достигается за счет правильного дыхания во время выполнения упражнений. Принцип действия этой японской системы основан на насыщении организма кислородом, а не на задержке дыхания, как при проведении силовых тренировок. При высоком темпе работы по системе Табата времени на задержку дыхания не хватает, поэтому человек вынужден дышать часто, увеличивая концентрацию кислорода в организме. Поскольку кислород является катализатором окисления подкожной жировой прослойки, в организме запускается активный процесс расщепления жировых клеток, а вырабатываемая при этом энергия направляется на поддержание мускулатуры во время интенсивной фитнес-тренировки.
В связи с вышеописанными процессами метаболизм организма ускоряется в среднем на 15% от обычных показателей. При этом обменные процессы в тканях и органах протекают в таком ускоренном режиме еще на протяжении трех суток. Главный катализатор активизации этих процессов, стимулирующих снижение веса, — это высокая активность и интенсивность занятия по протоколу Табата с максимальной отдачей. Чем энергичнее тренировка, тем больше жировых клеток можно сжечь.
При регулярных занятиях по технике Табата организм привыкает к высокой интенсивности обмена веществ, что приводит к повышению его основного уровня даже в спокойном состоянии. Это значит, что процесс сжигания жира происходит не только во время и непосредственно после выполнения комплекса упражнений по системе Табата, а и в остальное время без тренировок.
Плюсы и минусы техники Табата для снижения веса
Регулярные занятия по японской методике Табата имеют следующие преимущества в сравнении с другими методиками и направлениями фитнеса:
- у большинства тренирующихся первые результаты заметны уже спустя 6 недель;
- ускоряется метаболизм, что неизбежно приводит к эффективному снижению веса и уменьшению объёмов тела;
- мышцы укрепляются и приобретают рельефность;
- с помощью этой техники можно проработать любую проблемную зону;
- уменьшаются проявления целлюлита;
- тело становится сильнее и выносливее;
- заниматься по этой системе могут люди с любым уровнем физподготовки;
- кроме секундомера не требуется приобретение дополнительных спортивных снарядов и утяжелителей;
- тренироваться можно в любое время и в любом месте;
- выполнение комплекса упражнений занимает минимум времени.
При этом специалисты по фитнесу утверждают, что протокол Табата при своей высокоэффективности имеет ряд минусов:
- новичкам часто не под силу поддерживать высокий темп такой тренировки, стимулирующий снижение веса, отчего страдает техника выполнения упражнений, а это, несомненно, отражается на результатах;
- выполнение упражнений по этой методике достаточно травмоопасно: в погоне за скоростью многие забывают про основы техники безопасности;
- интенсивные занятия могут привести к большому стрессу в организме и перетренированности. Это чревато сбоями в работе систем организма. Чтобы устранить эти негативные последствия, требуется делать перерывы в тренировках для похудения;
- высокая энергозатратность тренингов стимулирует повышение аппетита, тем самым увеличивая риск переедания.
Тренировки для похудения по протоколу Табата противопоказаны в таких случаях:
- нарушения в работе опорно-двигательного аппарата;
- заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- беременность и период кормления грудью;
- острые вирусные инфекции и ОРЗ.
Комплекс упражнений по протоколу Табата
Начинать тренироваться по протоколу Табата лучше с выполнения технически несложных упражнений (не более четырех за одно занятие), не требующих высокой концентрации внимания и развитой координации. Как и любая фитнес-тренировка, занятие по японской методике требует разминки для разогрева мышц и заминки для их растяжения. Постепенно количество упражнений, выполняемых по протоколу Табата, можно довести до 8 за одно занятие.
В комплекс упражнений по методике Табата можно включить следующие тренировочные движения:
- Приседания в широкой стойке.
Ступни поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, руки расположить перед грудью, вытянув их или сцепив в замок. Отведя таз назад и немного наклонив вперед корпус, выполнить присед до уровня параллельности бедер и поверхности пола, при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног, а пятки отрываться от пола. При подъеме из приседа колени должны оставаться слегка согнутыми. Для усложнения элемента можно не просто подниматься из приседа, а делать это прыжком.
- Отжимания.
Отжиматься можно от пола или от возвышенной поверхности (скамьи, фитбола), при этом упор лучше делать не на носки стоп, а на колени.
- Подъемы нижних конечностей для проработки нижнего пресса.
Сесть на пол, нижние конечности вытянуть перед собой — это начальная поза. Из нее немного отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол. Затем, перенеся вес тела на копчик, поднять одновременно обе ноги и постараться подтянуть колени к груди. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой.
- Выпады.
Прорабатывать нижние конечности выпадами по протоколу Табата следует по одной, а не чередуя: сначала подход выпадов на одну ногу, потом отдых, а затем — подход на другую. Для правильного выполнения выпада необходимо сделать шаг вперед и присесть на одну ногу, чтобы в коленях обеих ног образовались прямые углы, а колено задней нижней конечности коснулось пола. Спина остается прямой. Для усиления нагрузки с целью снижения веса это упражнение можно выполнять, меняя нижние конечности прыжком.
- Упражнение «Ножницы».
Лечь на спину, ладони подложить под поясницу, а лопатки плотно прижать к полу. Поднять нижние конечности примерно на 40-45 см от пола и быстро скрещивать их, имитируя движение ножниц.
- Обратные отжимания для похудения верхних конечностей.
Сесть на скамью, упереться руками в ее край. Поднимать и опускать таз усилием мышц верхних конечностей, напрягая при этом ягодицы и пресс.
- Подъем коленей к локтям.
Встать прямо, согнуть локти так, чтобы ладони оказались на уровне плеч. Быстро поднимать нижние конечности, стараясь дотронуться коленом противоположного локтя.
- Подъем таза, или мост на лопатках для похудения живота, бедер и ягодиц.
Лечь на спину, верхние конечности разместить вдоль тела, а нижние согнуть так, чтобы пятки оказались максимально близко к ягодицам. Из этого положения, напрягая ягодичные мышцы, поднимать и опускать таз максимальное количество раз за 20-секундный период.
- Бег на месте в очень быстром темпе (невысоко поднимая колени).
- Упражнение «Скалолаз».
Принять позу, как при классических отжиманиях (планка). Из этого положения подтянуть сначала одну нижнюю конечность к грудной клетке, а затем другую. Чередовать ноги в этом тренировочном элементе комплекса упражнений нужно очень быстро.
