Разгибание рук с гантелями из наклонного положения — одно из самых эффективных изолированных упражнений, укрепляющих трицепс и формирующих его рельеф. Без данного элемента не может обойтись ни одна программа фитнес-тренировок, нацеленных на качественную проработку рук и плечевого пояса.
Особенности анатомического строения плеча
Трехглавая мышца плеча или трицепс — самый крупный мускул руки, ответственный за процесс ее разгибания в локтевом суставе. Он состоит из трех частей (головок): латеральной, медиальной и длинной. Для формирования красивого рельефа плечевого пояса важно особое внимание уделять воздействию на трицепс. Для максимального эффекта выполняемые упражнения должны задействовать все три пучка трехглавой мышцы одновременно. Недоработки в этой области ведут к асимметрии и неудовлетворительному объёму плечей.
Важность фитнес-элемента для формирования рельефа
Разгибание рук с утяжелением из наклонного положения позволяет включить в работу глубокие мышечные зоны, которые редко активизируются при выполнении других спортивных элементов. Данная техника позволяет проработать все части мускулатуры трицепса, стимулируя его быстрое развитие. Система движений также усиливает заднюю часть поверхностной мышцы плеча. Косвенную нагрузку получают предплечевые мышечные волокна и широчайшие мышцы спины.
На трицепс оказывается воздействие под нестандартным углом, что положительно сказывается на его развитии и качественной проработке. Дополнительная статическая нагрузка в момент пикового сокращения также повышает эффективность элемента.
Включение данного упражнения в регулярные фитнес-тренировки позволяет сформировать красивый рельеф плечевого пояса. Актуально оно и для тех, кто планирует избавиться от дряблости и обвисающей кожи на задней поверхности рук.
Основы техники выполнения
Упражнение можно практиковать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого понадобится дополнительный инвентарь: гантели и горизонтальная скамья.
Без верной техники выполнения фитнес-элемента невозможно добиться желаемого результата без вреда для здоровья.
Разгибание руки в наклоне — достаточно сложное упражнение, для качественного выполнения которого следует учитывать ряд тонкостей и нюансов. Неопытным любителям фитнеса в первое время лучше всего начать занятия перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и своевременно их корректировать.
Последовательность выполнения движений:
- Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый исполнитель вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.
- Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.
- Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем сильнее нагружается трехглавая мышца, в особенности ее задняя головка. Для корректировки правильного положения корпуса и рук можно на несколько секунд задержать дыхание.
- В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.
- На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.
- После нужного количества повторений, выполнить упражнение для противоположной стороны.
Для результативной проработки важно проводить 3-4 подхода для каждой стороны. Для исполнителей более продвинутого уровня существует усложненный вариант фитнес-тренировки — разгибание из наклонного положения сразу двух рук с гантелями.
Технические тонкости упражнения
При выполнении элемента важно учитывать следующие нюансы:
- Обязательно поддержание горизонтального положения корпуса, иначе амплитуда движений снизится и мышцы плеча не получат необходимого объёма нагрузки.
- Разгибание должно осуществляться строго за счет усиленной работы предплечья.
- Плечо и локоть остаются в фиксированном положении на протяжении всего элемента.
- Важно контролировать выполнение каждого движения, не допускать раскачиваний корпуса и рук.
- Фитнес должен проходить в умеренном темпе, без резких рывков.
- Для обеспечения предельного мышечного сокращения важно разгибать руку до конца.
- Не стоит брать слишком большие рабочие веса. В данном упражнении качество важнее выполненных повторений.
- Неправильное положение или повороты корпуса могут привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, а значит, и к получению травм.
Правила подбора веса
Рабочие веса подбираются индивидуально в зависимости от уровня физподготовки исполнителя. Главное правило: вес утяжелителей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 8-10 непрерывных повторений. При легком выполнении большего количества повторений вес нужно увеличить, и наоборот — если сделать разгибание несколько раз получается с трудом, то следует пересмотреть вес снаряда и выбрать менее тяжелый.
Неверно подобранное отягощение снижает эффективность упражнения и повышает риск получения травм и растяжений.
Функциональные преимущества фитнес-тренировок с силовым разгибанием рук
Правильное выполнение разгибаний с гантелями из наклонного положения позволяет:
- тщательно проработать все три головки трицепса;
- устранить асимметрию между мышцами плечевого пояса;
- придать очерченные формы трехглавой мышце с прорисовкой ее отдельных пучков;
- устранить дряблость задней поверхности рук.
Только строгое соблюдение верной техники выполнения и регулярные занятия помогут добиться желаемого результата: мышцы плеча станут объёмными с красивым рельефом поверхности. Ускорить эффект можно, сочетая в одной фитнес-тренировке различные упражнения на проработку рук и плечевого пояса.
