Правильное и сбалансированное питание подразумевает полное удовлетворение всех потребностей человека в минералах, витаминах и калориях. Это позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снизить вероятность развития болезней. Все диетические рекомендации меняются с каждым годом, появляются новые исследования, которые нужно выполнять и следовать им. Какие овощи и фрукты, молочные продукты нужно включать в рацион и в каком количестве? О рекомендациях и новшествах в питании расскажет MedAboutMe.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияСбалансированное питание
Правильное и сбалансированное питание — то, которое удовлетворяет всем потребностям человека. Каждому из нас необходимо определенное количество калорий, питательных веществ, витаминов, минералов и ряда других веществ.
Придерживаясь правил здорового питания, можно получить необходимые питательные вещества и калории, чтобы избежать употребления нездоровой пищи или же продуктов, не имеющих питательной ценности. Многочисленные исследования показали, что в рацион нужно включать 5 типов основных продуктов, которые будут способствовать обеспечению всех потребностей.
Согласно некоторым рекомендациям, ежедневный рацион должен состоять наполовину из фруктов и овощей. Другая половина — из зерна и белка. Что еще нужно включать в рацион питания и каким рекомендациям нужно следовать?
Овощи
Овощи — неотъемлемая часть ежедневного рациона, в который необходимо включать: зелень, красные, оранжевые, крахмалистые овощи, бобовые и др. Важно также поддерживать разнообразие в составлении рациона, а овощи на столе должны быть сырыми или же термически обработанными. Но стоит помнить, что термическая обработка овощей лишает их витаминной ценности и питательных веществ.
Жарка во фритюре некоторые овощей делает их не только практически бесполезными, но даже опасными, например, это картофель фри.
Фрукты
Полноценное питание подразумевает включение большого количества фруктов. Это богатые источники витаминов и некоторых видов минералов. Источниками витаминов могут стать цельные фрукты, а также соки, но многие эксперты по питанию рекомендуют включать в рацион именно цельные фрукты и не злоупотреблять соками, даже если они свежевыжатые.
Соки содержат меньшее количество питательных веществ. Кроме того, при производстве соков в их состав добавляется сахар, что нельзя назвать полезным. Свежие фрукты гораздо полезнее, тем более, в современном мире практически нет никаких ограничений. Зимой можно использовать замороженные фрукты, консервированные, хотя последними не рекомендовано злоупотреблять.
Зерновые
Цельнозерновые продукты включают в себя все три части зерна, и организм крайне медленно расщепляет такие продукты, поэтому они менее всего влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, это источник большого количества клетчатки и белка.
Очищенные зерна не содержат всех трех исходных компонентов, включают меньше белка и клетчатки, и связаны со скачками сахара в крови. Известно, что именно эти продукты обеспечивают половину всей потребностей в рационе. Однако последние исследования показали, что на долю зерновых должна приходиться всего четверть основного рациона.
Источники белка
Белок — важная составляющая рациона каждого человека. Согласно данным Американской диетической ассоциации, рекомендовано обязательное включение в рацион белков, причем, как животного, так и растительного происхождения. Диетологи советуют: белок должен составлять около четверти всего ежедневного рациона человека.
Источниками белка могут быть:
- постная говядина, телятина, свинина;
- птица;
- рыба.
Источником растительного белка являются бобовые, соя и некоторые другие продукты.
Молочные продукты
Молочные продукты — богатые и практические основные источники кальция и ряда других элементов. Многие диетологи рекомендуют включать в рацион продукты с низким содержанием жиров, когда это возможно. Молоко с низким процентом жирности — остается источником кальция и минералов, но имеет меньшую нагрузку на организм.
В рацион питания рекомендовано включать следующие молочные и соевые продукты:
- соевый и молочный творог;
- йогурт и другие кисломолочные продукты;
- коровье и соевое молоко.
Некоторым пациентам молоко недоступно из-за пищевой аллергии или лактазной недостаточности. Но даже в этом случае выход из ситуации имеется: обычное коровье молоко может заменить им же, но с низким содержанием лактозы или вовсе без нее. В случае аллергии коровье молоко рекомендовано заменить на соевое или растительное.
Поддержание здорового веса
Неправильное или неполноценное питание — самые распространенных причины отсутствия успеха в похудении. Физическая активность, регулярные посещения спортзала, правильное и сбалансированное питание поможет снизить вероятность накопления лишнего веса и даже ожирения.
С целью похудения, диета должна отвечать следующим требованиям:
- увеличить потребление белка;
- сократить число продуктов, содержащих быстрые углеводы;
- исключение из рациона полуфабрикатов, фастфуда;
- рацион должен включать большое количество минералов, витаминов и обязательно клетчатку;
- нужно следить за своими порциями, не допуская переедания.
Процесс похудения не может опираться только на коррекцию питания, рекомендовано постепенно увеличивать физическую нагрузку. Начать стоит с прогулок, ходьбы, плавания, и результат не заставит себя долго ждать. Для большего эффекта рекомендовано сочетание кардио и силовых нагрузок. Их комбинация поможет ускорению потери веса и улучшит здоровье.
Выводы
Соблюдение принципов правильного питания, включение в рацион продуктов из 5 основных групп — залог здоровья и обеспечения всех потребностей. Рекомендации по питанию постоянно меняются, появляются данные научных исследований. Текущие наблюдения предполагают, что рацион должен содержать большую часть овощей и фруктов, но нельзя забывать про молочные продукты, источники белка, а также клетчатки. Исследования показали, что ежедневно в рационе должно присутствовать 30 г клетчатки, что обеспечивает полноценное пищеварение и правильную работу кишечника.
