Базовые упражнения, вовлекающие в работу большинство основных мускулов и суставов, — это основа силового тренинга. Именно в результате их выполнения мускулатура увеличивается в объёме и массе. К упражнениям этого типа относится становая тяга. Выполнять ее могут и мужчины, и женщины. Однако представительницы прекрасного пола при выполнении становой тяги должны учитывать некоторые нюансы, чтобы извлечь максимум пользы из фитнес-тренировок и не навредить своему здоровью.
Польза занятий фитнесом со становой тягой и противопоказания к ним
Польза становой тяги заключается в проработке большого количества мышц, что в результате приводит к росту мышечной массы. При проведении занятий фитнесом, в которых это упражнение является обязательным для выполнения, можно оказать нагрузку на следующие группы мышц:
- бицепсы;
- плечелучевые мышцы и другие мускулы предплечий;
- широчайшие мускулы;
- мышцы-разгибатели спины;
- трапеция;
- бицепсы и квадрицепсы бедер;
- ягодичные мускулы.
Кроме наращивания мускулов, фитнес-тренировки со становой тягой дают возможность женщинам уменьшить количество жировых отложений, сделать фигуру более рельефной и стройной, а также повысить такие физические возможности тела, как сила и выносливость.
Однако, несмотря на всю пользу женских силовых занятий фитнесом, включающих в себя становую тягу, они имеют противопоказания, в числе которых:
- заболевания и травмы позвоночника;
- дисфункции суставно-связочного аппарата;
- менструация и беременность;
- обострение хронических заболеваний;
- острые воспалительные процессы;
- временное ухудшение состояния здоровья, вызванное инфекционным или вирусным заражением организма.
Традиционная техника упражнения и вариации выполнения
Классическая техника выполнения упражнения предполагает последовательное осуществление таких действий:
- Встать возле штанги, лежащей на полу, так, чтобы стопы оказались под грифом и находились друг от друга на расстоянии, примерно соответствующем ширине таза. Спину при этом нужно держать ровно, а взгляд направлять вперед.
- Отвести таз назад, не меняя прямого положения спины и сохраняя в пояснице естественный прогиб. Согнуть колени ровно настолько, чтобы можно было руками дотянуться до грифа.
- Взяться за штангу стандартным прямым хватом, соблюдая между кистями расстояние, равное ширине плеч.
- Вдохнув, оторвать снаряд от пола, подняв его до уровня бедер за счет выпрямления туловища. В подъеме штангу следует удерживать максимально близко к нижним конечностям.
- Подняв штангу, нужно выдохнуть и плавно опустить снаряд на пол для осуществления очередного повторения.
Женщины, выполняя это упражнение, должны избегать следующих ошибок, снижающих эффективность работы и повышающих вероятность получения травм:
- опускание таза.
Он должен отводиться назад, образуя одну прямую линию со спиной;
- отрыв пяток или носков от поверхности пола.
Из-за этой ошибки смещается центр тяжести, а, следовательно, возрастает риск травматизма;
- работа со слишком большим весом.
В данном случае неизбежно нарушается техника, что влечет за собой такие негативные последствия, как отсутствие результата и получение серьезных спортивных травм, требующих длительной реабилитации.
Чтобы внести разнообразие в занятия фитнесом, женщины могут выполнять становую тягу в одной из следующих вариаций:
- с гантелями.
Технически этот вариант тяги не отличается от классического: нужно, подсев, поднять гантели с пола и выпрямиться, подтянув снаряды к бедрам. Работая с гантелями, можно располагать их как спереди, так и по бокам. Последний вариант предпочтительнее для новичков в фитнес-тренировках, поскольку в данном случае отягощение находится близко к центру тяжести тела, что облегчает подъем снарядов. Недостатком использования гантелей при выполнении становой тяги можно считать узкий диапазон усиления нагрузки, ограниченный весом снарядов. Со штангой рабочий вес можно увеличивать практически до бесконечности;
- на возвышенности. Это упражнение выполняется стоя на платформе высотой не более 10 см, что позволяет увеличить амплитуду движения штанги, а значит, повысить эффективность работы. Такой вариант становой тяги считается сложным, поэтому он рекомендован только опытным любителям силового тренинга
- с широкой постановкой стоп.
Данный вариант выполнения отличается от традиционного тем, что в нем ноги расставляются гораздо шире плеч. Такая постановка ступней в упражнении дает возможность сместить акцент нагрузки с ягодичных мускулов на мышцы, расположенные на внутренней части бедер.
Особенности женских фитнес-тренировок со становой тягой
Чтобы фитнес-тренировки, независимо от выбранного варианта выполнения становой тяги, приносили женщинам максимальную пользу, необходимо при организации занятий учитывать такие их особенности:
- перед включением становой тяги в тренировку нужно убедиться, что нет противопоказаний к ее выполнению. Для этого следует проконсультироваться с врачом-специалистом;
- выполнять это упражнение можно только тогда, когда мышцы и связки хорошо разогреты, а в суставах увеличился объём синовиальной жидкости. Иными словами, перед становой тягой необходимо хорошо разминаться или делать ее в середине занятия фитнесом, когда мягкие ткани уже достаточно хорошо снабжены кровью;
- очень важно соблюдать правильный ритм дыхания, делая выдох в момент наибольшего напряжения в упражнении;
- женщинам, в отличие от мужчин, нет необходимости использовать максимальный рабочий вес для увеличения массы мускулов. Добиться роста мышечной массы и рельефности мускулов девушки могут с помощью умеренно тяжелых снарядов;
- рекомендуемое количество повторений становой тяги — не менее 10 раз в каждом из 2-3 подходов;
- при правильно подобранном рабочем весе последние 1-2 повтора в подходе должны даваться с трудом. Если последние повторения уже не вызывают сложностей, то массу снарядов нужно увеличить.
