Наверняка вы обращали внимание на людей, расхаживающих по паркам или лесным тропинкам с палками в руках. Они практикуют скандинавский вид ходьбы. Это отличный способ физической нагрузки, который тренирует сердечную мышцу и является профилактикой множества заболеваний. Если вы отдаете предпочтение ЗОЖ, то попробуйте данный вид ходьбы как альтернативу привычным кардионагрузкам.
Скандинавская ходьба как элемент ЗОЖ
Изначально скандинавская ходьба с палками была придумана лыжниками, чтобы не терять физическую форму в летнее время. Позже систему стали использовать в лечебно-профилактических целях, так как заметили ее положительное влияние на организм и, в частности, на сердечно-сосудистую систему.
Польза этого вида спорта:
- повышение выносливости;
- улучшение кровоснабжения органов;
- снижение риска возникновения ишемической болезни;
- восстановление функций организма после инсульта;
- устранение боли в спине;
- укрепление нервной системы;
- нормализация давления;
- снижение уровня сахара в крови;
- улучшение мозговой деятельности;
- похудение;
- улучшение координации движения и работы вестибулярного аппарата;
- укрепление опорно-двигательной системы;
- ускорение обмена веществ.
Благодаря использованию палок, при скандинавской ходьбе снижается нагрузка на позвоночник и ноги. С ее помощью ЗОЖ могут практиковать люди с большой массой тела, не опасаясь за здоровье своих суставов.
Еще один плюс такой физической нагрузки — участие в тренинге 90% мышц всего тела. Таких результатов нельзя добиться ни обычной ходьбой, ни бегом, ни велотренажером.
Рекомендации и противопоказания
Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками полезна для организма, она рекомендована не всем. Наиболее эффективна будет она для пациентов, имеющих следующие заболевания:
- реабилитация после травм позвоночника и переломов;
- болезни дыхательной системы;
- восстановление после инсульта или инфаркта;
- вегето-сосудистая дистония;
- истощение суставов;
- нарушение осанки и развития стоп;
- снижение плотности костей;
- остеохондроз;
- нарушения психического здоровья (бессонница, тревожные расстройства, депрессия и другие).
Есть у этого вида спорта и абсолютные противопоказания:
- обострение хронических болезней;
- срок менее 4 недель после оперативных вмешательств;
- наличие инфекций;
- повышенная температура тела;
- сильные боли в суставах;
- гипертонический криз;
- воспаление костной ткани;
- 3 степень сахарного диабета;
- тромбоз;
- нарушение сердечного ритма;
- сердечная недостаточность;
- нарушение газообмена в легких;
- смещение поясничных позвонков.
Правила скандинавской ходьбы с палками
Чтобы заниматься было комфортно, необходимо следовать некоторым правилам. Они касаются спортивной одежды, длины палок и техники ходьбы.
- Какую форму выбрать.
Выбирайте одежду из натуральных материалов. Они пропускают воздух и впитывают пот, что не позволит появиться раздражению на коже. Форма не должна стеснять движений или мешать им. Кроссовки выбирайте такие, чтобы они хорошо сцеплялись с поверхностью и имели качественную амортизацию.
Всегда одевайтесь по погоде. В жару — в футболку и шорты, в дождь надевайте ветровку, в холода послойно: футболку, свитер и сверху ветровку. Зима не является поводом для отказа от скандинавской ходьбы с палками. Оденьтесь теплее и продолжайте тренировки.
- Как выбрать палки.
Обратите внимание на материал изготовления палок. Это должен быть углепластик, многокомпонентные составы или алюминий. Они обеспечивают легкость и прочность. Выбирайте палки, острие которых закрыто резиновым наконечником. С ними будет комфортней ходить по твердой поверхности, такой как асфальт или лед.
На рукоятках обычно имеются ремни, надевающиеся на запястья. Они создают дополнительное удобство при ходьбе. Примерьте ремни: они не должны перетягивать руку и мешать кровоснабжению.
Длина палок выбирается исходя из следующей формулы:
- медленный темп — рост х 0,66;
- средний темп — рост х 0,68;
- быстрый темп — рост х 0,7.
Также в продаже можно найти палки с регулируемой ручкой. Но стоит помнить, что они менее прочные за счет наличия выдвижного механизма.
- Техника ходьбы.
Тренировка состоит из двух сменяющих друг друга фаз — опорной и переносной. Во время движения одна нога служит опорой, а вторая перемещается по поверхности. При этом ступня сначала касается пола пяткой, затем плавно перекатывается на носок и отрывается от поверхности.
Необходимо также соблюдать правильную технику дыхания: 2 шага вдох, 2 шага выдох. Наполнять легкие воздухом следует через нос, а выпускать через рот. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, всегда дышите через рот.
Скандинавская ходьба и похудение
Этот вид спорта значительно ускоряет похудение. В течение первых 15 минут источником энергии для организма служат углеводы. При более долгой ходьбе начинаются расходоваться жировые запасы. А свежий воздух, поступающий в кровь, ускоряет их расщепление.
Поэтому диетологи рекомендуют ходить в среднем по полчаса в день. Но, если после такой тренировки вы хорошо себя чувствуете, это время можно увеличить. Если у вас нет ограничений со стороны здоровья, совершайте прогулки длительностью 60-90 минут в среднем темпе. За это время вы пройдете примерно 5-7 км. Чтобы сохранить свой вес, достаточно ходить по 15 минут в день на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба после инсульта
Очень важно придерживаться ЗОЖ после перенесенных сердечных заболеваний. Но не стоит сразу начинать с интенсивных нагрузок. Попробуйте сначала проходить по 1-2 метра каждый день. Если у вас это получилось, увеличьте расстояние. Хорошим показателем считается расстояние в 50-100 метров.
Ходить после инсульта тяжело: приходится практически учиться заново. Опорные палки в этом очень помогают. Кроме этого, рядом всегда должен быть человек, который окажет помощь, если внезапно ухудшится самочувствие.
Для дальнейшей профилактики заболевания рекомендуется ходить не менее 10 тыс. шагов в день. Это равно расстоянию около 3 км.
ЗОЖ — это самый лучший способ избежать повторного инсульта. Поэтому, помимо ежедневных физических нагрузок, измените рацион питания и откажитесь от вредных привычек.
Скандинавская ходьба — эффективная альтернатива кардионагрузкам, выполняемых для похудения и профилактики различных заболеваний. Совместно с ЗОЖ, такая тренировка укрепит организм на долгие годы.
