Тяга верхнего блока к груди: упражнение-основа силового тренинга

Для любого спортсмена, стремящегося к гармонично развитой фигуре и регулярно занимающегося силовым фитнесом, развитые мышцы спины являются одной из главных целей. Для этого традиционно используется блочный тренажер: он помогает достичь впечатляющих результатов при любом уровне подготовки. Благодаря своей продуктивности, тяга верхнего блока к груди рекомендована специалистами для включения в план занятий на все мышцы спины. При ее выполнении работают те же мышечные группы, которые активизируются в классических подтягиваниях. При этом элемент прост в исполнении и относится к упражнениям, доступным даже новичкам.

Как правильно утолить жажду: в чём польза минералки в период зноя и жары?

Что лучше пить в жару: почему просто воды недостаточно и что ещё поможет?

Преимущества упражнения

Блочная тяга как популярное силовое упражнение имеет следующие преимущества:

1. Благодаря тому, что тело зафиксировано, можно держать под контролем технику выполнения, что весьма сложно сделать при подтягиваниях. Особенно это важно для новичков, которые только готовятся к силовому тренингу.
2. Отягощение можно снижать или увеличивать исходя из уровня подготовки атлета. При классических подтягиваниях спортсмен вынужден заниматься только с весом своего тела.
3. Тяга позволяет следить за правильностью распределения нагрузки: основное усилие должно направляться на спину.
4. Есть несколько видов тяги, которые акцентируют нагрузку на различных мышцах спины. Меняя постановку рук и угол наклона корпуса, можно вносить разнообразие в занятия и всесторонне прорабатывать спинную мускулатуру.
5. В женские тренировки также можно включать работу на данном тренажере. Часто девушкам сложно подтягиваться, а тяга верхнего блока помогает достичь желаемых результатов с меньшими усилиями.

Классическая тяга верхнего блока перед собой

Выполнять классическую тягу к груди необходимо с учетом следующих нюансов.

1. Широкий хват помогает проработать мышцы спины по максимуму. Но расставлять ладони слишком широко также не стоит. Оптимально, если расстояние между руками будет равно около 1,5 ширины плеч.
2. Чтобы изолированно проработать мышцы спины, необходимо сидеть в тренажере, прижав бедра к скамье специальным валиком.
3. Протягивать рукоять следует размеренно и плавно. Направление движения — к верху груди.
4. Тяга выполняется усилием мышц спины, которые должны работать по максимуму. Чтобы проконтролировать этот момент, следует свести лопатки. В нижней точке необходимо сделать небольшую паузу, а затем аккуратно вернуть рукоять в начальное положение.
5. В верхней точке следует подать корпус чуть вперед, чтобы предельно растянуть мышцы.
6. Классическая тяга помогает нагрузить среднюю часть спины. Этот эффект можно усилить, опустив рукоять как можно ниже. Однако стоит быть готовым к тому, что тяжелый груз в блоке не позволит работать с большой амплитудой.
7. Чтобы качественнее проработать широчайшие мышцы, следует немного отклониться назад.

Тяга верхнего блока перед собой обратным узким хватом

Методика позволяет не только получить красивый спинной рельеф, но и устранить мышечную асимметрию.

1. Атлет располагает ладони близко друг к другу и разворачивает их к себе.
2. Благодаря обратному хвату нагружаются бицепсы и предплечья. Они не очень выносливы, что может стать причиной ранней усталости — спина в таком случае не получит необходимой нагрузки. Избежать подобных последствий помогают кистевые ремни. Они фиксируют кисти на рукояти и дают возможность продолжать тренинг даже в случае усталости предплечий.
3. Более качественно спина будет прорабатываться, если выполнять тягу из следующего положения: оттянуть рукоять вниз, плечи по дуге развернуть назад и опустить, руки чуть согнуть в локтях. Это исключит перенос усилия с мышц спины на руки.

Тягу обратным хватом выполняют с малым весом при большом количестве повторений.

Тяга нейтральным хватом

Чтобы ладони были направлены друг к другу, рукоятку верхнего блока меняют на специальную — с параллельными ручками.

Плюсом тяги таким хватом считается возможность выполнения ее с большим грузом. Это объясняется тем, что такая постановка рук делает упражнение более простым.

В начале движения корпус должен быть чуть отклонен назад. После касания рукоятью груди и возврата ее в начальное положение следует вытянуть все тело вверх, а руки чуть согнуть. Это поможет предотвратить травмы.

Возвращать снаряд в исходное положение следует, полностью контролируя процесс. Нельзя бросать рукоять: движение должно быть спокойным и плавным. Это сделает тренинг безопасным и продуктивным благодаря тому, что целевые мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Как сделать тренинг эффективным

Для максимально результативного тренинга воспользуйтесь рекомендациями профессиональных тренеров.

1. Начинать занятие необходимо с разминки. В конце тренировки следует сделать заминку с элементами растяжки.
2. Тяга, как и любое силовое упражнение, требует соблюдения специальной техники дыхания. Выдох следует делать в фазе напряжения, когда рукоятка подтягивается к груди. Вдох — при расслаблении.
3. Тяните рукоять не за счет силовых усилий рук — полностью сконцентрируйтесь на движении мышц спины.
4. При выполнении тяги не сдвигайте корпус, фиксируйте его в статическом положении, как и стопы ног.
5. Если возможности посещать фитнес-зал нет, можно перенести занятия домой или на уличную спортивную площадку. Для этого придется заменить тягу в блоке доступными упражнениями, не требующими специализированного оборудования.

Альтернативные силовые фитнес-упражнения

Достойной заменой тяге верхнего блока перед собой могут стать следующие упражнения.

1. Подтягивания на низкой или высокой перекладине. Выполнять элемент можно не только в фитнес-зале, но и на любой дворовой спортплощадке. Часто турник снабжается рукоятками, позволяющими подтягиваться разным хватом. Если спортсмен в состоянии подтянуться 20 раз, можно выполнять подтягивания с отягощением.
2. Тяга в наклоне, выполняемая с гантелями. Она может делаться как с одной гантелью, так и с двумя. Держать их можно разным хватом: прямым, обратным или нейтральным.
3. Подтягивания на брусьях с ногами. Подтягивать здесь приходится лишь 2/3 своего веса, поэтому выполняется это упражнение легче. Главное — не упускать из виду положение локтей: они должны быть плотно прижаты к корпусу.
4. Пуловер с гантелью лежа. Этот спортивный элемент лучше поставить в конце тренинга, так как он способствует и сокращению мышц, и их растяжке.

Последовательность движений:

• лежа на скамье, взять гантель в руки и завести ее за голову;
• руки держать согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения;
• в начальной точке нужно четко ощущать, как растягиваются мышцы;
• поднять гантель до уровня груди и на мгновение задержаться в паузе;
• контролируемым движением вернуть гантель за голову.