Упражнения на растяжку мышц и суставов: правила проведения

Растяжка помогает улучшить общее состояние здоровья, сделать тело гибким, пластичным и податливым. Мягкие ткани при этом становятся более эластичными, а суставы и связки подвижными. Для выполнения упражнений на стретчинг не нужно иметь особых физических способностей. Они могут практиковаться людьми любого пола, возраста и веса, а также теми, у кого есть определенные ограничения по здоровью. Кроме того, упражнения на растяжку предупреждают развитие многих патологий и помогают бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Зачем нужен стретчинг

Чаще всего растяжку делают после основной тренировки. Для чего это нужно? Во время тренинга мышцы сокращаются, а после него растягиваются, но не возвращаются в свое нормальное состояние. Для полного восстановления им требуется время — обычно несколько дней. Если мускулатура полностью не восстановилась после интенсивного занятия, она не может работать в полную силу, что сказывается на дальнейшей эффективности тренировок. Делая упражнения на растяжку, спортсмены помогают мышцам вернуться в исходную длину и быстрее восстановиться.

Помимо этого, без стретчинга мышечные ткани теряют способность удлиняться, «запоминают» свою короткую длину и начинают сокращаться еще хуже. Также они напрямую связаны с суставами человека, и при своей низкой эластичности способны уменьшать их подвижность, что чревато растяжениями и травмами. Поэтому стретчинг можно и нужно проводить как после тренинга, так и независимо от него.

Преимущества растяжки

Повышение эластичности мягких тканей — не единственное достоинство растяжки. Она имеет множество и других плюсов:

• уменьшение боли после физических нагрузок;
• стимуляция роста новых мышечных волокон;
• повышение эффективности тренинга (в среднем на 10%);
• снижение риска получения травм во время тренировок;
• исправление осанки;
• избавление от боли в спине;
• улучшение кровотока к мышцам и внутренним органам.

Разновидности стретчинга

Растяжка бывает нескольких видов:

• активная статическая — упражнения выполняются самим спортсменом;
• пассивная статическая — проводится с помощью партнера;
• динамическая — упражнения на растяжку выполняются в движении;
• баллистическая — основанная на резких силовых и пружинистых движениях: прыжках, рывках.

Как правильно делать упражнения на растяжку

Любую растяжку нужно проводить осторожно, после предварительной подготовки и с учетом следующих рекомендаций:

1. Делайте упражнения для стретчинга только после разогрева мускулатуры.
2. Приступайте к занятиям минимум через 3 часа после еды.
3. Старайтесь не напрягать мускулатуру: так она лучше растянется.
4. Не сутультесь, не прогибайте спину во время выполнения упражнений на растяжку. Это уменьшает эластичность и гибкость связок.
5. Начинайте делать каждый элемент с нескольких секунд, постепенно доводя время выполнения до минуты.
6. Следите за дыханием. Дышать нужно не поверхностно, а глубоко, медленно и размеренно.
7. Задерживайтесь в точке максимального растяжения мускулатуры на несколько секунд.
8. Занимайтесь минимум 3 раза в день.
9. Прекратите стретчинг при появлении сильных болей в прорабатываемой мышце.

Комплекс упражнений для стретчинга

Длительность проведения стретчинга после тренировки — 10-15 минут, в другие дни (без основного тренинга) — 30-40 минут.

• Стретчинг-упражнения для ног.

1. Встать на правое колено, спину выпрямить. Взяться руками за правую стопу и согнуть конечность в колене, притянув стопу к ягодицам. Зафиксироваться на 5 секунд, вернуться в стартовую точку. Повторить движение, встав на левое колено.
2. Стоя прямо, сделать большой шаг для глубокого выпада вперед левой ногой, максимально вытянув правую. Перенести вес тела на левую ногу, упереться руками в пол. Делать пружинящие движения, максимально приближая бедра к полу. Через 0,5 минуты вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую ногу.

• Стретчинг для рук.

1. Стоя прямо, отвести левую руку за голову, приблизив кисть к лопаткам, а правую завести за спину со стороны поясницы. Сомкнуть кисти в замок, потянуть левую руку. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.
2. Встать правым боком к стене, поднять правую руку вверх, согнуть в локте, завести предплечье за спину. Прислониться к стене, надавив на согнутую руку. Через 15 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.

• Растяжка для плеч.

1. Стоя прямо и расставив стопы на ширину плеч, прижать правую руку к животу и направить ее вниз по диагонали. Помогая левой рукой, прижимать как можно сильнее правую руку к корпусу. Через 15-20 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Продублировать движение на другую руку.
2. Из позиции стоя сцепить кисти согнутых в локтях рук в замок за спиной на уровне поясницы. Шею и спину вытянуть. На выдохе выпрямить локти, поднять сцепленные руки, отодвинув их как можно дальше от спины. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы и разомкнуть руки.

• Растяжка для шеи.

1. Стоя прямо, выпрямить спину, стопы расставить на ширину бедер. Положить правую ладонь на левую щеку, на выдохе повернуть голову вправо, аккуратно надавив на поверхность ладонью. Ощутив напряжение мышц, вернуться в стартовую точку, повторить движение на другую сторону.
2. Сесть на пол, поднять левую руку над головой, опустить кисть к правому плечу и положить на правое ухо. Наклонить голову влево, надавливая на голову рукой. Сделать аналогичный наклон в другую сторону, а затем вперед и назад, надавливая на голову в области затылка и лба соответственно.

• Стретчинг корпуса.

1. Встать на колени, сесть ягодицами на стопы. На выдохе наклонить корпус вперед, стараясь дотянуться лбом до пола, и потянуться прямыми руками вперед. Зафиксироваться на 20-30 секунд, вернуться в стартовую точку.
2. Встать в «планку» на прямых руках. Поднять таз вверх, сделав 1-2 небольших шага вперед. Угол между верхней частью корпуса и ногами должен составлять примерно 60˚. Руки и ноги выпрямить, постараться опустить пятки на пол. Перенести вес тела на ноги так, чтоб ягодицы и ноги составляли одну линию, максимально прогнуть спину. Зафиксироваться на 15-20 секунд, аккуратно встать.

Когда не стоит растягиваться

Противопоказания, при которых запрещено делать стретчинг:

• сильные боли в поясничной области;
• воспаления тазобедренного сустава;
• серьезные травмы позвоночника;
• ушибы ног;
• трещины в костных тканях;
• высокое артериальное давление.

При беременности стретчинг не запрещен. Однако, проводить его нужно очень аккуратно, только с разрешения врача, и внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.