Упражнения на растяжку: рекомендации и популярные ошибки в тренировках

Сегодня растяжка стала отдельным вида фитнеса и во многих спортклубах проводятся групповые занятия по стретчингу. Они помогают сделать тело гибким, пластичным, а мышцы, связки и сухожилия податливыми. С помощью упражнений на растяжку можно не только сесть на шпагат, но и улучшить состояние здоровья в целом, предотвратить появление болезней суставов и нарушений функций организма, связанных с ограниченной двигательной активностью.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Для чего необходима растяжка?

Упражнения стретчинга делают, в основном, девушки с целью сесть на шпагат. Однако они не подозревают, что растяжка приносит организму гораздо большую пользу. Причем не только женскому, но и мужскому. Занятия стретчингом способствуют:

• улучшению кровообращения, подвижности суставов и прорисовке рельефа тела;
• увеличению амплитуды движений и выносливости мышц;
• предотвращению повреждений связок, мускулатуры и суставов;
• выравниванию осанки;
• устранению жира с проблемных зон;
• улучшению работы опорно-двигательного аппарата и координации;
• освоению новых спортивных элементов;
• расслаблению мышц после силового тренинга и ослаблению болевого синдрома.

Рекомендации к проведению стретчинга

Растяжку можно практиковать как после основной тренировки, так и в качестве самостоятельного занятия. Однако упражнения стретчинга нельзя делать бездумно. Они требуют правильного подхода, как и любой другой вид фитнес-нагрузок.

Рекомендации по проведению растяжки:

1. Обязательно разогревайтесь перед занятиями, даже если стретчинг будет проводиться после силового тренинга.
2. Планируя растягиваться дома, подбирайте для занятий такие упражнения, которые можно делать без помощи тренера. Выполнять их нужно «сверху вниз», начиная с шеи и заканчивая ногами.
3. Делайте все движения плавно, без рывков, ощущая напряжение в растягиваемой зоне.
4. Фиксируйтесь в пиковой точке на 10-20 секунд (при статической растяжке), а затем делайте несколько пружинящих движений. Со временем увеличивайте это время до 30 секунд и более.
5. Растягивайтесь с прямой спиной, не напрягая мускулатуру. Иначе она будет хуже тянуться.
6. Не задерживайте дыхание — это категорически запрещено.

Лучшие фитнес-упражнения на растяжку

Фитнес-упражнения на растяжку, предложенные ниже, рекомендуется делать 3 раза в неделю, постепенно доведя количество тренировок до 7. Если стретчинг проводится после основной тренировки, он должен длиться 15-20 минут, если в качестве самостоятельного занятия — 1-1,5 часа. На начальном этапе все элементы нужно делать в 2-3 сета по 10 раз, со временем увеличивая количество подходов и повторов.

Растягивание шеи:

1. Встать ровно, спину выпрямить, плечи расправить и опустить, смотреть вперед. Наклонить голову вниз, стараясь дотянуться подбородком к груди. Поднять и повернуть голову влево, попытаться дотронуться подбородком до левого плеча. Сделать аналогичное движение вправо. В завершение наклонить голову назад, максимально растянув мышцы шеи.
2. Вернуться в стартовую позицию, сделать по 10 наклонов головой влево и вправо, стараясь касаться ушами плеч.

Стретчинг рук и плеч:

1. Стоя прямо, вытянуть вперед правую руку, левой обхватить ее чуть выше локтя. Притянуть и прижать правую конечность к груди. Повторить упражнение на другую руку.
2. Соединить руки в замок около затылка, развернуть ладони от себя. Потянуть конечности вверх и назад.
3. Завести правую руку за спину через плечо, а левую — через поясницу, сомкнуть кисти в замок. Потянуть верхний локоть. Повторить упражнение, поменяв руки местами.

Растяжка брюшных мышц:

1. Лечь животом на пол, упереться в его поверхность носками. Ладони положить по обе стороны от плеч. Выпрямив руки, оторвать от пола плечи, грудь и живот. Спину прогнуть, потянуться макушкой вверх.
2. Вернуться в стартовую точку, встать на четвереньки. Отвести таз назад, сесть ягодицами на пятки, лоб положить на пол. Руки при этом от пола не отрывать.
3. Перевернуться на спину, уперевшись ладонями и стопами в пол, сделать упражнение «Мостик».

Стретчинг спины и поясничной зоны:

1. Стоя ровно, наклониться вниз. Спину при этом округлить и постараться дотянуться ладонями до пола.
2. Обхватить обеими руками голени, прижать грудь и живот к ногам.
3. Сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Поднять вверх прямые руки, потянуться. Наклонить их и корпус сначала к левой ноге, стараясь прижаться к ней грудью, а затем к правой.

Растягивание ног:

1. Стоя ровно, сделать широкий шаг вперед правой ногой, согнуть ее в колене. Левую оставить сзади прямой. Максимально опустить таз вниз, растянув левую ногу. Повторить растяжку, поменяв ноги местами.
2. Сесть на пол, соединить стопы и притянуть как можно ближе к паху. Облокотиться на колени локтями и давить на них, стараясь прижать к полу.

Ошибки при выполнении упражнений стретчинга и противопоказания к ним

Большинство новичков начинают делать фитнес-упражнения на растяжку с особым энтузиазмом, рассчитывая на быстрый результат. В итоге нарушается техника выполнения движений, что может привести к травме мышц или суставов. Чтобы этого не случилось, нужно знать основные ошибки, допускаемые во время стретчинга, и стараться их не делать:

1. Игнорирование противопоказаний. Если имеются какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Несимметричное растягивание мышц. Например, потянув в течение 5 минут мышцы правой ноги, нужно обязательно сделать растяжку левой конечности на протяжении того же времени.
3. Выполнение растяжки до основной тренировки. В этом случае мышцы расслабляются и плохо тянутся.
4. Игнорирование боли. При появлении болевых ощущений нужно сразу прекратить делать упражнения.

Противопоказания стретчинга:

• серьезные травмы спины, позвоночного столба;
• травмы, ушибы нижних конечностей;
• боль в поясничном отделе;
• травмы и воспаления суставов (особенно тазобедренного), сухожилий, мышц, связок;
• простудные и вирусные заболевания;
• высокое артериальное давление.

Также к стретчингу нужно относиться с осторожностью во время беременности. Если нет противопоказаний для его проведения, следует очень внимательно прислушиваться к своим ощущениям и при ухудшении самочувствия сразу прекращать занятия.