Упражнения со штангой занимают ключевое место в тренировочной программе любого бодибилдера. Штанга – универсальный снаряд, с помощью которого атлеты наращивают мышечную массу, развивают силу и повышают выносливость. Какие упражнения со штангой можно назвать самыми эффективными?
Становая тяга
Тренировка со штангой – это в первую очередь становая тяга, жим лежа и приседания. Они нагружают одновременно большое количество мышечных групп и дают наилучший результат в наращивании общей мышечной массы. Ведущую позицию в этой тройке лидеров занимает становая тяга. При ее выполнении задействуется в общей сложности 75% всей мышечной массы атлета. Основная нагрузка приходится на спину и ноги. В работу включаются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, выпрямители позвоночника и т. д. Практикуя разные виды становых тяг, можно варьировать степень нагрузки на конкретные группы мышц.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПриседания
Поклонник ЗОЖ, выполняющий приседания, прокачивает ноги, спину, брюшной пресс и ягодицы. Приседания со становой тягой прекрасно дополняют друг друга, давая мощную нагрузку на все тело. В зависимости от постановки ног и положения снаряда меняется степень воздействия на те или иные мускулы.
Жим штанги лежа
Красота и мощь верхней части тела успешно нарабатываются с помощью жима штанги лежа. Жим способствует развитию трицепсов, грудных и плечевых мышц. В зависимости от наклона скамьи тренируются разные участки груди. На наклонной скамье нагрузка смещается на верхнюю область, при жиме на скамье с отрицательным наклоном – на нижнюю.
Тяга штанги в наклоне
Если тренировка со штангой нацелена на развитие мышц спины, она обязательно должна включать тягу штанги в наклоне. Такая тяга эффективно наращивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Французский жим
Объёмные руки получают, практикуя французский жим. Он хорошо прорабатывает длинную головку трицепса. Если учесть, что эта мышца составляет 70% объёма руки, становится понятно, почему французский жим пользуется популярностью среди бодибилдеров.
Жим штанги вверх
Регулярно повторяя жим штанги вверх, можно наработать крепкие, хорошо оформленные плечи. Если хват узкий, тренируются передние части дельтовидных мышц. При широкой постановке рук подключается средняя часть. Упражнение воздействует также на мускулы груди и трицепс.
Тяга штанги к подбородку
Дельтовидные мышцы можно нагрузить, выполняя тягу штанги к подбородку. При узком хвате дельты делят нагрузку с трапециями. Когда хват широкий, работают преимущественно плечи.
Подъем штанги на бицепс
Качать бицепс с помощью подъемов штанги – любимое занятие посетителей тренажерных залов. При узком хвате больше напрягается внешняя головка, при широком – внутренняя. Частично в работу вовлекаются также предплечья.
Наклоны вперед
Наклоны со штангой тренируют мускулы, расположенные в области поясницы. Помимо нижней части спины, работают также бицепсы бедер и ягодицы.
Выпады со штангой
Мышцы ягодиц и бедер получают хорошую нагрузку при совершении выпадов. Упражнение выполняется в разных вариациях: вперед, в сторону, с постановкой «передней» ноги на степ-платформу, с «задней» ногой, лежащей на возвышении.
