Упражнения со штангой для домашних тренировок и занятий в зале

Силовые упражнения необходимы, чтобы привести мышцы в тонус, придать им силы и упругости. Работа с весом помогает не просто укрепить мускулатуру, но и нарастить мышечную массу. Штанга — наиболее доступный снаряд, который есть в любом фитнес-зале. Упражнения с ней направлены на проработку всех групп мышц. Если приобрести штангу в личное пользование, можно заниматься и дома. Но где бы ни проводился тренинг, важно изучить все преимущества и минусы упражнений со штангой.

Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?

Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия

Почему штанга

Работа с собственным весом хороша только на первом этапе силовых тренировок. Когда мышцы подготовлены, а целью спортсмена является наращивание мышечной массы, пора переходить к упражнениям с весом.

Штанга — наиболее универсальный снаряд, подходящий и новичкам, и более опытным спортсменам.

Большинство упражнений с ней являются базовыми и задействуют сразу несколько мышечных групп. Это способствует более интенсивной нагрузке. Поэтому занятия силовым фитнесом немыслимы без упражнений со штангой.

Если начать со среднего рабочего веса, а затем постоянно увеличивать его, можно достаточно быстро увидеть прогресс.

При этом штанга дает сбалансированную нагрузку, дополнительно нагружая мышцы-стабилизаторы.

К минусам занятий со штангой можно отнести то, что при больших весах и работе до утомления необходима страховка с участием партнера.

Выбираем упражнения

Чтобы эффективно проработать все тело, необходимо включить в тренировку 8-10 упражнений: примерно по одному на каждую мышечную группу. Крупные мышцы необходимо прорабатывать в большем количестве упражнений.

Чтобы прокачать грудные мышцы, выбирайте жим от груди и махи к груди. Для спины эффективными будут становая тяга и обратные махи в сочетании с растяжкой.

Руки можно прокачать, выполняя для бицепса подъем штанги и изолированные подъемы в стойке, а также французский жим и подъем из-за головы стоя — для трицепса.

Приседания, выпады, жим ногами, подъем на носки — эти упражнения подойдут для развития мускулатуры ног и ягодиц.

Специалисты советуют начинать тренировку с работы над более крупными группами мышц, и только затем переходить к мелким.

Последовательность движений можно менять, чтобы разнообразить тренинги.

Повторения, подходы, отдых

Число подходов и повторений в каждом упражнении зависит от уровня подготовки спортсмена и его целей, поэтому подбирается фитнес-тренером в индивидуальном порядке.

Общие рекомендации по количеству выполняемых повторений, исходя из целей тренировок, таковы:

• похудение, избавление от жира — 1-3 подхода по 10-12 раз с достаточным рабочим весом;
• наращивание мышечной массы — 3 подхода и более до утомления по 6-8 повторений (по этой схеме необходимо заниматься под присмотром тренера после нескольких недель подготовки);
• общеукрепляющие тренировки, развитие выносливости — 1-3 подхода по 12-16 раз с весом, позволяющим выполнить необходимое число повторений.

Отдых между упражнениями зависит от количества повторений: чем больше их число, тем меньше перерыв.

Если выполняется 15 повторений, можно отдыхать 30-60 секунд. В случае тренировки на развитие силы с большим весом по 4-6 повторений следует увеличивать отдых до 1-2 минут. Продвинутые спортсмены, занимающиеся до усталости, отдыхают от 2 до 5 минут.

Заниматься со штангой следует 2-3 раза в неделю. Для восстановления мышц необходимо делать перерыв между тренировками не менее суток. При высокой интенсивности следует отдыхать более длительное время.

Рабочий вес

Вес штанги зависит как от подготовки атлета, так и от количества повторений. Для крупных групп мышц подбирают больший вес, чем для мелких.

Прежде чем увеличивать рабочий вес, важно освоить технику выполнения всех упражнений, занимаясь с пустым грифом.

Не следует путать вес блинов с тем, который вы можете поднять в других тренажерах. Ведь упражнения со штангой требуют гораздо больших усилий.

Для начинающих есть общее правило для подбора рабочего веса: он должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.

Принципы тренинга

Каждый тренинг должен строиться по общей схеме:

1. Разминка — легкий бег или прыжки со скакалкой.
2. Подготовка с малым весом — по 10-16 повторений основных упражнений.
3. Первый подход с умеренным весом.
4. Увеличить вес на 5 кг и сделать второй подход.

Основные принципы тренировок:

1. Разные дни должны отличаться друг от друга составом упражнений: в первый день можно качать спину, во второй — грудь и руки, в третий — ноги и ягодицы. Вес в каждом из тренировочных дней также меняется.
2. Подъем и опускание штанги должны быть медленными, без рывков и раскачки.
3. Дышать следует ровно и глубоко. Выдох делать в фазе напряжения, вдох — при расслаблении.
4. Важно следить за положением спины, не допуская ее прогиба и скругления. Пресс должен быть напряжен.
5. Посттренировочные боли — нормальное явление. Главное, чтобы не было резких болей в мышцах и суставах при выполнении самих упражнений.

Топ-5 упражнений со штангой

• Приседания.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Гриф штанги лежит на трапеции и задней поверхности плеч.
2. Согнуть ноги в коленях и присесть. Корпус подать чуть вперед. Пятки упираются в пол, спина прямая. В нижней точке бедра должны стать параллельны полу. Чтобы не травмировать колени, надо следить, чтобы они не заходили за линию носков.
3. Разогнуть ноги. Вернуться в исходную позицию.

• Становая тяга.

1. Встать прямо. Штанга в опущенных перед собой руках.
2. Опустить штангу, сделав наклон вперед. Таз приподнять. Спина при этом остается прямой, колени можно чуть согнуть. Ягодицы напряжены. В нижней точке должно ощущаться растяжение подколенных сухожилий.
3. Вернуться в исходное положение.

• Выпады.

1. Гриф штанги разместить на трапеции.
2. Сделать шаг вперед. Колено задней ноги направить в пол.
3. Повторить необходимое количество раз.

• Жим лежа.

1. Лечь на спину. Гриф взять перед грудью обычным хватом, согнуть руки в локтях.
2. Поднять штангу, разогнуть руки.
3. Опустить вес к груди, не касаясь ее штангой.

• Упражнение на бицепс.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взяться за гриф обратным хватом. Руки держать внизу на ширине плеч.
2. Согнуть руки в локтях, поднять штангу к плечам.
3. Медленно опустить снаряд.

Что выбрать: занятия дома или в фитнес-центре

У занятий в тренажерном зале есть несколько преимуществ:

• доступность специализированного оборудования и любых весов;
• возможность обратиться к тренеру для подбора веса и контроля техники выполнения упражнений;
• мотивация при занятиях в среде единомышленников.

Домашние тренировки также имеют свои плюсы:

• можно заниматься в любое удобное время;
• не надо тратить время на дорогу в спортзал и обратно;
• значительная экономия средств: не нужно покупать абонемент, специальную спортивную одежду и обувь.

Минусом занятий дома можно считать то, что при недостаточной мотивации заставить себя заниматься гораздо сложнее, чем в зале.

Также новичку тренироваться самостоятельно нежелательно, так как техника выполнения упражнений еще не отработана, что может привести к травме.

На продвинутом уровне тренировки все же лучше перенести в зал, чтобы иметь возможность подключить партнера — для страховки и помощи при смене весов.