Нередко с такими проблемами родители приводят к неврологу именно подростков. Малыши и младшие школьники по хронотипу чаще «жаворонки» (хотя те, кому приходится будить ребёнка по утрам, могут и поспорить). Но вот в подростковом возрасте нередка ситуация, когда начинается «путаница» дня и ночи. Днем ребёнок отсыпается, а по ночам ест, принимает душ, бродит по квартире и сидит у монитора. И все это не добровольно, а вынужденно – подросток и рад бы вернуться к норме, а не получается. MedAboutMe рассказывает, в чем тут дело и как справляться.
Когда фаза сна начинает задерживаться
Стоит понимать, что это все – не следствие безалаберности или регулярных нарушений режима. При несвоевременном засыпании из-за засиживания в интернете все налаживается после нескольких дней возвращения к расписанию сна и отдыха.
Речь о более серьезной ситуации: подросток хочет засыпать и вставать вовремя, но не выходит. Будильники с утра не слышно, общепринятые успокоительные средства – валериана с пионом, зверобой и прочие травяные сборы и настойки не помогают совсем. И тогда ребёнка ведут к врачу за рецептом на более серьезные препараты. А нужны ли они?
Такая стойкая путаница режимов имеет медицинское название: расстройство циркадных ритмов. В подростковом возрасте и до 30 лет часто отмечают синдром задержки фазы сна.
После 30 лет расстройство обычно проходит самостоятельно, а к пенсионному возрасту мы возвращаемся к «детскому» хронотипу – опять становимся жаворонками.
Причины нарушения режима: не только воспитание
Классическая версия причин задержки фазы сна в безответственности подростков и недостаточном контроле родителей. Считается, что надо стойко требовать укладываться в кровать в 9 вечера, и через час ребёнок будет крепко спать. Затем проснется с утра бодрым, и дальше сам начнет укладываться вовремя. Ах, если б все было так просто!
Задержка фазы сна (диагностируют ее после месяца попыток вернуться к дневному образу жизни) развивается при недостаточной чувствительности сетчатки глаза к дневному свету.
Наш организм, как и организмы животных, птиц, растений, даже некоторых бактерий, реагирует на свет изменением циркадных ритмов. Это выявил еще Чарльз Дарвин, и он же определил наследственность таких ритмов – у фасоли. Садоводы хорошо знакомы с терминами «растение короткого светового/длинного дня», так вот это все зафиксировано в генах. Позже были выведены экспериментальные группы мушек-дрозофил с мутациями, из-за которых мушки становились «совами» и «жаворонками». Понятно, что у людей тоже есть подобные генетические вариации.
Уже известно несколько генов, которые препятствуют человеческой сетчатке полноценно реагировать на яркость дневного света и давать команду просыпаться или засыпать. И эти гены передаются по наследству: у подростков с путаным режимом в половине случаев хотя бы один родитель вспоминает, что был таким же «ночным жителем» в юности.
Есть версия, что у таких людей в биологических часах смещены настройки, и они живут не по 24-часовому дню: в их сутках 26, 27 часов или даже больше. Их индивидуальные биологические суточные циклы длиннее, чем у остальных.
Однако одной генетической ошибки недостаточно для развития синдрома задержки фазы сна. Чтобы сбить биологические часы, нужно их спровоцировать – засиживаться допоздна за учебой или общаться, серфить в соцсетях и интернете. Тогда сон нарушается серьезно и надолго.
Фаза засыпания наступает в среднем с 2 до 6 часов. Сон при этом вполне здоровый и глубокий, если его не нарушать – человек проспит свои положенные 8 часов. Вот только с утра надо вставать.
В отличие от хронотипа «совы» при синдроме задержки фазы сна все намного серьезнее: даже при усталости плохо засыпается раньше привычного времени.
Из-за расстройства циркадных ритмов начинаются физиологические изменения. В норме у нас в течение суток изменяется температура тела, происходят колебания уровня гормонов, аппетита, настроения и ощущения бодрости.
Синдром задержки фазы сна приводит к патологическим процессам. В частности, настроение бывает в основном подавленным, пик бодрости приходится на послеобеденное время, и он недолог, а аппетит не просто повышен из-за недосыпа: тело требует сладостей и жирных блюд.
Как справляться?
Призывы «взять себя в руки», добавить дисциплины и режима в жизнь не помогают. Опоздания в школу, неспособность по утрам ясно мыслить приводят к желанию все изменить – но не получается.
Однако есть варианты, которые помогут при наличии мотивации:
- перестраивать режим. Самый распространенный (и наименее эффективный) способ, который все же стоит попробовать в первую очередь: ложиться каждый день строго на час раньше. Без отговорок «вот еще чуть-чуть почитаю». Более эффективный и быстрый, но менее удобный в условиях школы – смещение времени отхода ко сну на более позднее. Ежедневно ложиться спать на 2 часа позднее, чем в предыдущий день, пока режим не совпадет с нормой. Важно: дальше надо следить за режимом. Если часто прибегать к такой методике, расстройство циркадных ритмов станет стойким;
- светотерапия. Тут помогут лампы дневного света и специальные будильники, имитирующие рассвет. По утрам их включают на час, чтобы сетчатка успела настроиться на нужный уровень яркости. А по вечерам надо устранять все источники света (включая гаджеты) за 2 часа до засыпания и закрывать плотно окна шторами. Помогут также маски для сна;
- лекарственные препараты. Первый выбор – мелатонин (при отсутствии противопоказаний). Для детей и подростков начало приема мелатонина и дозировка требует консультации с врачом;
- гигиена сна. Она так же важна, как гигиена тела. При несоблюдении отлаженного режима синдром задержки фазы сна быстро возвращается: организм не вырабатывает нужное количество мелатонина и при первой же провокации вспоминает, как не спать по ночам. Кроме укладывания в кровать по часам стоит помнить о том, что надо есть на ночь для засыпания, как хорошо спать после прогулки или с открытым окном и как важно поддерживать правильный температурный режим в спальне.
Ну и совет отдельно для родителей неспящих подростков: с возрастом это проходит. Сглаженность мелатониновой кривой и чувствительность сетчатки к свету – особенности организма, с которыми многим приходится учиться жить. Надо стараться сохранять спокойствие и последовательность и не взваливать всю вину на воспитание или непокорного тинейджера.
