Как ходить, чтобы худеть: правила тренировки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как худеть неподготовленному человеку без риска для здоровья? Специалисты, занимающиеся проблемой избыточной массы тела, сходятся во мнении: лучшая нагрузка, подходящая всем — это оздоровительная ходьба!

5 преимуществ ходьбы для похудения

  1. Эта нагрузка максимально естественна для нашего организма. Ходим мы всегда и везде, этот процесс привычен для нас, и не нагружает чрезмерно мышцы и связки. Отсутствуют в нем и опасные ударные нагрузки.

  2. Начать практиковать ходьбу может даже абсолютный новичок, за всю свою жизнь никогда не занимавшийся спортом. Неспешно пройти пару-тройку километров способны все, а со временем дистанцию и время можно увеличивать.

  3. Ходьба — это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, а именно в этом режиме процессы окисления жира проходят с максимальной эффективностью. Большинство более интенсивных тренировочных программ заставляют тело использовать в качестве топлива гликоген и углеводы, что увеличивает расход калорий, но не делает вас стройней в процессе самой тренировки.

  4. Программа похудения с помощью ходьбы предусматривает работу на достаточно низком пульсе, который легко можно поддерживать нетренированному человеку, сердце которого после преодоления стометровки бегом начинает биться с частотой 170–180 ударов в минуту.

  5. С помощью ходьбы можно не только худеть. Она улучшает настроение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помогает избавиться от стресса.

Но для того, чтобы ваша программа тренировок для сжигания жира была максимально эффективной, надо знать следующее.

Как правильно худеть с помощью ходьбы?

Соблюдайте данные правила, и вы обязательно добьетесь успеха:

  • Подготовьте заранее одежду и обувь. Одежду не обязательно брать спортивную, главное — чтобы она была легкой и не стесняла движений. А вот обуви лучше уделить более пристальное внимание, она должна быть максимально удобной. Нельзя заниматься оздоровительной ходьбой в тесной обуви. Если обычная прогулка не доставит вам дискомфорта, то от длительной быстрой ходьбы в неподходящих ботинках или кроссовках могут появиться мозоли, и даже начать отслаиваться ногти.

  • Определите время для занятий. Если ваша основная цель — похудеть, а не укрепить здоровье, наилучшее время прогулки — утром до завтрака. Именно в этот период запасы гликогена в организме после ночного сна минимальны, и ему приходится пускать в ход жир для обеспечения мышц энергией. Также можно ходить и вечером, но после ужина должно пройти не менее двух часов. Вечерний моцион способствует легкому засыпанию и крепкому сну.

  • Ходите не менее получаса. Длительность тренировки должна составлять от 30 минут, но если вы не можете пройти столько в быстром темпе, начинайте с небольших медленных прогулок и постепенно увеличивайте их длительность и темп. Со временем начинайте ходить по 60 минут за раз и более. Чем больше вы пройдете, тем быстрее похудеете, а перенапрячься с помощью ходьбы практически невозможно.

  • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Зона, жиросжигание в которой максимально эффективно, в среднем находится в пределах от 120 до 140 ударов в минуту. Для контроля лучше всего купить пульсометр, подойдет самый простой и дешевый, без встроенных программ тренировок, различных таймеров и секундомеров. Но если такой возможности нет, можно определять ЧСС самостоятельно: остановитесь, сосчитайте пульс за 10 секунд и умножьте на 6. Еще один показатель нагрузки: вы должны без проблем сказать фразу длиной в 7–10 слов, а более длинную речь — уже с усилием.

  • Не завершайте ходьбу резко. Сердце человека не способно мгновенно перейти из режима нагрузки в состояние покоя, поэтому надо дать ему возможность плавно опустить ЧСС. Начинайте постепенно снижать темп перед окончанием тренировки, пока ваш пульс не опустится.

  • Избегайте обезвоживания. Особенно это важно в жаркое время года. Лучше всего взять с собой бутылочку чистой негазированной воды или изотонический напиток, но можно и выпить до тренировки стакан воды, а еще один — после нее.

  • Занимайтесь регулярно. Намного лучше каждый день ходить по полчаса, чем в один день пройти два часа, а в следующие несколько дней не ходить дальше остановки автобуса. Ежедневные прогулки улучшают снабжение головного мозга кислородом, повышают общее самочувствие и вырабатывают у вас привычку к занятиям.

Ходьба: советы и рекомендации

Хотите дополнительной мотивации? Объединитесь с кем-либо из коллег, друзей, знакомых, можно найти группы по интересам в интернете или социальных сетях. Ходить и худеть вместе намного проще и веселей!

Если вам нравится контролировать процесс, программу тренировок для похудения можно фиксировать с помощью таких приложений для iOS и Android, как RunKeeper, Strada или Endomondo. После каждой тренировки вы увидите пройденное расстояние, время, ваш темп, и сможете сохранить результаты. А при покупке специального Bluetooth-датчика сердцебиения для смартфона вы будете знать свой пульс и достаточно точное число сожженных калорий.

Учтите, что одной ходьбы для похудения недостаточно, необходимо еще и следить за своим рационом. Откажитесь от сладкого, жирной пищи и фаст-фуда. Вместо этого употребляйте больше овощей, фруктов, зелени, круп, злаков, белковых продуктов, молочных продуктов с низким содержанием жира. Следуйте описанным правилам, занимайтесь ходьбой регулярно, и стройная фигура вам гарантирована!

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.11.2014 19:11, обновлено 13.12.2019 11:23
Рейтинг статьи:
4,6

Ссылка на первоисточник:

Читайте также

Как похудеть без диет: 7 способов
Чтобы сбросить вес, не обязательно садиться на диету. Не верите? Убедитесь в этом, прочитав новую статью от экспертов по питанию Medabout.me.
Полезное питание: считать калории или нет

При слове «похудение» многим на ум сразу же приходит подсчет калорий. Действительно, многие системы питания предусматривают это увлекательное занятие, ради которого приходится везде бегать с блокнотиком или специальным приложением на смартфоне, дабы скрупулезно записывать все за день съеденное.

Скандинавская ходьба при болезнях суставов: 5 советов от тренера

Сегодня больные суставы являются одной из самых распространенных проблем для людей после 35 лет. Они не только приносят неприятные ощущения, но и ограничивают движение. При болезнях суставов нельзя бегать, прыгать, заниматься аэробикой, боксом, горными лыжами и другими активными видами спорта. Отличной альтернативой этому является скандинавская ходьба. Это прекрасный вид кардиотренировки, который не имеет противопоказаний, доступен людям всех возрастов и идеально подходит для людей с болезнями суставов и позвоночника.

Фитнес в домашних условиях: главные принципы тренировок

Часто посетительницы фитнес-клуба задумываются о том, будет ли эффективным фитнес в домашних условиях. Для получения ответа на такой вопрос необходимо разобраться, какие факторы влияют на результативность тренировок. Это могут быть: уровень знаний о фитнесе, сила мотивации, наличие удобного места для занятий и, например, хорошая звукоизоляция. Если вас не пугают трудности самостоятельных тренировок, вы обязательно добьетесь успеха. Мы же дадим рекомендации, способствующие правильной постановке тренировок.

Йога для начинающих: какой стиль выбрать?

Выбрать школу йоги из нескольких десятков новичку непросто. Для этого необходимо оценить направленность стиля, простоту его изучения и сам процесс занятий.


Бег в непогоду: правила для начинающих

Бег — это самый доступный любому человеку вид спорта, он же и самый распространенный в мире. Пробежки помогают улучшить самочувствие, укрепить сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и избавиться от лишнего веса. Для бега не нужна дорогая экипировка, специальное помещение или особые навыки — достаточно просто выйти на улицу.