Кроссфит-тренировки: основные упражнения и фитнес-программы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия фитнесом в стиле кроссфита стали популярными благодаря своей эффективности. Они с успехом используются в спортивных залах любителями и профессионалами спорта, а также военными для физической подготовки. Занятия развивают выносливость, физическую силу, укрепляют мышцы, сжигают лишний жир. Правильно подобранная программа даст возможность заниматься людям с любым уровнем подготовки.

Фитнес-программа кроссфит для зала

Фитнес-программа кроссфит для зала

Существуют специальные фитнес-залы, оборудованные для занятий кроссфитом, но при необходимости тренировку можно провести самостоятельно в стандартном тренажерном зале. Подобрать фитнес-упражнения и составить программу, например, на три тренировочных дня, совсем не сложно.

Занятия первого дня начинают с хорошей разминки: для этого прыгают со скакалкой или с широкими взмахами рук; выполняют серию гимнастических движений; бегают на месте. Как и основной комплекс, все упражнения выполняют на протяжении 30 секунд. Выполнив один цикл без перерывов или с минимальным отдыхом, повторяют его еще 3-4 раза, стремясь увеличить скорость. Затем переходят к основной части фитнес-программы:

  • челночный бег;
  • приседания;
  • бег с высоким подниманием бедер;
  • взрывные приседания.

По завершении всех циклов основной части, проводят небольшую заминку, растягивающую мышцы: наклоны в сторону, растягивающие упражнения для ног и рук.

Во второй день тренируют сердце. Принцип построения фитнес-тренировки тот же, но, при возможности, следует полностью убрать время отдыха между упражнениями. Выполнив разминку, переходят к базовой части:

  • челночный бег;
  • удары ногами вперед и в стороны;
  • быстрый бег на месте 10 секунд, приседания 10 секунд, снова бег;
  • из упора лежа перемещают ноги к рукам, прыжок вверх, приседание, снова упор лежа.

Третий день повторяет программу первого дня, но время выполнения всего комплекса должно уменьшаться за счет сокращения периодов отдыха и повышения скорости выполнения упражнений.

Фитнес-тренировки в стиле кроссфит для дома

Самостоятельно организовать занятия фитнесом можно дома или на улице, если рядом имеется спортивная площадка. Для этого выбирают несколько базовых силовых упражнений и, при необходимости, подготавливают дополнительное оборудование: перекладину, отягощения. Программы могут быть различными, фитнес-упражнения подбирают согласно собственным возможностям.

  • Отжимания широким или узким хватом — 10 раз; приседания классические либо с отягощением — 15 раз; подтягивания на перекладине — 6 раз; поднимание ног в висе — 10 раз. Количество кругов определяют в соответствии со своим уровнем подготовленности.
  • Бег на дистанцию 400 м; подтягивания на турнике — 6 повторов; поднимание гантелей — 20 раз; запрыгивания на ступеньку — 15 раз.
  • Присед — 15 раз; бурпи — 10 раз; скакалка — 30 секунд; отжимания — 10 раз.

Высокая скорость фитнес-тренировки диктует несколько правил, которых нужно придерживаться на занятиях:

  • для эффективных результатов тренируются до сильного чувства усталости;
  • упражнения подбирают так, чтобы в работе участвовали все основные мышцы тела;
  • нельзя много пить во время тренировок, позаботиться о водном балансе необходимо за 15-30 минут до начала и после тренинга;
  • отдых между упражнениями следует сводить к нулю;
  • элементы тренировки должны меняться.

В процессе занятий фитнесом по системе кроссфит не следует сравнивать свои временные показатели с профессиональными. Необходимо вырабатывать собственный график и прогрессировать, ориентируясь только на себя.

Кроссфит для похудения

Кроссфит для похудения

Основными целями фитнес-тренировок для многих девушек являются снижение веса и стройность фигуры. Кроссфит отлично подходит для реализации этих целей: высокая интенсивность тренингов обеспечит быстрое похудение, а работа с малыми весами поможет избежать сильно выраженного мышечного рельефа. Для выполнения программы нужны гимнастический коврик, гантели и скакалка. В разминку входит бег на месте в течение 3-х минут, затем — удары кулаками в воздух по 10 раз для каждой стороны.

Основной комплекс упражнений:

  • Стоя прямо, втягивают живот, руки поднимают над головой. Сохраняя заданную позу, приседают 20 раз.
  • Гантель зажимают двумя руками, отводят руки назад над плечом, и выполняют серию рубящих ударов на протяжении 30 секунд.
  • В упоре лежа поочередно быстро сгибают колени, имитируя бег.
  • В упоре лежа делают 20 отжиманий с короткой амплитудой.
  • Прыжки со скакалкой — в течение 30 секунд.

Базовую часть повторяют 3-5 раз, затем выполняют растяжку. Следует помнить, что при заболеваниях сердца и сосудов кроссфит может быть опасен своей чрезмерной нагрузкой. Не следует прибегать к этой системе занятий для похудения в период беременности и лактации, а также после перенесенных операций и травм.

Основные фитнес-упражнения в кроссфите

Основные фитнес-упражнения в кроссфите

В кроссфите можно использовать различные элементы, главное требование к ним заключается в простоте. Они должны выполняться легко и не быть травмоопасными. В качестве базовых элементов с весом собственного тела пользуются следующими видами фитнес-упражнений:

  • Приседания. Выполнение варьируют в зависимости от того, какую мышечную группу нужно задействовать.
  • Запрыгивания. Для этого движения пользуются степпером, лестничной ступенькой или подставкой. Оптимальная высота — 30 см.
  • Выпады. Стоя прямо, делают шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Затем возвращаются в стартовое положение.
  • Скручивания. Также имеют множество вариантов исполнения: классические, обратные, диагональные, с отягощением, в висе.
  • Бурпи. В упоре лежа отжимаются; подтягивают стопы к рукам; подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой; возвращаются в упор лежа.
  • Отжимания: классические, узким хватом, обратные, стоя на руках.
  • Скакалка. Можно приобрести скоростную для кроссфита, с утяжелителями, либо выполнять двойной прыжок с классической скакалкой.

Также существуют варианты упражнений с использованием подручных спортивных снарядов. Наиболее эффективны:

  • перемещение по канату;
  • отжимание на параллельных брусьях;
  • подтягивание на кольцах либо перекладине;
  • подтягивание ног в висе.

Чтобы похудение по системе кроссфит не нанесло вреда здоровью, вначале следует отточить технику выполнения упражнений, а лишь затем приступать к их скоростному выполнению.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 15.07.2016 16:48, обновлено 13.12.2019 12:05
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Программа тренировок отжиманий: примеры фитнес-комплексов
Как усилить трицепс и грудные мышцы без сложных фитнес-упражнений? Рассмотрим варианты отжиманий, как наиболее эффективное средство для проработки мускулатуры.
Занятия аквааэробикой: фитнес-комплекс для новичков
Чем аквааэробика отличается от других видов фитнеса? Можно ли с ее помощью похудеть? Какие упражнения аквафитнеса подойдут новичкам?
Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Упражнения для похудения мужчинам: примеры фитнес-занятий
Принципы похудения мужчин и женщин различны. Как быстро сбросить вес мужчине и приобрести спортивную фигуру, не навредив здоровью?
Комплекс упражнений для развития мышц рук: правила фитнес-занятий
Занимаясь фитнесом, не следует забывать о прокачке рук. Рассмотрим список упражнений для целенаправленной нагрузки на мышцы плеч, предплечий и запястья.
Домашние упражнения с гирей: особенности фитнес-программы
Как можно использовать обычную гирю? Правильное ее применение в занятиях фитнесом поможет повысить выносливость, сделав тело по-настоящему сильным и крепким.