Особенности тренировок после 40: особенности фитнес-занятий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Сорок лет — это такой возраст, когда организм начинает работать в особом режиме. Уже нет той работоспособности и энергии, которая была в более молодом возрасте. Но зато появляется опыт, мудрость и знания, позволяющие компенсировать недостаток физических параметров. Но поддерживать вес и фигуру в норме можно в любом возрасте при помощи фитнеса. Новички здорового образа жизни часто неправильно подходят к организации фитнес-тренировок. Из-за этого люди допускают ошибки и вовсе перестают заниматься собой.

Как организовать тренировочный процесс, чтобы на все хватало сил, и появлялись долгожданные результаты?

Польза фитнеса после сорока лет

Польза фитнеса после сорока лет

Фитнес помогает сохранить красоту, здоровье и фигуру. После 40 лет происходят определенные возрастные изменения, уменьшается мышечная и костная масса, снижается гибкость и быстрота, точность выполнения движений, острота зрения и слуха, функционирование почек. В свою очередь повышается жировая масса, которая заменяет мышечную, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и остеопороза. Но опускать руки и расстраиваться не стоит. Занятия фитнесом могут компенсировать и приостановить деструктивные процессы в организме. Происходит это следующим образом:

  • Специальные упражнения могут улучшить гибкость суставов и связок.
  • Силовой фитнес увеличит мышечную массу, мышцы будут лучше удерживать кости скелета, что предотвратит их травмирование. Анаэробные тренировки гармонично разовьют все мышечные группы, что будет способствовать повышению точности выполнения движений.
  • Аэробные занятия фитнесом (кардиотренировки) увеличат выносливость, благотворно отразятся на состоянии сердца и сосудов, повысят общий тонус.
  • Регулярные тренировки помогут сжечь жировые отложения, подтянут мышцы, вы будете выглядеть моложе.
  • Ваши движения обретут былую быстроту, ловкость и грациозность.
  • Фитнес-тренировки помогут избавиться от хруста в суставах, болях в позвоночнике.

Главное требование к занятиям — правильная система фитнес-тренировок, благодаря которой результаты вы заметите совсем скоро.

Организация фитнес-тренировок для тех, кому за 40

Многие люди за 40 начинают заниматься фитнесом. Это верное решение, но главное — правильно организовать весь процесс. Он включает следующие обязательные для выполнения пункты:

  • Вам необходимо проводить фитнес-тренировки по специальной программе, которую составить можно самому. В ней должны быть отражены виды тренировок, упражнения, количество повторов и подходов. При этом нужно правильно обозначить каждое занятие (например, тренировка сердца и сосудов, укрепление мышц, улучшение подвижности суставов).
  • Обязательно проведение аэробных фитнес-тренировок средней интенсивности по полчаса 3-5 раз в неделю. Это может быть плавание, танцы, аэробика, бег, ходьба.
  • Раза четыре в неделю (или даже каждый день) делайте упражнения на гибкость.
  • Отличные результаты дают фитнес-тренировки с фитболом. Он хорошо укрепляет пресс и мышцы спины. Для людей старшего возраста это очень важно.
  • Занятия в тренажерном зале интересны тем, что можно пользоваться разными видами тренажеров и фитнес-инвентарем.
  • При склонности к остеопорозу можно записаться в группу аквааэробики. Вода предотвратит возможные травмы. Упражнения делаются со специальными приспособлениями, при этом приходится преодолевать давление воды.
  • Обязательны силовые упражнения (анаэробные) на тренажерах, с гантелями или массой собственного тела. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы тренировки давали результаты.

Порядок выполнения упражнений

  • Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
  • Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
  • Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
  • Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок — чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
  • Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
  • Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.

Заблуждения по поводу занятий фитнесом

Заблуждения по поводу занятий фитнесом
  • Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.

Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.

  • Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.

  • Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.

Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.

  • Плавание — лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.

Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.

  • Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.

Усталость — это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.

Тренироваться можно в любом возрасте. Главное — правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.10.2016 00:17, обновлено 13.12.2019 12:13
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Фитнес после 50 для женщин
Многие считают, что заниматься фитнесом после 50 не рекомендуется. Как не навредить здоровью при занятиях и какие упражнения нужно делать?
Тренировки с Джилиан Майклс: похудей за 30 дней
Как быстро похудеть? Попробуйте тренироваться вместе с Джилиан Майклс! Это известный фитнес-тренер, автор популярных видео-уроков для похудения.
Первый раз в фитнес-класс: 40 ошибок начинающих
Чтобы фитнес-дебют состоялся и принес радость спортивных побед, готовиться к нему нужно основательно. Не повторяйте чужие ошибки, занимайтесь правильно!
Особенности тренировок для тех, кому за 40
Поклонники ЗОЖ, которые начинают заниматься фитнесом после сорока, вынуждены учитывать возрастные особенности организма. В чем разница между молодыми и зрелыми атлетами?
Фитнес для женщин после 40
Как поддержать стройность женской фигуры и укрепить здоровье после сорока? Важно придерживаться основных принципов и регулярно уделять время тренировкам.