Брюшной пресс в виде четких кубиков является целью тренировок многих мужчин, но не всегда занятия фитнесом помогают достичь ее. Причин для этого много: неправильно организованная программа тренировок, смещение акцента напряжения, разочарование в связи с отсутствием быстрых результатов. Чтобы получить нужный эффект в виде «кубиков», следует изучить возможные ошибки, с которыми сталкиваются многие спортсмены.
Основные ошибки в фитнес-тренировках для пресса
Изучение распространенных заблуждений поможет в правильном подборе фитнес-упражнений, и убережет от бессмысленной траты времени.
- Изолированная работа с мышцами брюшного пресса способствует похудению живота.
Поклонник ЗОЖ выполняет бесчисленное количество скручиваний, но ничего не меняется. Связано это с тем, что жировые отложения на животе представляют собой запасы энергии, которая тратится в последнюю очередь. Изолированные упражнения затрачивают слишком мало энергии, чтобы жир начал сгорать, поэтому для результата необходимы высокоинтенсивные тренировки всего тела.
- Большое количество повторений поможет быстро накачать пресс.
Неверное утверждение, ведь мышцы пресса ничем не отличаются от остальных, и для их роста также выполняют 15 повторений в одном подходе. И чтобы добиться прогресса, необходимо повысить нагрузку путем увеличения отягощения, а не количества повторов.
- Фитнес-упражнения для брюшного пресса нужно делать каждый день.
Нет, ведь мышцы живота, как и любые другие, нуждаются в периоде восстановления, поэтому правильно построенные тренировки выполняют минимум через один день.
- Для прорисовки пресса достаточно несколько упражнений.
На самом деле, брюшные мышцы быстро адаптируются к сильным нагрузкам, поэтому для получения результата важно менять движения, не позволяя организму привыкнуть.
- Упражнения на пресс сделают красивый рельеф без соблюдения диеты.
Этот вариант возможен только в том случае, если расход калорий значительно превысит их поступление. В действительности эта ситуация маловероятна: чтобы похудение живота было успешным, необходимо следить за своим питанием.
Для эффективности фитнес-тренировок важно поставить перед собой правильные цели. Они не должны быть смутными: для начала определяют результат, который хотят увидеть. Затем ставят несколько более мелких целей, которые в совокупности помогут достигнуть результата. Например, за основную цель принимают стремление к рельефному животу, правильному режиму дня и регулярным тренировкам. Для достижения формулируют несколько промежуточных целей: выполнять тренировки 3 раза в неделю; вести подробный дневник питания 30 дней; отказаться от сахара и пшеничной муки на определенный промежуток времени. Со временем выработается привычка, и возвращаться к прежнему образу жизни уже не захочется.
Фитнес-упражнения для брюшного пресса
В начале занятий фитнесом приоритетом ставят оттачивание правильной техники выполнения движений, и только потом — увеличение подходов и дополнительное отягощение.
- Поднятие ног.
Ложатся на спину, ладони кладут на затылок. Ноги отрывают от пола не сгибая в коленях до угла в 45 градусов к поверхности пола. Затем медленно опускают, возвращаясь в начальную позу.
- Скручивания в стороны.
Ложатся на спину, левую стопу упирают в пол, правую кладут на колено опорной ноги. Левую ладонь кладут на затылок, правую в район живота. Усилием мышц отрывают левое плечо от поверхности пола, и скручивают корпус к противоположной ноге. Выполняют заданное количество повторов, меняют положение, и повторяют для другой стороны.
- Классические скручивания.
Ложатся на спину, стопы упирают в пол, ладони кладут на затылок и расслабляют шейные мышцы. Напрягая брюшной пресс, отрывают плечевой пояс от пола и тянут его к ногам. Задержавшись в точке максимального напряжения, медленно распрямляются обратно. Поясница должна оставаться плотно прижатой к полу.
- Попеременное поднимание рук и ног.
Этот вариант фитнес-упражнения направлен на укрепление не только брюшных мышц пресса, но и стабилизирующих мышц спины. Ложатся лицом низ, вытягивают руки над головой так, чтобы тело образовало прямую линию. Одновременно отрывают от пола левую руку и правую ногу, поднимают предельно высоко, задерживают позицию на 2 секунды, затем опускают конечности. Повторяют на другую пару конечностей.
Приведенные элементы являются начальной ступенью в тренировках брюшного пресса. По мере адаптации необходимо добавлять новые, более сложные движения.
Схемы тренировок и рекомендации для похудения живота
Предложенные фитнес-элементы можно включать в комплекс тренировок для всего тела. Для начала выполняют 3 тренировки в неделю. В первый день выполняют каждое упражнение 12 раз, во второй — 13 раз, в третий — 14. Вторая неделя также состоит из 3 дней тренировок: в первый день повторяют все движения 16 раз, в последующие дни прибавляют по одному повторению. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивают количество подходов (выполняют 2 круга по 12 повторений) и добавляют отягощение. Затем можно будет приступать к усложненным вариантам фитнес-элементов.
Чтобы похудение было быстрым, следует придерживаться общих рекомендаций для тренировок:
- перед началом комплекса обязательно делают интенсивную разминку — это убережет вас от травм и усилит циркуляцию крови;
- в процессе тренировок мышцы брюшного пресса постоянно держат в напряжении;
- при движениях важно соблюдать правильную технику выполнения;
- нельзя осуществлять действие за счет инерции или рывков;
- во время выполнения одного круга нельзя делать паузы;
- надо правильно дышать и не задерживать дыхание.
В процессе выполнения какого-либо элемента фитнеса нужно сосредоточиться на работающих мышцах, и расслабить остальные. При скручиваниях не напрягают мышцы шеи, они должны быть максимально расслаблены. При поднятии ног следят за тем, чтобы нагрузка не переходила на мышцы бедер и ягодиц. Регулярность занятий и соблюдение здорового питания обеспечат быстрый прогресс.
