Программа тренировок со штангой

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Программа тренировок со штангой лучше всего подойдет людям, которые только недавно начали посещать спортивный зал. Многие уже через несколько месяцев занятий считают себя подготовленными к работе с большими весом и сложным методикам. Но что происходит дальше? Новички просто копируют технику (часто ошибочную) своих коллег, при этом уверенно заявляя, что контроль количества белка и правильное питание – не так уж и важны.

Советы начинающим бодибилдерам

Начиная заниматься, новички сравнивают себя с другими тренирующимися. Им стыдно поднимать маленький вес. И чтобы их не посчитали слабыми, пытаются использовать снаряды с большой массой. Но этого нельзя делать ни в коем случае! Такие действия неминуемо повлекут за собой травмы и болезни суставов.

Начинающим спортсменам понадобится более простая программа тренировок – штанга для этого подойдет идеально. Она нередко используется с блинами малого веса или же совсем без них. Это необходимо для того, чтобы отработать до автоматизма правильную технику выполнения того или иного движения.

В соответствии с теорией бодибилдинга, для каждой группы мышц надо проводить отдельную тренировку. Самый распространенный план занятий выглядит следующим образом: понедельник – мышцы рук и спины, среда – плечи и грудь, пятница – брюшной пресс и мышцы ног. Фитнес-инструкторы советуют любое упражнение выполнять в 3 или 4 подхода по 10-12 раз. При этом на отдельную мышцу должно приходиться 4-5 движений. Такая методика нужна для того, чтобы задействовать все мускулы в работу, что обеспечит быстрый рост мышечной ткани.

Однако первые схемы силовых тренировок составлялись по совершенно другим принципам. Во время занятий спортсмены делали только базовые упражнения с небольшим числом повторений. При этом крупные группы мышц прорабатывались за один тренинг. Чтобы создать мускулистое тело, нужна была только штанга для тренировок, скамья и набор весов.

Основные упражнения

Для наращивания мышечной массы важны не только регулярные занятия, но и выработка организмом разных гормонов, а также эффективное использование нутриентов. На данные факторы значительное влияние оказывают базовые упражнения. Выполняя их, необходимо соблюдать правильную технику и чувствовать движение каждой мышцы.

Занятия со штангой проводят три раза в неделю. Перед началом тренировки делают разминку для разогрева, а после занятия – заминку и растяжку. Каждое упражнение выполняют в 2 подхода по 12-15 раз. После силового тренинга рекомендуется выпить порцию протеинового напитка.

Примерный тренировочный план выглядит таким образом:

  • Подтягивания;
  • Приседания со штангой;
  • Жим штанги в положении лежа;
  • Жим штанги стоя;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к поясу.

Сформировать красивый мышечный рельеф и сильное тело при помощи штанги можно намного быстрее, чем используя сложные тренажеры. Но чтобы базовые упражнения принесли желаемый эффект, нужно понимать логику каждого движения.

Упражнения со штангой

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.02.2016 16:17, обновлено 13.12.2019 11:50
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Упражнения со штангой: 10 самых эффективных
Хотите прокачать все части тела при помощи одной только штанги? Попробуйте десять самых эффективных упражнений для силовых тренингов.
Приседания со штангой – спорные моменты
Эффективно выполнить приседания со штангой невозможно без знания технических нюансов. Постановка рук, глубина седа, положение штанги – все должно работать на результат.
Какие бывают грифы для штанги
В фитнесе используется множество видов штанг, каждый из которых обладает уникальными характеристиками. Для каких случаев предназначен каждый из них?