Растяжка: упражнения в домашних условиях для фитнеса ног

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Уделять внимание своему здоровью и внешности для многих — естественное стремление. Занятия фитнесом сейчас настолько популярны и востребованы, что люди с активной жизненной позицией обязательно выделяют время для спорта. Существует много различных упражнений как для эффективных тренировок в условиях тренажерного зала, так и для фитнеса дома. Составляя программу тренировки, новички ЗОЖ часто допускают распространенную ошибку — уделяют много внимания подбору упражнений на прокачку мышц, забывая про их разогрев и растяжку. От качества предварительной растяжки будет зависеть ваше самочувствие после тренировки.

Абсолютно ошибочно считать, что упражнения для растяжки мышц нужны исключительно спортсменам, занимающимся профессиональными танцами или гимнастикой. На практике все совершенно иначе. Качественная растяжка нужна всем людям, которые занимаются фитнесом, вне зависимости от вида спорта и возрастной категории. Мышцы начинающих спортсменов особенно нуждаются в дополнительной растяжке. Тем более что существует масса простых фитнес-упражнений, для выполнения которых не требуется много опыта и сил.

Значение фитнес-растяжки мышц ног для поклонников ЗОЖ

Значение фитнес-растяжки мышц ног для поклонников ЗОЖ

Тренировку следует начинать с растяжки мышц ног. В зависимости от физической подготовки спортсмена, выбирается наиболее подходящий комплекс фитнес-упражнений. Растяжка для мышц выполняется в статике, любые резкие движения полностью исключаются. Помимо основного воздействия на мышцы, такой фитнес оказывает положительное влияние на организм в целом:

  • увеличивается общий мышечный тонус;
  • улучшается суставная подвижность;
  • улучшается микроциркуляция крови в тканях ног;
  • мышцы становятся более эластичными.

Обратите свое внимание на правильность выполнения упражнений. Растягиваясь, соблюдайте правила безопасности. Ведь халатное отношение к тренировкам может принести вред суставам и мышцам.

Фитнес дома: упражнения на растяжку

Фитнес дома: упражнения на растяжку

Перед началом выполнения упражнений на растяжку нужно провести небольшую разминку с целью разогрева мышц. Оптимальными упражнениями для домашней разминки ног являются приседания или прыжки через скакалку. Также следует сделать общую разминку для всех групп мышц, вспомнив школьные уроки физкультуры.

После разогрева можно начинать выполнять специальные упражнения для растяжки. Фитнес дома может включать в себя несколько типов упражнений для растяжки:

  • задней бедренной поверхности;
  • четырехглавых мышц;
  • мышц паховой области.

Растягивать эти мышцы можно по отдельности, или выполняя фитнес-упражнения комплексно.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Примите положение сидя на полу. Спина должна быть ровной, левая нога выпрямленной, правая согнута в коленном суставе. Стопа согнутой ноги должна стоять около левого колена с внутренней стороны. Сохраняя спокойное дыхание, начинайте медленно наклонятся вперед. Старайтесь наклониться до появления в мышцах прямой ноги ощущения напряжения. В максимально возможном положении наклона задержитесь на 30 — 40 сек. Выполняя это фитнес-упражнение, следите за тем, чтобы мышцы рук и плеч были в расслабленном состоянии. Повторите то же самое, поменяв ногу. Не стремитесь дотронуться головой до ноги, старайтесь тянуться грудью к выпрямленному колену. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений, чтобы не повредить мышцы.

Фитнес-упражнение для четырехглавых мышц

Сев на пол и согнув левую ногу, поставьте стопу таким образом, чтобы она находилась около ягодицы с наружной части. Правую ногу выпрямите и вытяните вперед. Постепенно наклоняйте согнутую ногу вперед, выворачивая голеностопный сустав, стараясь дотронуться коленом до пола. Если ощущаете сильный дискомфорт в голеностопном суставе, можно слегка отодвинуть стопу в сторону. Затем, не спеша, отклоняйте корпус назад к полу до появления в мышцах напряжения. Задержитесь в этой позе на 30 — 40 сек. Для удержания равновесия отведите руки назад и упритесь ими в пол. Сделайте то же самое, поменяв положение ног. Помните, что фитнес дома требует особой внимательности и ответственности с вашей стороны — некорректное выполнение этого фитнес-упражнения может привести к повреждению мышц.

Упражнение для паховых мышц

Сев на пол, выпрямите ноги. Вытянув руки и выпрямив спину, не спеша выполняйте наклон корпуса вперед, стараясь дотронуться пальцами рук до носочков. В этот момент попытайтесь напрячь пресс и сделать вдох. Почувствовав тянущие ощущения в мышцах, задержитесь на 30 — 40 сек в положении максимального напряжения. Можно усложнить это фитнес-упражнение на растяжку, вытягивая пальцы ног вперед, либо стараясь обхватить стопы руками.

Занятия фитнесом в домашних условиях могут состоять из нескольких упражнений для растяжки всех групп мышц. Главное условие — занимайтесь правильно и не переусердствуйте в нагрузке.


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.04.2016 10:38, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Растяжка: польза, упражнения и виды растяжки
Без упражнений на растяжку не обходится ни одно направление фитнеса. Как построить этот этап тренировки в спортзале и получить максимум пользы для здоровья.
Динамическая растяжка – что это?
Динамическая растяжка активно используется не так давно, однако за короткое время она доказала свою эффективность. Узнаем, в чем суть данного метода
Фитнес растяжка: популярные упражнения
После фитнес-занятий чувствуете боль и скованность в теле? Снять напряжение мыщц после интенсивной тренировки помогут упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку для начинающих
Решили заняться спортом, но боитесь получить травму? Вам помогут простые и доступные упражнения на растяжку, которые укрепят мышцы, связки и суставы.
Упражнения на гибкость: виды и особенности фитнес растяжек
Ценность упражнений для развития гибкости неоспорима. В статье рассмотрим схемы построения тренировочной программы и особенности техники её выполнения.
Упражнения на растяжку в домашних условиях
Упражнения на растяжку важны для развития гибкости тела и предотвращения мышечных травм во время спортивных тренировок. Рассмотрим комплекс эффективных домашних упражнений стретчинга.