С чего начать тренировки в тренажерном зале

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С чего начать тренировки в тренажерном зале? Если вы новичок, лучше сразу обратиться к фитнес-инструктору. Он поможет разобраться с назначением тренажеров, познакомит с правилами безопасности и расскажет о технике выполнения упражнений. Но дежурный инструктор может отсутствовать или быть занят, а персональный тренер есть не у всех. Тогда первое занятие придется провести самостоятельно.

Подготовка организма к силовой тренировке

Фитнес в тренажерном зале всегда начинается с разминки. От правильной подготовки тела к повышенным физическим нагрузкам зависит продуктивность тренировки и здоровье атлета. Мышцы и суставы нужно плавно переключить в рабочий режим, разогреть, размять. Это снизит риск растяжений и вывихов. Неподготовленные к работе мышцы неспособны выложиться на 100% в упражнениях с большими весами, поэтому не стоит без разминки браться за штангу или гантели.

Чтобы размяться перед силовым тренингом, можно воспользоваться кардиотренажерами. Достаточно пяти минут занятий на беговой дорожке, велотренажере или степпере. Затем можно переходить к зарядке: наклоны, вращения, махи, потягивания. Прорабатывают по очереди все суставы и части тела, продвигаясь от шеи к ступням. Чтобы первая тренировка в зале не закончилась травмой, к разминке нужно отнестись ответственно. Даже при дефиците времени, экономить его за счет разминки нельзя.

Выбор тренажеров и упражнений

С чего начать тренировки в зале, когда разминка сделана и пора приступать к работе с отягощениями? Свой первый силовой тренинг лучше посвятить знакомству с тренажерами, на которых можно регулировать вес. Уровень нагрузки нужно выставлять такой, чтобы без особого напряжения делать 15-20 повторений.

При выборе тренажеров нужно учитывать, что в течение тренировки желательно проработать все основные группы мышц. Начать можно с упражнений для ног. Им дают разноплановую нагрузку в тренажерах для сгибаний, разгибаний, отведений. Следующий этап – развитие мышц спины. Здесь подойдут упражнения с тягой блоков, которые нагрузят трапеции и широчайшие мышцы. Для тренировки выпрямителей выполняют наклоны под углом к полу в специальном тренажере (гиперэкстензия).

Мышцы брюшного пресса прорабатывают, делая скручивания на наклонной скамье. Для развития плечевой мускулатуры эффективны жимы. Полезны также сгибания рук с гантелью и разведение рук в стороны. Но не ставьте целью перепробовать все тренажеры, какие есть в зале. Новичку важно не переусердствовать с нагрузками на первом занятии.

Продолжительность тренинга и подготовка к нему

Для начинающих любителей фитнеса оптимальная продолжительность тренировки составляет 45-60 минут. На передышку между подходами отводят 1-1,5 минуты. Отдых между упражнениями должен длиться не дольше 5 минут.

Принимать пищу нужно за 1,5-2 часа до посещения спортклуба. С собой можно взять чистую негазированную воду. Одеваются в удобную спортивную одежду без лишних декоративных элементов. На ногах должны быть исключительно кроссовки. Другая обувь для занятий на тренажерах не подходит.

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 03.02.2016 22:01, обновлено 13.12.2019 11:47
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Фитнес для новичков – с чего начать?
Со временем понимание важности собственного здоровье становится все больше, а желание сберечь его – все сильнее. С этого и начинается новая жизнь.
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
Хотите улучшить эффективность тренировок? Четкое следование плану занятий для мужчин в тренажёрном зале – залог вашего успеха.
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения
Как должна выглядеть эффективная программа тренировок в тренажерном зале для похудения? Советы по составлению плана занятий и примеры упражнений.