Тренировка спины: упражнения и правильная техника выполнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренировка спины – это обязательный элемент программы занятий каждого поклонника ЗОЖ. Красота и здоровье человеческого тела могут быть обеспечены только благодаря комплексному подходу, поэтому в тренажерном зале необходимо уделить особое внимание проработке мышц спины. Это сделает ее шире и рельефнее, благодаря чему фигура спортсмена станет гораздо привлекательнее.

Какие мышцы спины работают во время тренировки

Если вовлекается плечевой пояс, спина, руки, тренировка будет наиболее эффективной. Выполняя упражнения на верх спины, спортсмен прорабатывает трапециевидную мышцу. Такая тренировка мышц спины придает фигуре массивность. Чтобы сделать талию уже, создав эффектный контраст с развитыми плечами, следует выполнять упражнения для широчайших мышц.

Существуют также мышцы-выпрямители спины, которые не оказывают особого влияния на фигуру спортсмена, однако их тренированность имеет большое значение при выполнении сложных упражнений. Выпрямители поддерживают спину в стабильном состоянии, помогая избежать травм.

Какое количество повторений нужно использовать

Выбирая количество подходов и повторений для каждого упражнения, спортсмен должен отталкиваться от цели тренировки. Если человек посещает спортивный зал, чтобы сжечь жир, находясь на этапе сушки, ему необходим высокоинтенсивный тренинг. Он предусматривает большое количество повторений при минимальной продолжительности отдыха.

Если основной целью является наращивание мышечной массы, спортсмену следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Необходимо использовать свободные веса и уменьшить количество повторений. При 3-5 сетах будет достаточно 6-8 повторов.

Новичкам необходимо сконцентрироваться на освоении правильной техники. Тренеры советуют остановиться на 12-15 повторениях и 3 подходах для каждого упражнения, которое входит в состав силовой тренировки. Рекомендуется осваивать технику с пустым грифом или вовсе без дополнительного веса. Увеличивать нагрузку следует только после ощущения, что запланированные 15 повторений даются без особого труда.

Пример программы тренировок

Составляя план занятий, следует объединить проработку спины и груди в одну тренировку. Желательно начинать с упражнений для спины, так как они задействуют более крупные группы мышц. Прорабатывать грудь в начале занятия следует только в том случае, если это отстающая часть тела.

Список базовых упражнений, которые помогут сделать спину красивой и сильной, включает становую тягу, подтягивания и тягу штанги в наклоне. Также рекомендуется выполнять комплекс вспомогательных упражнений, к которым относят гиперэкстензию, тягу верхнего и нижнего блока, Т-тягу на тренажере и тягу гантели одной рукой.


Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 23.02.2016 22:23, обновлено 08.09.2022 13:17
Рейтинг статьи:
4,9

Читайте также

Как накачать спину: упражнения и методики
Для красоты спины рекомендуется прорабатывать так называемые разгибатели. Именно эти мышцы помогают держать спину прямо как в обычной жизни, так и под весом спортивных снарядов.
Как убрать складки со спины
Фитнес для красоты фигуры: улучшение внешнего вида спины. Упражнения для устранения жировых складок. Корректировка рациона.
Упражнения на широчайшие мышцы — особенности и методики
Рецепт красоты спины кроется в проработанных широчайших мышцах. Именно они обеспечивают правильную осанку и красивый рельеф.
Упражнения на широчайшие мышцы: основа техники выполнения
Как накачать широкую спину? Используйте разные виды тяг, строго соблюдайте технику – и ваши спинные мышцы станут объемными и крепкими!
Йога: упражнения для спины и позвоночника
Йога широко известна своим благотворным влиянием на весь человеческий организм. Как заниматься ей с пользой для здоровья спины и позвоночника?
Упражнения для спины при межпозвоночной грыже
При грыже позвоночника улучшить самочувствие поможет лечебная гимнастика. Просто выполняйте после пробуждения разминку, а днем – комплекс из 7 упражнений.