От состояния мышц спины зависит самочувствие человека, здоровье позвоночника и эффективность занятий спортом. Спинные мускулы включаются в работу при выполнении большинства упражнений, поэтому необходимо постоянно укреплять эту часть тела. В современном фитнесе существует немало силовых, аэробных и растягивающих упражнений, направленных на оздоровление спины. Вы можете включить в свою фитнес-программу любые из них, но важно понимать, как они работают.
Краткие анатомические сведения о мускулатуре спины
Позвоночник и спинные мышцы отвечают за стабильность корпуса при выполнении различных движений. Позвоночник состоит из 24 позвонков, между которыми находятся специальные диски-амортизаторы. Чтобы корпус человека мог изгибаться и поворачиваться, к позвоночнику прикреплены связки, а более крупные мускулы образуют стабилизирующий корсет. Если мышцы и связки недостаточно развиты, спортсмен рискует повредить мускулы и межпозвоночные диски, а подобные травмы зачастую имеют неприятные последствия.
Таким образом, эффективный и безопасный фитнес невозможен без укрепления спины. В правильном положении шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника находятся на одной линии, а мышечный корсет достаточно крепкий и упругий, чтобы удерживать их на месте. Чтобы сохранить хорошую осанку, необходимо выполнять специальные фитнес-упражнения.
Какие виды фитнеса полезны для позвоночника
Только грамотная фитнес-программа поможет вам поддерживать функциональные возможности позвоночника и тонус мышц. Уделяя достаточно времени укреплению спины, вы избежите болезненных ощущений и дискомфорта, сделаете тренировки безопасными и эффективными.
Специалисты предупреждают: выполнять упражнения для спины можно только тем, кто в данный момент не страдает от болей. Если неприятные ощущения возникают уже в процессе занятия, прекратите тренировку и внесите изменения в комплекс упражнений. Если это не помогло, обратитесь за консультацией к врачу.
Фитнес-упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, необходимо выполнять в умеренном темпе, избегая резких движений. Во время тренировки не забывайте следить за дыханием, которое является важной составляющей процесса оздоровления позвоночника. Выдыхать нужно в момент совершения усилия, а вдыхать при возвращении в первоначальное положение.
Ниже перечислены основные упражнения, которые помогут вам улучшить состояние мышц спины. Их можно разделить на три группы в зависимости от типа физической нагрузки:
- силовые. Направлены на укрепление и наращивание мышц;
- аэробные. Значительно повышают выносливость;
- растягивающие. Улучшают гибкость тела.
Лучшие силовые фитнес-упражнения для спины
Если вы хотите укрепить мышечный корсет в кратчайшие сроки, вам нужен интенсивный силовой фитнес. Упражнения этого типа обладают множеством преимуществ, одним из которых является комплексное улучшение тонуса мускулов. При их выполнении работает не только спина, но и брюшной пресс, что позволяет сформировать полноценный мышечный корсет для поддержания позвоночника. Желательно, чтобы к началу тренинга у вас были сильные бедра и ноги, в противном случае на освоение правильной техники уйдет больше времени.
Основное фитнес-упражнение для формирования мышечного корсета — скручивания для верхнего пресса, которые можно выполнять на полу, на фитболе или на специальной скамье. Исходное положение: лежа лицом вверх, руки вытянуты вдоль корпуса, стопы и туловище плотно прижаты к полу. Поднимайте плечи над полом, ненадолго задерживаясь в верхней точке.
Желательно, чтобы программа тренировок включала и другие упражнения. Добавьте в план занятия альтернативную версию скручиваний, направленную на проработку косых мышц живота, упражнение под названием «супермен» и подъемы конечностей в положении лежа лицом вниз.
Фитнес-программа на растяжку для фанатов ЗОЖ
Если мышечная ткань в области таза и позвоночника будет достаточно эластичной, вы сможете выполнять сложные физические упражнения без опасения получить травму. По этой причине растягивающие упражнения являются важной частью тренировочного комплекса каждого спортсмена. Их рекомендуется использовать в качестве разминки и завершения тренировки, чтобы избежать болезненных ощущений во время и после занятия спортом.
Чтобы подготовить тело спортсмена к интенсивной нагрузке, фитнес-программа должна включать растяжку задней части бедра в позиции лежа. Для выполнения этого упражнения лягте лицом вверх и согните ноги. Немного помогая себе руками, распрямите и поднимите одну ногу. Чтобы качественно растянуть заднюю поверхность бедра, задержитесь в этом положении примерно на полминуты.
Фитнес растягивающего типа включает множество упражнений для спины, среди которых вы можете выбрать несколько на свой вкус. Обратите внимание на прогиб в позиции стоя, подтягивание коленей к груди и растяжку четырехглавой мышцы бедра. Все они помогают мягко и осторожно растянуть спинные мышцы, подготавливая тело к более сложным движениям.
Кардиотренинг и полезные советы для укрепления спины
Многие разновидности аэробного фитнеса не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и приводят в тонус мышцы спины. Если вы занимаетесь спортом с целью избавиться от нежелательных килограммов, кардио поможет вам похудеть и укрепить спину одновременно. Наиболее выраженным оздоравливающим эффектом обладает бег в умеренном темпе, катание на велосипеде (или занятия на велотренажере), танцевальная аэробика, гребля и длительные прогулки на свежем воздухе.
Если вы хотите предотвратить нарушения осанки, всегда держите спину прямой. Работая с утяжелителями, не делайте резких движений, выполняйте упражнения плавно и аккуратно. Если вы новичок в ЗОЖ, уделите немного времени изучению правильной техники, которая поможет вам избежать дискомфорта и травм. Освоив методику выполнения упражнений, строго следуйте ей, и тогда тренировки принесут нужный эффект.
