Шейпинг — разновидность фитнеса, целью которой является коррекция фигуры. Коррекция может осуществляться как для всего тела в целом, так и для отдельных его частей. Это может быть, например, устранение жировых отложений в проблемных зонах или очерчивание естественного рельефа. Дополнительным стимулом для занятий может стать их положительное влияние на здоровье. Тренировки по шейпингу, как правило, не подразумевают использования утяжелений или дополнительных тренажеров, но все равно используются для формирования рельефа, а отдельные упражнения — и для увеличения мышечной массы.
Основу данного вида фитнеса составляют быстрые многократные повторения одних и тех же движений под сопровождение ритмичных музыкальных композиций. Этим шейпинг отличается от другой разновидности тренировок — аэробики, которая характеризуется выполнением под музыку связок из нескольких движений.
За счет быстрого темпа занятий шейпингом достигается высокая скорость достигается высокая скорость сжигания жира и коррекции фигуры. Для того чтобы изменить отдельные части тела (спину, живот, руки, ноги, пресс, ягодичную зону и др.), используются специально разработанные комплексы тренировок.
Польза шейпинга для здоровья
Преимуществом шейпинга перед другими видами тренировок является возможность варьирования темпа фитнес-упражнений в соответствии с вашим возрастом. Осуществляется это следующим простейшим образом: производится расчет оптимальной частоты пульса занимающегося после выполнения нескольких упражнений. Формула для расчета: оптимальная величина показателя составляет разницу между числом 220 и возрастом человека. Так, для 25-летней женщины оптимальная средняя частота пульса во время занятий шейпингом равняется (220-25) = 195 ударов в минуту.
Однако нельзя не упомянуть о противопоказаниях. Они определяются наличием специфических заболеваний — в этом случае стоит проконсультироваться с врачом. Для здоровых женщин единственным ограничением является необходимость отказа от занятий в период менструаций. Разумеется, также нельзя выполнять фитнес-упражнения при плохом самочувствии.
Правила выполнения фитнес-упражнений
Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу для здоровья , необходимо выполнять следующие основные правила:
- Использовать коврик и маловесные (до 3 кг) гантели. Впрочем, гантели при необходимости можно заменить на полулитровые бутылки с водой.
- Ответственно выбрать подходящий комплекс упражнений. Для этого стоит обратиться к профессиональному тренеру или воспользоваться видеоуроками по шейпингу и специализированной литературой. При этом не забывайте о здоровье — в случае наличия каких-либо заболеваний необходимо согласовать программу занятий с лечащим врачом (возможно после консультации отдельные упражнения придется исключить из тренировки).
- Начинать фитнес с разминки. Это поможет избежать различных травм и растяжений.
- Правильно дышать. Вдох должен осуществляться через нос, выдох — через рот. Если во время выполнения упражнений наблюдается сильная одышка, стоит на время остановиться или замедлить темп.
- Упражнения станут гораздо более эффективными и приятными в выполнении, если вы будете стараться попадать в такт. Фитнес под музыку — одно из лучших средств для поднятия настроения!
- Использовать метод повторений и подходов. Именно упражнения, многократно повторяемые в быстром темпе, способствуют активному жиросжиганию. Новичкам в фитнесе рекомендуется начать с нескольких подходов по 10-15 повторений. Более опытным спортсменам можно начинать с выполнения сразу 20-25 повторений за каждый подход.
- Заниматься регулярно. Лучше несколько занятий в неделю на постоянной основе, чем каждый день в течение короткого периода. Однако при соблюдении условия регулярности занятий в оптимальном темпе увеличение частоты не повредит здоровью — оптимальным является проведение трех и более занятий в неделю. Ежедневный же фитнес в течение длительного периода тоже обеспечит хороший и устойчивый результат.
Разминка перед фитнесом
Последовательное вращение «снизу вверх» — стоп, затем колен, бедер и таза. Далее — выполнение неглубоких наклонов и поворотов туловища. Разогрев пальцев и кистей рук, затем — вращение локтями и плечами. Далее — наклоны и повороты головы в разные стороны. В завершении разминки — прыжки на протяжении 60 секунд. Затем можно начинать выполнять непосредственно фитнес-упражнения.
Базовые упражнения для мышц спины и живота
- Подъемы верхней половины туловища.
Ноги согнуты, стопы плотно прижаты к коврику. Руки зафиксированы за головой, но не участвуют в ее поднятии. При подъеме туловища отрываются плечи и лопатки. 3 подхода по 20 повторений. Перерыв между подходами — десять секунд.
- Прогибы спины.
Упражнение осуществляется из положения лежа на животе. Носки плотно прижаты к полу, ноги выпрямлены и вытянуты назад. Руки тянутся вперед и повернуты ладонями друг к другу. Подъем и опускание верхней половины тела осуществляются без отрыва носков обеих стоп от пола.
- Подъем таза.
Лечь на спину, руки плотно зафиксировать за головой. Согнутые ноги чуть прижаты к животу. При отрыве таза от коврика колени приближаются к груди.
- Классический велосипед.
Очень известное, но оттого не менее эффективное фитнес-упражнение для плоского живота. Выполняется в ускоренном темпе на протяжении 1-2 минут. Усложненный вариант — изменение темпа в сторону усиления.
Базовый комплекс для тренировки ягодиц и бедер
- Приседания.
Вариации могут быть различными: ноги на ширине плеч, на средней и двойной ширине плеч. Дополнительное напряжение мышц ягодиц при подъеме таза значительно усиливает эффективность фитнес-упражнения. Начинать следует с 20-30 повторений за подход. Постепенно можно увеличивать количество повторений вплоть до 50-60 за один подход. Количество подходов: 2-3.
- Скрещивания.
Выполняются лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. На протяжении 1-2 минут выполняются интенсивные скрещивания вытянутых вверх ног. Модификация для получения максимального эффекта: ноги можно вытянуть не вверх, а вперед. Верхнюю половину тела можно слегка приподнять над полом.
- Сидячие наклоны.
В положении сидя одна нога вытянута вперед, другая — в сторону. Угол между ними составляет 90 градусов. Несколько раз совершаются наклоны вперед-назад и вправо-влево. Далее ноги меняются местами, и наклоны повторяются.
