Воркаут: программы тренировок для любителей свободы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Воркаут-тренировки помогают развить силу и выносливость, а также позволяют нарастить мышечную массу без посещения спортивных залов. Помимо этого, занятия на улице помогают не только укрепить здоровье, но и выработать самодисциплину путем развития силы воли.

Как подготовиться к тренировке

Первым делом рекомендуется выбрать площадку, которая должна стать постоянным местом для тренировки, чтобы со временем занятия проводились в уютной, родной обстановке. Для удобства и комфорта при выполнении упражнений, рекомендуется обзавестись специальными перчатками, обеспечивающими надежную защиту рук от трения.

Workout-тренировки – занятие коллективное, именно поэтому стоит подыскать себе напарника. Работа в паре может стать мотивацией на пути к результату. Однако можно обойтись и без партнера. Музыка – также отличный мотиватор. При этом рекомендуется сформировать собственный плей-лист из энергичных и бодрых треков, поднимающих адреналин в крови. Правильно подобранная музыка способна увеличить эффективность тренировки на 20-30%. Не стоит забывать про здоровый образ жизни, способствующий быстрому достижению результатов.

Воркаут-программы тренировок начинаются с разминки, способствующей разогреву мышц перед основными упражнениями. Чтобы подготовить организм нужно увеличить частоту дыхания, пульса и температуру тела: именно тогда мышцы начнут воспринимать серьезные нагрузки. Также разминка обладает психологическим эффектом: выполнение простых упражнений позволяет сконцентрироваться на более сложных.

Упражнения для разминки

Вращения и подъемы рук, повороты корпуса, вращение шеи позволят разогреть все группы мышц; бег и прыжки на месте позволят увеличить частоту сердцебиения; общие упражнения (приседания, отжимания, пресс) помогут подготовиться к основному этапу тренировки.

Основные упражнения

Программу тренировок необходимо сопоставить с собственными возможностями и физподготовкой. Количество подходов и повторений определяется самостоятельно. Существует общая схема workout-тренировки, дополнять её или нет – решение зависит от спортсмена.

В понедельник рекомендуется выполнять:

  • подтягивания и отжимания (средним, узким, широким хватом);
  • подъем коленей на турнике;
  • подъем туловища на вертикальной лестнице.

Среду рекомендуется посвятить брусьям, выполнив три подхода по 8-10 отжиманий. Также рекомендуется выполнить:

  • подъем коленей на турнике;
  • подъем корпуса на брусьях, обхватив ногами перекладины.

Пятницу рекомендуется начать с легкого бега на дистанцию до 1 км, после чего выполнить подъем коленей к корпусу на турнике в два подхода по 15 раз, а также подъемы туловища на вертикальной лестнице. Двух подходов по 22-24 раза будет вполне достаточно.

Комплекс данных упражнений рассчитан на 2 месяца занятий, после чего программа должна быть составлена индивидуально.



Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.02.2016 11:42, обновлено 09.09.2022 14:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Отжимания от пола – обучение и увеличение результата
Отжимания от пола – хорошая нагрузка на мышцы груди и трицепсы. Упражнение можно сделать более эффективным, если делать его правильно и использовать разные способы отжиманий.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
Отжимания на брусьях – чрезвычайно популярное и полезное для здоровья упражнение. Как же выработать правильную технику и улучшить свои показатели?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?
Как начать отжиматься на одной руке и зачем?
Многие фанаты фитнеса хотели бы научиться отжиматься на одной руке. Есть ли от этого сложного упражнения реальная польза и как провести подготовку?