Оптимальное питание офисных сотрудников

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

«Неактивные» рабочие часы, проведенные перед экраном монитора, отрицательно сказываются на нашем здоровье, в то время как короткие дэдлайны и большие объёмы работы требуют от нас повышенного внимания и бесперебойного функционирования. Что есть, чтобы оставаться продуктивным весь день и при этом насыщать организм полезными веществами? 

Подавляющая часть работающего населения ведет «сидячий» образ жизни. Работаем ли мы за компьютером, стоим за прилавком или за станком, нашему телу не хватает движения. Это сказывается и на нашей фигуре, и на психоэмоциональном состоянии. Большие энергетические потери, связанные с решением профессиональных задач, вызывают чувство голода и усталости. Для их подавления мы нередко закидываем в себя не самую полезную пищу.

Пищевые ошибки

Когда мы находимся в состоянии эмоционального и физического истощения, нам хочется быстрых углеводов, к которым относятся «белые» мучные изделия (хлеб, пицца, булочки), сладости и газированные напитки, сахар и мед, а также некоторые фрукты — арбуз, банан, хурма и виноград. Первичный всплеск энергии и приподнятое настроение после потребления подобной пищи очень скоро сменяется еще большей усталостью и апатией, нас начинает клонить в сон. Именно поэтому важно пополнять запасы энергии правильно.

В рамках программы «Год здоровья персонала» было проанализировано питание сотрудников нескольких десятков крупных российских компаний. Результаты исследования показали, что сотрудники предприятий, в которых организованы полноценный обед и полезные снеки на рабочих местах, более лояльны к своему работодателю и вовлечены в рабочий процесс более интенсивно.

Как определить, что ты ешь «правильные продукты»?

Если после очередного перекуса или обеда вы чувствуете себя легко, в животе нет ощущения тяжести, а уровень энергии увеличился; если для выполнения профессиональных обязанностей появились новые силы, а настроение поднялось, значит, вы питаетесь правильно. И наоборот: ощущение тяжести, резь или покалывание в животе, усталость, сонливость и разбитость говорят о том, что вам нужно срочно менять свой рацион питания. Однако, перейдем от собственных ощущений к фактам.

Режим питания

Больше всего голосов врачи и специалисты по здоровому питанию отдают пяти- или даже шестикратному приему пищи в течение дня. Благодаря такому режиму питания наш организм постоянно сыт, а мы сами полны энергии. Схема приема пищи подразумевает плотный полезный завтрак, легкий сытный обед и легкий ужин. Время между основными приемами пищи заполняет двумя-тремя перекусами. Они должны «вписываться» в общую схему рациона и быть такими же полезными и легкими.

Примерный рацион на один день будет выглядеть следующим образом:

7.00-8.00: овсяная каша, сухофрукты, тост с медом

Кофе в завтрак лучше не включать. Дело в том, что в утренние часы наш организм и так вырабатывает вещества, которые помогают нам бодрствовать, а вот в районе 10-11 часов их концентрация падает, поэтому выпить чашечку кофе с коллегами будет даже полезно. Кофе полезен в небольших количествах, он не только бодрит, но и, например, предотвращает развитие диабета второго типа. Главное – не злоупотреблять этим напитком. В первую очередь это предостережение касается тех, кто страдает от повышенного артериального давления.

10.00-11.00: перекус

В качестве первого перекуса можно выбрать орехи, они содержат олеиновую кислоту и полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для работы мозга. Если необходимо снять нервное напряжение и побороть стресс, то съешьте горстку грецких орехов — это один из самых полноценных перекусов. Полезными также будет творог, фруктовый салат, натуральный несладкий йогурт, чашечка кофе с небольшим количеством горького шоколада.

13.00-14.00: обед

Рыба, легкие супы, овощные салаты, заправленные оливковым маслом или нежирным йогуртом, крупы – все это насытит организм и даст ему энергии. В обед старайтесь выходить из офиса: смена декораций улучшит пищеварение, а оставшиеся за пределами здания рабочие задачи не испортят вам аппетит. Обращайте внимание на то, как тщательно вы пережевываете пищу, это поможет избежать переедания. В век фаст-фуда, когда каждое наше решение и действие должно быть таким же быстрым (fast от англ. «быстро»), важно уделять время полноценному и неторопливому приему пищи.

16.00-17.00: дневной перекус

Для дневного перекуса подойдут легкие овощные салаты, приправленные нежирными заправками. В салат можно добавить яйцо или авокадо – это сделает ваш перекус не только полезным, но и сытным. Яйцо обеспечивает организм белком, витаминами А, B6, B12, железом, цинком, фосфором. Авокадо улучшает память, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, снижает развитие атеросклероза.

20.00-21.00 – ужин

Вареные или тушеные овощи, нежирная курица и бульон, рыба на пару и гречка подойдут лучше всего. На ужин вредно есть слишком соленые продукты, так как соль, задерживая воду в организме, может стать причиной отеков.

Перед сном, если у вас есть такая привычка, лучше всего выпить стакан кефира или травяного чая.

Немного экзотики

Разнообразить ежедневный рацион можно с помощью биологических добавок, «модных» экзотических фруктов и ягод, но помните – во всем важно знать меру.

Годжи

Ягоды годжи являются сильным антиоксидантом. Они повышают иммунитет, нормализуют давление, снижают уровень холестерина в крови. Употребление ягод годжи может улучшить состояние кожи, помочь при профилактике простудных заболеваний, повысить работоспособность и придать энергии. Однако эти ягоды строго противопоказаны беременным и кормящим матерям, людям со слабым кишечником, людям с аллергией на красные, оранжевые и желтые фрукты.

Чиа

Семена чиа стабилизируют работу нервной системы и улучшают память благодаря фосфору. Содержащийся в них калий нормализует артериальное давление. Однако эти семена, как и ягоды годжи, противопоказаны страдающим заболеваниями щитовидной железы и артритом. Также семена чиа могут навредить тем, кто страдает от повышенного газообразования.

Асаи

«Волшебная ягода» асаи способствует обновлению клеток организма и замедлению процесса старения. Асаи нормализует сон, стимулирует память и способна заменить кофе и шоколад во время высоких умственных нагрузок. Главное правило то же – не злоупотреблять. Большое количество белка, которое содержится в асаи, может вызвать белковую передозировку, а чрезмерное употребление может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

Гуарана

В гуаране содержится кофеин и дубильные вещества. Ягоды гуараны являются мощным стимулятором и бодрят сильнее, чем кофе. Гуарана поможет и в похудении – она улучшает обмен веществ, выводит из организма токсины и лишнюю жидкость. Однако злоупотребление гуараны может вызвать сбои в работе сердечно-сосудистой и нервной системы, бессонницу, повышенное артериальное давление, тахикардию.

Эдамам

Молодые соевые бобы эдамам рекомендуют включать в рацион во время похудения, а входящие в состав этого вида бобов омега-3-жирные кислоты помогают в борьбе со старением организма. Регулярное употребление эдамам позволяет снизить риск возникновения проблем с сердцем, а также уменьшить уровень холестерина в крови. Вред эдамам связан с индивидуальной непереносимостью продукта, так, их чрезмерное употребление может привести к газообразованию и вздутию живота.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.07.2015 20:30, обновлено 09.12.2023 19:45
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Завтрак с точки зрения правильного питания
Диетологи не устают повторять – завтрак жизненно необходим каждому организму, и лишая себя подобного удовольствия, человек делает большую ошибку.
Суп на обед: есть его или нет?
Обед без супа в обычной российской семье представить практически невозможно. Большинство наших сограждан считают, что суп надо есть обязательно, причем каждый день, но соответствует ли это действительности?
Как выбрать мюсли на завтрак
Мюсли - полезная смесь фруктов и злаковых хлопьев, которая заряжает энергией на целый день, помогает восполнять витаминные ресурсы организма и сбрасывать лишние килограммы.
5 лучших видео рецептов перекусов
В эпоху процветания правильного питания, совершенно неуместно продолжать отдавать предпочтение вредным снекам во время перекуса. Специально для вас мы подобрали вкусную, а главное здоровую альтернативу шоколадкам и бутербродам с колбасой.
Рецепты быстрого ужина
Очень часто худеющие отказываются от ужина. Наш совет – не стоит делать этого! Просто вечером не стоит возиться у плиты, чтобы приготовить на ужин что-то особенное – ведь садиться за стол вечером нужно не менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Так что лучше не затягивать с ужином – его стоит приготовить максимально быстро. Что вы с легкостью и сделаете, если воспользуетесь легкими быстрыми рецептами для ужина от Medaboutme.
Правильное питание в офисе: советы эксперта

Мы то, что мы едим, следовательно,  болезни, связанные с неправильным питанием, возникают только из-за нашего увлечения вредной пищей. Особенно склонны злоупотреблять всякими «вредностями» офисные работники.