Можно ли упражнениями увеличить грудь: фитнес-секреты

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женская грудь, как и любая часть тела, поддается коррекции с помощью фитнеса. Правильно подобранные физические нагрузки способны улучшить форму груди, приподнять ее, повысить упругость и за счет этого визуально добавить несколько сантиметров к объёму. Фитнес-упражнения для развития грудных мышц делятся на две категории: для домашнего использования и для занятий в тренажерном зале.

Фитнес для поклонниц ЗОЖ: особенности тренировки груди

Фитнес для поклонниц ЗОЖ: особенности тренировки груди

Грудные железы образованы соединительной тканью, поэтому прокачать их физическими нагрузками невозможно. Но под молочными железами располагаются большие грудные мышцы, которые успешно тренируются силовыми фитнес-упражнениями. Крепкая мускулатура груди и плечевого пояса подтягивает молочные железы, приподнимает их и делает более упругими. Таким образом создается эффект увеличения объёма груди и улучшается ее форма.

Мускулатура тела поклонниц ЗОЖ хуже откликается на силовые нагрузки и растет медленнее, чем у мужчин. Девушки могут не опасаться, что перекачают верхнюю часть тела. Распределение мышечной ткани в женском организме таково, что в верхней части туловища ее изначально меньше, чем в нижней. Чтобы успешно прогрессировать в развитии грудных и плечевых мышц, придется заниматься не меньше трех раз в неделю. Прорабатывать мышцы следует до появления легких болезненных ощущений. Но не стоит забывать и о полноценном отдыхе. Мускулы растут не во время тренингов, а в период восстановления между ними. Лучше не ставить фитнес-тренировки в смежные дни. Между занятиями с отягощениями желательно выдерживать двухдневную паузу.

Тренировки дома: комплекс фитнес-упражнений для груди

Тренировки дома: комплекс фитнес-упражнений для груди

Для занятий фитнесом дома понадобятся гантели весом 7-10 кг. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно выполнить разминку. Для разогрева мышц можно побегать на месте, сделать серию наклонов, приседаний, вращений, махов.

Упражнения для груди:

  • Возьмите гантели и встаньте ровно.

Немного согните локти и двигайте руками вперед-назад, как будто отталкиваетесь лыжными палками. «Побегайте на лыжах» в течение минуты. Потом поднимите прямые руки до уровня плеч и задержитесь на несколько секунд в этом положении. Опустите руки и снова поднимите — повторите 6 раз. Сделайте три подхода.

  • Присядьте на стул, выровняйте спину.

Руки с гантелями согните, локти прижмите к туловищу. Предплечья чуть разведите в стороны. Резким движением поднимите локти вверх, поставив плечи перпендикулярно телу. Сделайте 12 таких подъемов. Повторите подход три раза.

  • Лягте на коврик для фитнеса.

Гантели удерживайте возле груди. Отожмите отягощение вверх: резко выпрямите руки по направлению к потолку. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

  • Встаньте возле стены, обопритесь о нее ладонями.

Руки должны быть подняты до уровня груди. В течение двух минут надавливайте на стену. Прилагайте мощное усилие, как будто хотите сдвинуть стену с места. Спину не горбите. Сделайте три подхода.

  • Примите упор на носки и выпрямленные руки.

Отожмитесь от пола. Повторите несколько раз. Работайте в медленном темпе. На каждой последующей фитнес-тренировке увеличивайте количество повторений. Постепенно доведите его до двадцати. Классические отжимания можно чередовать с отжиманиями стоя на коленях, с ногами, закинутыми на возвышение, с широкой постановкой рук и т. д. Хорошо прорабатывают грудные мышцы отжимания с поворотом корпуса в сторону. Начальное положение здесь такое же, как при классических отжиманиях: упор на прямые руки и ноги. Но при сгибании рук нужно попеременно разворачивая корпус то в одну, то в другую сторону, то есть сначала приближать левую грудь к полу, потом правую.

  • Выровняйте спину, прижавшись ею к стене.

Поставьте руки перед грудью. Соедините ладони и изо всех сил надавите ими друг на друга. Напрягайте мышцы в течение десяти секунд, затем немного передвиньте ладони вперед и снова сожмите. Задержитесь на десять секунд, расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.

  • Сядьте ягодицами на пятки.

Лягте, уперевшись лбом в пол, и вытяните обе руки перед собой. Тяните руки далеко вперед. Замрите в этой позе на десять секунд. Повторите трижды.

Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале

Упражнения для фитнес-тренировок в спортзале

Силовой фитнес в тренажерном зале обычно более результативен, чем занятия дома. Большой выбор тренажеров и снарядов позволяет свободно варьировать рабочий вес и нагружать целевые мышцы под разными углами. К лучшим упражнениям для груди относятся жимы, разводка гантелей, пуловер и сведение рук в тренажере «бабочка».

  • Пуловер

Лягте на скамью лицом вверх. Поднимите руки с гантелями, поставив их перпендикулярно телу. Опускайте отягощение как можно ниже за голову. Совершайте вдох при опускании и выдох при выпрямлении рук. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Чтобы разнообразить фитнес-тренировки, можно выполнять пуловер лежа на фитболе или использовать тренажерный вариант пуловеров — пуловер на блоке.

  • Разведение гантелей

Лежа на скамье для жимов, поднимите руки с гантелями над собой. Локти немного согните. Не изменяя угол сгиба локтей, опустите руки вниз и в стороны. Задержитесь в этой точке на 1-3 секунды, чтобы как следует растянуть грудные мускулы.

  • Жим лежа

Силовой фитнес для мышц груди невозможно представить без жимов лежа. Используйте в качестве отягощения штангу или гантели. Лягте на скамью для жимов. Поднимите штангу на выпрямленных руках. Опустите на грудь. Снова отожмите. Повторите 8-10 раз. Жимы с гантелями можно выполнять лежа на фитболе. Лягте на мяч верхней частью спины (таз должен находиться в воздухе) и жмите гантели от груди вверх. На пике движения, чтобы продлить напряжение грудных мышц, делайте небольшую паузу.

  • Сведение рук

Для выполнения сведений рук расположитесь в тренажере, выровняйте спину, прижмите лопатки и плечи к спинке. Сближайте ручки тренажера, делайте небольшую паузу и разводите руки в стороны. Устанавливайте такой вес, чтобы можно было без чрезмерных усилий сделать 8-12 повторений.

В зале, так же как и дома, прежде чем выполнять основные фитнес-упражнения, следует провести разминку. Завершать тренировку желательно растяжкой. Она ускоряет процесс восстановления и уменьшает болевые ощущения в мышцах после интенсивных нагрузок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.08.2016 17:48, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Упражнения для грудных мышц для мужчин
Тренируя пресс и плечи, нельзя забывать о грудных мышцах. Какие виды физических упражнений для груди необходимо использовать в тренажерном зале?
Программа тренировки мышц груди: варианты фитнес-комплексов
Хотите накачать грудные мышцы? В статье рассмотрим 5 эффективных фитнес-программ для увеличения мышечного объема груди.
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
Брусья для накачки трицепсов и груди
Как накачать грудные мышцы с помощью брусьев? Что нужно поменять в технике выполнения упражнений, чтобы перераспределить нагрузку на трехглавую мышцу?
Пуловер: упражнение фитнеса для проработки грудных мышц
Как увеличить объем грудной клетки и одновременно укрепить мышцы корпуса? В этом вам поможет излюбленное упражнение бодибилдеров – пуловер.
Как накачать грудь девушке: фитнес в домашних условиях
Хотите придать груди красивую форму? Выполнение базовых упражнений позволит приблизиться к идеалу без хирургических операций.