Упражнение «вакуум в животе» — секрет похудения А. Шварценеггера

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стройная талия и плоский живот — о подтянутой фигуре мечтает каждый поклонник здорового образа жизни. Спорт обеспечивает самое быстрое похудение, однако программа тренировок должна быть составлена правильно. При грамотном подходе для заметного результата достаточно всего одного упражнения, которое входит в арсенал самого Арнольда Шварценеггера. Среди современных бодибилдеров оно известно под названием «вакуум в животе», но предположительно происходит из йоги.

Полезные свойства восточного фитнес-упражнения

Полезные свойства восточного фитнес-упражнения

Если в программу похудения входит «вакуум в животе», нежелательные килограммы исчезают гораздо быстрее. Ускоренное снижение веса достигается за счет сжигания висцерального жира, который расположен вокруг внутренних органов и плохо поддается уничтожению при помощи обычных упражнений. Висцеральный жир в больших объёмах представляет опасность для человеческого здоровья, так что вакуумное упражнение обеспечивает не только красоту, но и хорошее самочувствие.

Проблемы с фигурой не всегда возникают из-за лишнего веса. Живот может быть дряблым даже у худощавого человека, и причина этому — неразвитые мышцы брюшного пресса. Избавляться от жировой прослойки бессмысленно, если под ней обнаружится слабая мускулатура. Фитнес-упражнение «вакуум в животе» благотворно влияет на состояние брюшного пресса, подтягивая и укрепляя его.

Мускулатура живота является частью мышечного корсета, который удерживает внутренние органы и позвоночный столб на анатомически верных местах. Включив в план занятий фитнесом упражнения для брюшного пресса, вы значительно улучшите осанку и предотвратите развитие грыжи. Особую пользу «вакуум в животе» приносит женщинам, так как является отличным профилактическим средством против опущения репродуктивных органов.

Инструкция по выполнению

Инструкция по выполнению

«Вакуум в животе» имеет несколько вариантов, которые различаются по исходному положению. Удобнее всего выполнять упражнение в позиции лежа лицом вверх, стопы на полу, спина полностью выпрямлена. Руки можно свободно вытянуть вдоль туловища, развести в стороны или разместить на животе. Второй способ выполнения этого фитнес-упражнения подразумевает позицию стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Также вы можете слегка наклонить корпус вперед, отвести назад ягодицы и поставить ладони чуть выше колен.

Определившись со стартовым положением, переходите к выполнению упражнения. Чтобы добиться эффективного похудения, в точности следуйте инструкции:

  • максимально расслабьтесь и очистите сознание от посторонних мыслей;
  • медленно выдохните, полностью освобождая легкие;
  • задержав дыхание, напрягите брюшной пресс и втяните его как можно сильнее. В конечной точке замрите на 10-15 секунд;
  • неглубоко вдохните, но не расслабляйтесь. Держитесь еще 10-15 секунд;
  • на выдохе расслабьте мышцы живота;
  • восстановите естественный ритм дыхания, после чего повторите упражнение.

Точное количество подходов и повторений определяется в зависимости от вашей выносливости. Как правило, для выраженного жиросжигания достаточно 5-10 повторов. Продолжительность каждого сета должна составлять 5-10 минут.

Лучшее время для выполнения «вакуума в животе» — после пробуждения, еще до первого приема пищи. Утренняя тренировка поможет пищеварительной системе заработать в полную силу. Вечером желательно повторить упражнение за 2-3 часа до ужина или после него. Старайтесь заниматься ежедневно.

Как скоро появится результат

Каждому хочется, чтобы похудение было быстрым, но процесс жиросжигания не происходит в один момент. Систематически выполняя вакуумное упражнение, вы добьетесь заметного результата уже через 4 недели.

Важной частью здорового образа жизни является правильное питание, которое предотвращает возвращение лишнего веса. Придерживаясь сбалансированной диеты, вы быстрее сделаете живот плоским и подтянутым, очертите мышцы и уберете жир. Чтобы немного приблизить заветное избавление от нежелательных килограммов, можно прибегнуть к некоторым хитростям.

Как ускорить похудение

Как ускорить похудение

Правильное выполнение фитнес-упражнения — залог его высокой эффективности. Освоить «вакуум в животе» может даже начинающий сторонник ЗОЖ, но маленькие секреты помогут немного ускорить этот процесс. Если вы хотите сделать свою технику безупречной, соблюдайте следующие принципы:

  • тренируйтесь перед зеркалом, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки;
  • следите, чтобы на протяжении всего занятия фитнесом живот оставался неподвижным;
  • немедленно прервите тренировку, если ощутили тошноту, головокружение, удушье или недомогание иного характера;
  • задержать дыхание может быть непросто, поэтому на первых этапах делайте короткие вдохи.

Чтобы научиться задерживать дыхание надолго, начните с коротких пауз по 3-5 секунд. Постепенно это время нужно довести до 10-15 секунд, однако не стоит делать это через силу и темноту в глазах. Нехватка кислорода не принесет вам ничего хорошего, так что осваивайте правильную технику постепенно.

Противопоказания к занятиям фитнесом

В некоторых случаях похудение с использованием «вакуума в животе» способно нанести вред спортсмену. Например, от тренировок необходимо отказаться во время менструации, так как напряжение мышц в области живота может увеличить частоту спазмов и спровоцировать кровотечение. Беременность тоже является противопоказанием, так как может возникнуть тонус матки, который нередко приводит к выкидышу или преждевременным родам. Заболевания инфекционного характера считаются еще одним веским поводом сделать перерыв в тренировках.

Занятия фитнесом крайне нежелательны, если вы страдаете от заболеваний легких или сердечно-сосудистой системы. Сюда входят любые болезни, связанные с нарушением сердечного ритма, обмороками, головокружением и ощущением нехватки кислорода. Такие проблемы с желудочно-кишечным трактом, как язва или гастрит, тоже считаются противопоказанием, ведь интенсивные физические нагрузки могут стать причиной обострения.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 21.08.2016 01:03, обновлено 13.12.2019 12:08
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Упражнения для похудения всего тела: фитнес-советы
Хотите выглядеть стройно и красиво? В этой статье рассмотрим, как результативно сбросить лишний вес, не навредив здоровью.
Упражнения лежа: фитнес-комплекс для ленивых
Как провести фитнес-тренировку, не вставая с коврика? В статье описано 10 эффективных фитнес-упражнений, выполняемых в положении лежа.
Упражнения для коленей: фитнес-тренировки и питание
Как убрать лишний жир с колен и вернуть ногам стройность и привлекательность? Узнайте о комплексном подходе, состоящем из упражнений, обертываний и диеты.
Упражнения для талии: особенности здорового похудения
Рассчитайте окружность талии с учетом типа конституции и роста для гармоничного похудения. Воспользуйтесь комплексом упражнений для изящного силуэта.
Первые упражнения: как восстановиться после фитнес-тренировки
Фитнес-упражнения у новичков нередко сопровождаются болью в мышцах после занятий. Как свести неприятные болезненные ощущения к минимуму?
Упражнения для сушки тела: рекомендации по питанию и тренировкам
Чем питаться и как тренироваться при сушке тела? Какой должна быть стратегия бодибилдера на этапе жиросжигания и оттачивания мышечного рельефа?