Говоря о здоровье зубов и костей, мы часто вспоминаем кальций. Но это не единственный минерал, играющий важную роль. Если в организме будет недостаточно фосфора, только кальций не справится!
Сколько фосфора нам нужно?
По данным U. S. National Library of Medicine, большая часть фосфора в организме человека содержится в костях и зубах. Фосфор не только «отвечает» за их прочность, но и помогает организму вырабатывать энергию.
Взрослому человеку требуется 700 мг фосфора в день, а детям и подросткам — практически вдвое больше — 1250 мг. Так потому, что их кости и зубы все еще растут.
Эффективнее всего получать фосфор из питания, тем более что многие продукты, его содержащие, являются вкусными и здоровыми.
Каждый зуб взрослого и ребёнка покрывает эмаль, это самая прочная, и в то же время самая хрупкая структура. Эмаль состоит из кристаллов гидроксиапатита. Его химическая формула Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂, что наглядно показывает — основные элементы эмали — кальций, фосфор и вода.
Поэтому дефицит фосфора, точно так же, как и кальция, приводит к разрушению зубов.
Продукты с высоким содержанием фосфора
Мало знать, какие продукты могут принести пользу организму, нужно еще учитывать, сколько ценного вещества они могут дать.
Ниже представлен список продуктов с указанием содержания минерала в одной порции. За норму принято значение для детей и подростков — 1250 мг.
1. Креветки
В мире существует огромное количество вкусных, сытных и питательных морепродуктов, тем не менее, многие люди отдают предпочтение красному мясу. Его употребление в больших количествах вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому мясо следует хотя бы частично заменить дарами моря.
Креветки — вкусная и питательная низкокалорийная еда. Помимо фосфора, они содержат протеины и Омега-3 жирные кислоты, витамины группы В.
В одной порции креветок (170 г) — 520 мг или 42% дневной нормы фосфора.
2. Сыр тофу
Не стоит думать, что продукты из сои только для вегетарианцев. Сыр тофу используют в своем питании даже мясоеды. Особенно полезен он для представительниц прекрасного пола, поскольку содержит фитоэстрогены — вещества, имитирующее действие женских половых гормонов эстрогенов. Их количество с возрастом снижается, поэтому дополнительная поддержка не помешает.
Тофу — диетический источник белка, кальция и железа. В одной чашке сыра — 479 мг или 38% суточной нормы фосфора.
3. Лосось
Большинство людей в мире едят недостаточно рыбы, — уверены эксперты. По мнению авторитетных организаций, включая American Heart Association, в неделю нужно употреблять около 200 г рыбы. При этом полезными считаются, как постные, так и жирные варианты.
Вопреки распространенному мнению, жиры в жирной рыбе являются полезными. Омега-3-6-9 жирные кислоты укрепляют здоровье сердца, положительно сказываются на функциях головного мозга и даже помогают похудеть.
Лосось — жирная рыба. Она обеспечивает организм белком, жирными кислотами и витамином D. В 170 г рыбы — 435 мг или 35% суточной нормы фосфора.
4. Куриная грудка
Существуют сотни вариантов приготовления куриной грудки. Это диетическое мясо, которое подходит практически всем.
Бульон, приготовленный на основе курицы, показан для скорейшего выздоровления после затяжных болезней и оперативных вмешательств.
Порция куриной грудки в 170 г содержит 410 мг или 33% суточной нормы фосфора.
5. Грудка индейки
Если вам надоела курица, самое время разнообразить рацион питательной индейкой. Это тоже диетическое мясо. Но в сравнении с курицей, в нем немного больше железа и чуть меньше белка.
А если сравнивать индейку с красным мясом, содержание насыщенных жиров, избыток которых вреден для здоровья, в ней меньше.
В одной порции индейки в 170 г — около 391 мг или 31% суточной нормы фосфора.
6. Чечевица
Обзор 2017 года, опубликованный в Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering, показывает, что разные цвета чечевицы обусловлены различным содержанием антиоксидантов в ней. Это значит, что в рацион питания полезно включать чечевицу разных оттенков, поскольку каждый вид приносит свою пользу.
Ученые обнаружили, что антиоксиданты, присутствующие в чечевице, помогают защитить организм человека от болезней, включая рак и заболевания сердца.
В одной чашке приготовленной чечевицы — 356 мг или 29% суточной нормы фосфора.
7. Греческий йогурт
Преимущество натурального греческого йогурта в том, что он не содержит добавленный сахар, топпинг и ароматизаторы. Зато в нем много ценного белка, полезных для здоровья бактерий, а также кальция и фосфора.
В одной чашке напитка — около 353 мг или 28% суточной нормы фосфора.
8. Тыквенные семечки
Мы привыкли к ним относиться как к простому перекусу, но тыквенные семечки уверенно претендуют на звание «суперфуда». Они изобилуют полезными для здоровья Омега-3 жирными кислотами и могут обогатить тело другими ценными веществами.
Так, ученые подсчитали, что в пакетике семечек 28 г — около 350 мг или 28% суточной нормы фосфора. Помимо этого, 14% суточной нормы железа и 17% нормы белка.
9. Нут
Турецкий горох, как еще называют нут, еще один полезный источник фосфора. Одна чашка вареного нута также содержит до 13 г пищевых волокон. К тому же нут — диетический источник белка.
Что касается фосфора, его содержание в одной чашке — около 276 мг, что составляет 22% суточной нормы.
10. Киноа
Киноа — единственное из всех известных науке семян, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Это отличная новость для тех, кто хочет сократить количество мяса в рационе.
Киноа станет отличной основной для приготовления обеда или ужина. Это зерно отлично сочетается с овощами, рыбой и морепродуктами.
Одна чашка киноа обогатит организм 8 г белка и 281 мг или 22% суточной нормы фосфора.
11. Молоко
Цельное жирное молоко многие годы предавалось критике, якобы из-за того, что оно вредно для здоровья и может провоцировать появление прыщей. Но научные изыскания это опровергают. Более того — доказывают пользу молока для здоровья.
Например, в исследовании 2017 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, было выявлено, что определенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и наступления инсульта.
Один стакан молока может дать организму 8 граммов белка и 225 мг фосфора, что составляет 18% суточной нормы.
Фосфорная кислота принимаете участие в обменных процессах, происходящих в организме, в частности в обмене жиров и углеводов. Также фосфорная кислота в тандеме с кальцием нужны для формирования костей скелета и эмали зубов.
Помимо этого, она необходима для нормальной умственной деятельности, дыхательной системы, мышц и поддержания опорно-двигательной функции организма.
Самое большое количество фосфора в злаковых культурах: это рис, овес, ячмень, кукуруза и пшеница. Больше всего фосфора в кукурузе — ее можно назвать лидером в этом списке злаковых культур.
Также фосфор можно найти в фисташках, кедровом, бразильском и грецком орехе. Не менее полезно употреблять морскую рыбу и морепродукты — это еще один важный источник фосфорной кислоты. К тому же, эти продукты содержат природный йод, цинк и, конечно же, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.
Среди молочных продуктов есть свои чемпионы по содержанию этого ценного микроэлемента — творог, сыр, молоко. Мы с детства знаем, что для здоровья зубов нужно есть творог и сыр, так как в них содержится кальций. Но кроме кальция в молочных продуктах есть и фосфорная кислота, и, как уже говорилось выше, в тандеме они представляют особую ценность для наших костей и эмали.
В заключение можно добавить еще несколько продуктов, где содержание фосфора ниже, но тем не менее он там есть: это брокколи, чеснок, мясо птицы (курица, индюшка), бобовые, субпродукты.
Фосфор — второй по распространенности минерал в человеческом теле. Этот микроэлемент участвует во всех обменных процессах в организме, влияет на рост зубов и костей, поддерживает их целостность.
Эмаль зубов является самой плотной и твердой тканью в организме человека, так как образована (до 75%) соединениями кальция и фосфора. Закладка зубов и насыщение их минералами происходит задолго до прорезывания. От правильного питания и уровня фосфора в организме в этот период и в детском возрасте зависит прочность наших зубов во взрослой жизни.
Пища с преобладанием углеводов и плохая гигиена полости рта — два главных фактора нарушения баланса минералов в слюне и эмали. При длительном действии кислот сопротивляемость наружного слоя эмали резко уменьшается, баланс кальция и фосфора изменяется и развивается кариес.
Но микроэлементы обратимо могут насыщать эмаль, поэтому стоматологи говорят о необходимости применения препаратов для восстановления (реминерализации) эмали.
Лечебные пасты, гели, ополаскиватели с необходимой концентрацией кальция и фосфатов назначает только врач-стоматолог в каждом конкретном случае. Самолечение и отсутствие профессиональной гигиены может усугубить ситуацию и привести к потере зубов.
