Гормональный дисбаланс в организме может вызвать множество проблем, включая появление лишних килограммов, развитие сахарного диабета и возникновение бесплодия. При этом ученые доказали, что определенные продукты могут помочь сохранить баланс гормонов. Какие продукты питания стоит чаще включать в свое меню, чтобы оставаться здоровым и жить долго?
Как гормоны влияют на здоровье
Гормоны — это биологически активные вещества, которые играют важнейшую роль в организме человека. Они участвуют в построении клеток и росте организма, обмене веществ и процессах пищеварения, необходимы для поддержания фертильности и борьбы со стрессом.
Когда гормональный фон нарушается — какие-то гормоны вырабатываются в большем количестве, а другие в меньшем, в организме человека развиваются болезни. Правильное сбалансированное питание и рекомендации врача могут помочь «синхронизировать» уровень гормонов и тем самым сохранить здоровье.
Ученые обнаружили, что западный стиль питания и малоподвижный образ жизни могут влиять на баланс гормонов в организме, вызывая нарушения. Поэтому сбалансированный рацион, которым является, к примеру, средиземноморская диета, а также здоровые привычки могут сбалансировать гормоны и улучшить жизнь.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияКакая диета поддерживает гормональный фон
То, что человек принимает в пищу, влияет на выработку гормонов и их сигнальные пути. «Для поддержания нормального гормонального фона организму необходимы здоровые жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, а также достаточное количество клетчатки из фруктов и овощей и качественный белок — из яиц, рыбы и мяса, — рассказывает врач-диетолог Мелисса Гровс Аззаро. — И напротив, пестициды, алкоголь и искусственные подсластители могут негативно влиять на уровень гормонов».
Помимо наличия питательных веществ, важную роль играет также достаточная калорийность рациона. «Особенно чувствителен к дефициту калорий организм женщины, — предупреждает эксперт. — Если тело не получает достаточное количество калорий из питания, оно снижает выработку половых гормонов. Для него нет разницы между войной, голодом и новой диетой для похудения».
Лучший способ узнать, не нарушен ли гормональный фон в организме — сдать соответствующие анализы. На нарушения гормонального фона могут указывать колебания веса и перепады настроения, изменение уровня энергии и проблемы с фертильностью.
Лучшие продукты для поддержания гормонального баланса
В организме человека насчитываются больше 200 различных гормонов. Самые известные из них — эстроген, тестостерон, кортизол, инсулин, грелин, лептин и гормоны щитовидной железы. Все они тесно связаны с обменом веществ, настроением и самочувствием. Какие продукты помогут поддерживать их нормальное производство?
Овощи семейства Крестоцветные
«Крестоцветные овощи, особенно брокколи и ее ростки, помогают организму эффективно усваивать эстроген. Регулярное употребление цветной и брюссельской капусты, кале, белокочанной капусты и бой-чой — один из способов предупредить развитие рака, связанного с доминированием уровня эстрогена в организме», — говорит доктор медицинских наук, диетолог Айла Барммер.
Приготовьте капусту, взбрызнув ее оливковым маслом и обжарив на сковороде. Так организм усвоит больше витаминов A, D, E и K.
Лосось, сардина, сельдь
Здоровые жиры необходимы организму для выработки половых гормонов, в том числе, эстрогена и тестостерона. При этом очень важно выбирать именно «правильные жиры», ограничивая в рационе насыщенный жир и исключая совсем трансжиры.
Жирные сорта рыбы богаты полезными Омега-3 жирными кислотами. «Полезные жиры в рыбе улучшают общую гормональную связь. Эндокринная система использует гормоны для связи с мозгом», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Кэрри Гэбриэл.
Авокадо
«Авокадо богато на бета-ситостерол — вещество, которое может положительно влиять на содержание холестерина в крови и помогает сбалансировать уровень гормона кортизола, — рассказывает диетолог Кэрри Гэбриэл. — Растительные стеролы в авокадо также влияют на гормоны прогестерон и эстроген, ответственные за регуляцию овуляции и менструального цикла у женщин».
Ешьте половинку авокадо на завтрак или обед. Это продлит чувство сытости после приема пищи и позволит избежать лишних перекусов.
В одном исследовании 2019 года было выявлено, что сочетание жира и клетчатки в авокадо повышает уровень гормонов, способствующих насыщению.
Сладкий картофель
Сладкий картофель, или батат, как его еще называют, это очень питательный овощ с высоким содержанием крахмала, антиоксидантов и клетчатки. Вместе они поддерживают здоровый уровень глюкозы в крови, благодаря чему поддерживается нормальное соотношение различных гормонов.
Так, доказано, что включение сладкого картофеля в повседневное меню способствует нормальной выработке гормона прогестерона, от которого в прямой зависимости находится настроение и фертильность организма. Сладким картофелем легко заменить обычный в рационе, вкусовые оттенки блюд от этого только выиграют.
Яйца
Яйца являются ценными источниками высококачественного белка, полезных жиров и витаминов. В них содержится жирорастворимый витамин D, который играет ключевую роль в поддержании здорового уровня нескольких гормонов. Присутствует в них и холин, способствующий выработке ацетилхолина — вещества, связанного со здоровьем нервной системы и функций мозга. Кроме того полезные жиры из яиц поддерживают здоровье организма и снижают воспаление.
Яйца лучше есть в вареном или запеченном виде, а вот жарки на масле следует избегать.
Льняные и тыквенные семечки
Эти полезные семечки изобилуют антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. Например, льняное семя давно обрело славу суперфуда, поскольку в нем содержится огромное количество питательных веществ и незаменимых жирных кислот, поддерживающих здоровое соотношение гормонов. А тыквенные семечки являются отличным источником магния, который наряду с витаминами С и витамином В5, способствует снижению концентрацию гормона кортизола в организме и укрепляет здоровье надпочечников.
Семена и семечки можно добавлять в йогурт и молочные каши и коктейли, использовать их для посыпки вторых блюд. Льняное семя перед употреблением стоит обязательно дробить, иначе пользы от него не будет.
Кефир, квашеная капуста, соя
«В кишечнике синтезируется больше 20 различных гормонов, которые участвуют в обмене веществ организма. Эти гормоны контролируют уровень голода и насыщения», — объясняет доктор медицинских наук, диетолог Изабель Смит.
Поэтому в рационе обязательно должны быть пребиотики — продукты, которые улучшают микрофлору кишечника. А также пробиотики — те самые полезные бактерии.
Пробиотики и пребиотики содержатся в молочной продукции — йогурте, кефире, некоторых видах сыров — моцарелле, чеддер, Гауде. Ими богаты также ферментированные продукты — квашеная капуста, соя, темпе, чайный гриб и квас. По крайней мере, один такой продукт следует включать в ежедневное меню.
Каких продуктов следует избегать
В то время как существуют полезные продукты для поддержания здорового гормонального фона в организме, есть и те, которые ставят под угрозу здоровье организма и могут вызвать гормональный дисбаланс.
«Исследования показали, что употребление продуктов с искусственными подсластителями может изменить баланс бактерий в кишечнике, что способно повлиять на производство гормонов лептина и грелина», — рассказывает диетолог Кэрри Гэбриэл.
А спиртные напитки в целом оказывают негативное влияние на гормональные процессы. Например, доказано, что они способствуют повышению риска развития рака молочной железы и других видов онкологии.
Другие опасные продукты для здоровья — обработанная и жареная пища, продукты с преобладанием сахара и его заменителей. Их количество в рационе следует ограничить, делая перевес в сторону здоровой продукции.
