Белок является основой для мышечной ткани, без него невозможно «построить» красивое подтянутое тело. Он разгоняет метаболизм, дает чувство сытости. Белок необходим для формирования и восстановления тканей, способствует правильному и безопасному похудению. Диетологи не устают повторять, что основа хорошего самочувствия и крепкого здоровья — сбалансированный рацион. В каких продуктах больше всего белка?
Пармезан
Этот сыр — легенда Италии. Его ценят не только итальянцы, но и гурманы из других стран. Основной компонент — коровье молоко. Белок высокого качества легко усваивается организмом, жиров по сравнению с другими сырами в составе мало. В 100 г — примерно 38 г белка.
Пармезан — сыр долгого созревания, его изготовление происходит строго в период с 1 апреля до 11 ноября, а после выдерживается от 12 месяцев до 10 лет.
Семена конопли
Семена конопли нельзя назвать очень распространенным продуктом, но польза очевидна. В составе много витаминов, аминокислот, минеральных веществ, клетчатки. В 100 г продукта примерно 32—33 г белка. Семена можно измельчить и добавлять в каши, выпечку, йогурт и кисломолочную продукцию, в салаты. Легкий ореховый аромат придает блюдам пикантность.
Арахис и арахисовое масло
Арахис имеет богатый витаминно-минеральный состав, антиоксиданты, серотонин. Это хороший источник белка — в 100 г содержится около 26—27 г. Арахис способствует улучшению памяти, регулярное его употребление — профилактика болезней сердца и сосудов. Не менее полезно и арахисовое масло. Оно поддерживает общий тонус организма и повышает настроение.
Белок лучше всего усваивается после нагревания. Поэтому небольшая термическая обработка пойдет на пользу.
Семечки тыквы
Это очень полезный продукт, который обязательно должен быть в рационе. В составе жирные кислоты, витамины, аминокислоты и много белка — 22 — 24 г на 100 г продукта. Тыквенные семечки можно есть в сыром или жареном виде. Но калорийность их высокая, поэтому злоупотреблять не стоит.
Куриное филе
В 100 г куриного филе содержится 23,1 г белка. Особенность этого продукта в том, что в его составе практически нет углеводов и жира. Филе можно добавлять в рацион людям, которые придерживаются диетического питания или хотят сбросить лишние килограммы.
Взрослому человеку в день необходимо употреблять 1,3—1,4 г белка на 1 кг массы тела. Если есть активная физическая нагрузка, норма составляет 1,5—1,6 г. Спортсменам требуется 2 — 2,2 г белка на 1 кг массы тела.
Тунец
Тунец лидирует по содержанию белка по сравнению с другой рыбой. В 100 г его мяса — около 21 г белка. Диетологи рекомендуют регулярно включать тунец в рацион — его белок расщепляется намного быстрее, чем тот, который содержится в мясе. Жирные Омега-3 кислоты, полезные элементы, аминокислоты, витамины — тунец вполне обосновано называют «пищей для ума». Его лучше всего готовить в собственном соку, запекать или выкладывать на гриль.
Индейка
Индейка может уверенно конкурировать с куриным филе. В 100 г этого мяса содержится примерно 20 — 20,3 г белка. В составе есть витамины, аминокислоты, селен и другие ценные элементы. В индейке очень мало жира, поэтому она не повышает уровень холестерина.
Людям, которые страдают от непереносимости лактозы, можно включить в рацион соевые продукты. Они восполнят дефицит белка и не вызовут нежелательную реакцию организма.
Творог
В 100 г творога содержится около 18 г белка. Этот продукт считается источником кальция, который необходим для хорошего состояния ногтей, зубов, костей. Вкус творога может быть всегда разным — его можно подавать с ягодами, фруктами, зеленью, в соленом или сладком виде. Чтобы сбалансировать рацион, творог можно сочетать с низкобелковыми продуктами.
Говядина
Говядина содержит много витаминов группы В, аминокислоты, цинк, железо, селен и другие элементы. В 100 г говядины — 18—19 г белка высокого качества. Он быстро усваивается организмом, способствует обновлению клеток кожи. Невысокая калорийность этого мяса позволяет использовать его в диетическом рационе.
Японские ученые доказали, что регулярное употребление говядины помогает сохранить ясность ума до самой старости.
Нут
Белок в составе нута ставят в один ряд с тем, который содержат некоторые виды мяса. В 100 г продукта — 19 г белка. Он содержит много клетчатки, которая способствует очищению кишечника. Лизин помогает нарастить мышечную массу, и при этом не увеличивается жировая прослойка.
Натуральный греческий йогурт
Фильтрация этого йогурта происходит через ткань или бумажный фильтр для удаления сыворотки. Этот продукт производится из натуральных продуктов. В 100 г — 12—13 г белка. Йогурт низкокалорийный, легко усваивается организмом и полезен для здоровья. В его составе очень много кальция. Можно употреблять как самостоятельный продукт или использовать в качестве заправки к основным блюдам и салатам.
Британский эксперт К. Петтитт назвал греческий йогурт лучшим жиросжигателем. При его производстве удаляется сыворотка, поэтому углеводов в составе практически нет.
Амарант
Это зерновое растение, аналог киноа. Ценность этого зерна в высоком содержании белка — примерно 15 г на 100 г. В составе есть жирные кислоты, сквален — элемент, который способствует лучшему насыщению тканей и органов кислородом. На вкус зерна напоминают орехи.
Черная фасоль
Черная фасоль — полезный продукт, который очень любят вегетарианцы за легкий привкус копчения. В 100 г фасоли содержится примерно 9 г белка. Продукт богат витаминами и ценными элементами, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Фасоль очень вкусная в консервированном виде.
Если нет возможности обеспечить достаточное количество белка в рационе, на помощь придут протеиновые коктейли.
Тофу
Сыр тофу готовится на основе натурального соевого молока. Он содержит растительный белок, витамины, фолиевую кислоту и другие ценные элементы. В 100 г — 8 — 8,5 г белка. В его составе нет вредных жиров, поэтому можно употреблять приверженцам здорового питания.
Спаржевая фасоль
В 100 г фасоли — примерно 4 г белка. В составе этого продукта есть клетчатка, железо, цинк, витамины, фолиевая кислота и много других ценных элементов. Спаржевая фасоль — альтернатива мясу, ее добавляют в свой рацион вегетарианцы. Она отлично сочетается с рисом, рыбой и другими овощами.
Дефицит белка, как и переизбыток, может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным.
Белок — обязательная составляющая рациона здорового человека. Он может быть животного или растительного происхождения. Белок должен составлять примерно 30% в соотношении с жирами и углеводами. Если в организм не поступает достаточно белка, он начинает черпать внутренние запасы. Поэтому в рационе обязательно должны быть продукты с высоким его содержанием.
Богаты белком бобовые: чечевица, фасоль, спаржа. Не уступает мясо птицы и говядина — в их составе белок высокого качества, который хорошо усваивается организмом. Есть он и в морепродуктах, орехах, молоке, твороге, гречке.
Лучше всего усваивается белок, который входит в состав яиц и молочной продукции. Второе место можно отдать белку, который есть в составе мяса, морепродуктов и птицы. Хуже всего усваивается белок бобовых и орехов. На последнем месте крупы.
Составляя рацион, нужно правильно сочетать продукты, чтобы организм получал все необходимые элементы.
Злоупотреблять продуктами с высоким содержанием белка не стоит, потому что его переизбыток может вызвать проблемы со здоровьем.
