18 продуктов, которые должны быть в меню будущей мамы

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Время ожидания малыша — одно из самых счастливых в жизни женщины. Но расслабляться не стоит! Чтобы ребёнок хорошо рос и развивался, в организме матери должно быть достаточно питательных веществ. К счастью, большую их часть можно получить из продуктов питания. Что вкусного и полезного предстоит купить? Рассказывает MedAboutMe.

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?

Беременность и еда: польза в каждой ложке

При составлении плана питания беременной женщине нужно сосредоточиться на употреблении цельных натуральных продуктов.

Они служат отличным источником белка для построения новых здоровых клеток, содержат витамины и минералы для протекания важных химических реакций, обогащают организм здоровыми жирами, которые участвуют в синтезе гормонов и необходимы для здоровья мозга. А к тому же изобилуют клетчаткой, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта и помогает избежать такой распространенной проблемы как запор.

А вот от фастфуда, газированных напитков, снэков, колбасной продукции и другой обработанной пищи лучше отказаться. В них нет ничего полезного, но могут присутствовать вещества, несущие вред.

Используйте при планировании меню следующие продукты питания!

Молоко, йогурт и сыр

Молоко, йогурт и сыр

Во время беременности женщине очень важно получать дополнительную порцию белка, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. В молочной продукции содержится две его разновидности: сыворотка и казеин.

Кроме того молоко, йогурт, сливочное масло, сыр, ряженка, сметана и кефир могут обогатить тело женщины витамины группы В, магнием, цинком и фосфором. А классический греческий йогурт изобилует пробиотиками, которые поддержат иммунитет матери и здоровье желудочно-кишечного тракта.

Важно!

Во время беременности женщины большое количество кальция идет на нужды ребёнка (в основном на построение скелета), поэтому так важно вовремя восполнять его потери, употребляя соответствующую пищу.

Лосось

Эта рыба — природный источник витамина D, которого так часто не хватает в осенне-зимний период. Этот витамин необходим для здоровья костей и поддержания иммунной системы организма женщины.

Еще в лососе содержатся незаменимые Омега-3 жирные кислоты. Своевременное их поступление — залог нормальной работы мозга малыша и здоровья его сердечно-сосудистой системы. К тому же исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты помогают женщинам сохранить беременность и благополучно родить в срок.

Чечевица, горох, фасоль

Чечевица, горох, фасоль

Бобовые культуры — это высококачественные источники белка, железа, клетчатки, фолиевой кислоты и кальция. То есть всего того, что нужно беременной женщине и ее будущему малышу.

Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре беременности, когда у плода закладываются основные органы и системы. Правда, получить необходимую норму — 600 мкг только из питания сложно, поэтому нужно получать ее и в виде добавки.

Кстати!

Существует мнение, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так! Согласно исследованиям, дополнительная порция пищи не должна превышать 300 калорий в сутки.

Цельное зерно

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельное зерно содержит клетчатку, витамины и антиоксиданты. А еще оно дарит чувство насыщения, помогает держать под контролем уровень сахара в крови.

Почаще готовьте злаковые каши, перейдите на макароны из твердых сортов пшеницы, покупайте хлебобулочные изделия из цельного зерна, включайте в рацион бурый рис и киноа!

Говядина, индейка и курица

Диетические сорта мяса — это не просто источники протеинов, они насыщены железом, холином, витаминами группы В и другими питательными веществами, в которых нуждается организм беременной женщины и ее будущий малыш.

Так, низкий уровень железа у женщины во время беременности (когда объём крови увеличивается) может вызвать железодефицитную анемию, которая, в свою очередь, повышает риск развития патологий у плода, а также приводит к низкому весу малыша при рождении.

Чтобы железо лучше усваивалось, врачи рекомендуют сочетать продукты с ним в составе с пищей, содержащей витамин С — например, болгарским перцем, картофелем, апельсином.

Важно!

Согласно последним данным ученых, чрезмерное употребление кофе во время беременности чревато рождением малыша с низким весом либо выкидышем. Врачи призывают не злоупотреблять напитками, содержащим кофеин, ограничив их потребление 1-2 чашками.

Яйца

Яйца

Они являются превосходным источником холина — жизненно важного питательного вещества для здоровья будущего потомства. Оно необходимо для нормального развития головного мозга малыша, помогает избежать патологий позвоночника. Одно среднее яйцо содержит 147 мг холина, что составляет треть нормы для беременных женщин (норма 450 мг в сутки).

Свежая листовая зелень

Шпинат, щавель и капуста по нраву не всем, но их можно включать в состав многокомпонентных блюд, сдобрив другими оттенками вкуса. Таким образом вы получите полезную клетчатку, витамины А, К и С, кальций, калий, железо и фолиевую кислоту.

Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition, ассоциируют зеленые листовые овощи со снижением риска низкого веса малыша при рождении. Старайтесь добавлять немного зелени в каждый прием пищи, готовьте на ее основе коктейли и смузи, салаты и вторые блюда, десерты.

Кстати!

Согласно данным специалистов The Geneva University Hospitals (HUG), беременные женщины часто испытывают дефицит витаминов А, С, В1, В6 и фолиевой кислоты.

Черника, малина, клубника

Несмотря на свой маленький размер, ягоды могут похвастаться высоким содержанием витаминов (в том числе, витамина С), клетчатки, антиоксидантов и полезных углеводов. При этом многие из них имеют низкий гликемический индекс. Их можно добавлять во вторые блюда, десерты, готовить с ними кисель, мороженое, коктейли.

Сухофрукты​

Сухофрукты​

Одна небольшая порция сухофруктов может обеспечить организм беременной женщины нормой витаминов и минералов, других ценных веществ.

Так, чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К, а к тому же является отличным слабительным средством. Финики, помимо яркого вкуса, порадуют калием и железом, что позволит предупредить появление судорог и мышечных болей. А курага щедра на бета-каротин, витамины С и Е, калий, кальций, кремний и магний. Но хотя сухофрукты — очень полезны для здоровья, не рекомендуется употреблять за один раз больше 5-7 шт.

На заметку!

Исследования американских ученых показали, что около 36,3% женщин во время беременности теряют контроль над своим питанием, употребляя нездоровую пищу.

Рыбий жир

Его производят из печени рыбы, чаще всего трески. Это делает продукт невероятно богатым на Омега-3 жирные кислоты — ЭПК и ДГК. Введение рыбьего жира в меню станет отличной мерой профилактики патологий развития нервной трубки плода, позволит избежать преждевременных родов. К тому же, рыбий жир повысит концентрацию витамина D в организме.

В одной столовой ложке продукта больше витамина D и Омега-3 жирных кислот, чем даже рекомендует суточная норма.

Комментарий эксперта
Ксения Варакина-Митрай, кандидат медицинских наук, врач-биохимик, руководитель медицинских и научных проектов

Правильное питание особенно важно во время беременности, поскольку оно не только поддерживает маму здоровой, но также определяет течение беременности и ее исход, включая развитие плода. От питания мамы зависит здоровье ребёнка и после рождения.

Исследователям давно известно, что употребление продуктов и биологически-активных добавок, которые содержат важный каротиноид лютеин, оказывает положительное влияние на здоровье взрослых и пожилых людей. Такой положительный для здоровья эффект является результатом их антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Недавно стало известно, что достаточное содержание лютеина в пище особенно важно во время беременности и в период раннего детства. Такая диета снижает риск патологий беременности, вызванных усиленным окислительным стрессом. Также доказана важность лютеина и его производных в профилактике преэклампсии.

Некоторые ученые предполагают, что лютеин также способствует предотвращению преждевременных родов и снижает риск задержек внутриутробного развития. Лютеин содержится в желтых и красных овощах и фруктах, например, перце, помидорах, авокадо, винограде и кукурузе, а также в овощах с темными листьями, таких как шпинат.

Из животной пищи, лютеин в небольшом количестве содержится в яйце. Если рацион беременной не богат этими продуктами, возможно, стоит задуматься о приеме биологически-активных добавок, содержащих лютеин.

Личный опыт
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса

Беременность — это невероятно волнительный и в то же время волшебный период в жизни женщины, решившей стать матерью. В этот период, когда в организме будущей мамы происходят гормональные и метаболические изменения, стоит особое внимание уделить своему рациону, чтобы продукты приносили пользу и себе и малышу. В рацион стоит добавить следующие продукты:

Бобовые: чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис — это отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция. Фолиевая кислота особенно важна в первом триместре. Ежедневно ее необходимо не менее 600 мкг, чтобы предотвратить дефекты нервной трубки плода, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника. Принимая во внимание, что полезные вещества из продуктов усваиваются лучше, чем в пищевых добавках, то поддержать свой рацион полезными продуктами будет лучшим решением. Но и к рекомендациям врача в период беременности мы тоже относимся очень внимательно!

Авокадо содержит много мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, витамина B (особенно фолиевой кислотой), калия, меди, витамина E и C. Полезные жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани растущего малыша, а также увеличивают тургор кожи мамы, что убережет ее от растяжек. Калий поможет облегчить судороги ног, с чем нередко могут сталкиваться женщины во время беременности. 

Лосось богат незаменимыми жирными кислотами Омега-3, которые благотворно влияют на развитие мозга и органов зрения ребёнка. А еще Омега-3 предотвращает образование простагландинов, что в свою очередь защищает от преждевременных родов и помогает в вынашивании ребёнка.

Яйца — отличный источник холина. Он важен для развития мозга ребёнка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника. Одно целое яйцо содержит примерно 147 мг, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности.

Постное мясо и птица также богаты железом, холином и другими витаминами группы B. Железо является важным минералом, который используется эритроцитами как часть гемоглобина. Низкий уровень железа может вызвать железодефицитную анемию, которая увеличивает риск низкой массы ребёнка при рождении. Во время беременности организму требуется больше железа, поскольку объём крови увеличивается примерно на 45%. И по этой же причине беременным рекомендуется пить больше чистой воды: около 80 унций (2,3 литра) воды в день.

Симптомы нехватки воды в рационе: головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти. Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые могут встречаться во время беременности.

И чтобы беременность проходила легко, а малыш родился здоровым, консультируйтесь, пожалуйста, со своим акушером-гинекологом своевременно. Он даст еще больше рекомендаций, основанных на ваших индивидуальных особенностях и потребностях вашего ребёнка.

Читайте далее

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 30.09.2020 01:59
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Prepregnancy dietary patterns and risk of preterm birth and low birth weight: findings from the Australian Longitudinal Study on Women's Health / Gete D. G., Waller M., Mishra G. D. // The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 5 2020
Impact of erythrocyte long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid levels in early pregnancy on birth outcomes: findings from a Belgian cohort study / Hoge A., Donneau A.-F., Dardenne N., et al // Journal of Perinatology 2020

Читайте также

18 самых полезных фруктов для вашего здоровья
Съесть и выздороветь: фрукты, которые повышают иммунитет и укрепляют здоровье.
12 важных фактов, которые вы должны знать о пальмовом масле
Как дорого здоровью обходится дешевое пальмовое масло?
«Грязная дюжина» 2020: самые опасные продукты питания
Чем авокадо лучше картошки: MedAboutMe о «чистых» и «грязных» продуктах питания.
Продукты, которые заставляют вас стареть
Съесть и состариться: продукты питания, которые крадут молодость.
Чем полезен лимон: 6 удивительных свойств
Почему лимон нужно добавлять в меню при каждой возможности? И что случится с теми, кто будет следовать этому совету?
Диета «голубых зон»: питание для долголетия
Хотите прожить долгую жизнь? Скорректируйте рацион, взяв за основу диету «голубых зон».