7 лучших упражнений с гантелями для красивых ног

Домашние тренировки скрывают множество нюансов. Но если разобраться во всех тонкостях, то эффект от физических нагрузок будет сопоставим с результатами, полученными в зале. Причем для упражнений не потребуются тренажеры. Например, чтобы накачать ноги, достаточно иметь под рукой только обычные гантели. MedAboutMe предлагает вам 7 лучших упражнений для ног с гантелями.

Как правильно тренироваться дома

Чтобы домашние упражнения принесли максимум пользы, старайтесь придерживаться основных правил. Так, обязательно делайте разминку и заминку. Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы, а заминка в конце занятий помогает снять с них напряжение. Также она восстанавливает нормальное дыхание и сердцебиение после нагрузки.

Даже в домашних условиях надевайте кроссовки, поскольку спортивная обувь уберегает суставы от возможных травм.

Следите за приемами пищи. Прибегать к физическим нагрузкам желательно не раньше, чем через час после приема пищи. Причем предпочтение отдавайте медленным углеводам, чтобы заряда энергии хватило на время занятия.

Наконец, соблюдайте график тренировок. Оптимальное количество тренировок в неделю — 3 или 4. При таком графике мышцы успевают полностью восстановиться между занятиями. Заниматься чаще не стоит, поскольку это приводит к повышенной утомляемости. В итоге появится желание увиливать или вовсе забросить упражнения.

7 эффективных упражнений с гантелями для ног

Приседание

Приседание

Во время упражнения работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, икроножные мышцы ног. Оно великолепно подходит для укрепления связок и сухожилий.

Гантели находятся в руках. Положение корпуса ровное, руки расположены вдоль тела. На вдохе отводите плавно таз назад и приседайте, пока бедра не образуют параллельную линию с полом. Корпус тела опирается на всю стопу, но преимущественно на пятку. На выдохе выпрямитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Выпад на месте

Упражнение формирует округлые ягодицы и прокачивает икроножные мышцы. Держите в руках гантели одинакового веса, сделайте широкий шаг назад.

Делайте приседания на вдох, чтобы нога впереди достигала параллельной линии с полом. При этом голень и бедро обеих ног формируют прямой угол. Корпус тела держите в вертикальном положении. Не допускаются наклоны вперед или сгибание спины.

Совет!

Если обычных выпадов вам уже мало, добавьте плиометрические движения, то есть с прыжками. Согласно исследованиям, плиометрические движения в сочетании с тренировками с отягощением более эффективны для наращивания мышечной массы.

Выпад вперед

Выпад вперед

Упражнение развивает квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедра и группы мышц на ягодицах. Удерживайте в руках гантели одинакового веса и встаньте ровно. Расправьте плечи, выпрямите спину.

Одной ногой делайте широкий выпад вперед, чтобы нога спереди оказалась параллельно полу. На выдохе верните тело в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги. Во время занятия колено ноги, расположенной сзади, может касаться пола, но не опираться на него.

Приседание плие

Упражнение предназначено для подтягивания внутренней поверхности бедер. Оно часто используется в женских программах, поскольку укрепляет ягодицы и заднюю часть бедер.

Ноги поставьте на ширине плеч, гантель держите обеими руками. Носки немного разверните в стороны. На вдохе делайте приседание до достижения параллели бедер с полом. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. Во время упражнения руки удерживают гантель, располагаясь в центре корпуса.

Шаги на тумбу или скамью

Упражнение помогает развить чувство устойчивости, улучшить координацию движений. Оно также укрепляет квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Гантели в обеих руках, спина выпрямлена. Корпус тела держите ровно. Впереди находится устойчивая скамейка или тумба высотой до середины икр.

Одной ногой делайте шаг на скамейку. Вся поверхность стопы должна соприкасаться с ее поверхностью. Затем поднимайте вторую ногу и становитесь на скамью. При этом руки остаются опущенными вдоль тела. В конце упражнения также поочередно спускайтесь с возвышения.

Махи ногой на четвереньках

Махи отлично подтягивают ноги. В упражнении задействованы бицепсы бедер, поэтому оно позволяет создать красивые округлые формы.

Станьте на четвереньки, опираясь на вытянутые прямые руки. Гантель зажмите на ноге сзади в области сгиба коленного сустава.

Поднимайте ногу с гантелью до ровной линии бедер, чтобы они находились параллельно полу. После чего опускайте ногу в исходное положение. Спина должна быть прямая, без изгибов. Для каждой ноги используйте до 10 упражнений, после чего переложите гантель на другую ногу.

Подъем на цыпочках

Подъем на цыпочках

Подъемы укрепляют икроножные мышцы ног, позволяя придать им больший объём. Гантели держите в руках, руки находятся вдоль тела. Носки ног установлены на невысокую подставку.

На вдохе отрывайте пятки от пола, оставаясь стоять на носочках. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений и вес

Если хотите добиться красивого рельефа тела, а заодно подтянуть мышцы ног, то для каждого упражнения используйте по 10-14 повторений. Если вы работаете над похудением, то количество повторов должно быть увеличено до 15-20. Однако и это условные цифры.

Факт!

Согласно исследованиям, мышцы хорошо прорабатываются и во время работы с тяжелым весом при малом количестве повторений, и при работе с малым весом и большом количестве повторений.

Но только при одном условии — работать нужно до отказа мышц. Это значит, что у вас должны оставаться силы только на 1-2 повторений. Но и перерабатывать не стоит. Новичкам будет сложно прочувствовать эту разницу, поэтому интенсивность наращивайте постепенно. А начинать всегда стоит с минимального числа повторений — столько, сколько вы способны сделать в правильной технике.

Вес гантелей также зависит от цели тренировок. Для работы с мышцами берутся снаряды меньшего веса, а для жиросжигания их масса увеличивается. Для новичков следует использовать гантели весом 2-3 кг (а если вы совсем не занимались спортом, то достаточно и 1 кг), а затем по мере увеличения сил можно добавлять еще по 2 кг.

Для разных упражнений нагрузка может отличаться, поэтому удобно иметь в домашнем арсенале несколько наборов гантелей с разным весом. 

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 12.09.2021 22:33
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis / Manoel E Lixandrão, Carlos Ugrinowitsch, Ricardo Berton, et al // Sports Med. 2018
Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low-vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis / Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, Dan Ogborn, James W Krieger // J Strength Cond Res. 2017
Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy / Jozo Grgic, Brad J.Schoenfeld, Pavle Mikulicc // Journal of Sport and Health Science 2020

Читайте также

Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц
Какие утяжелители подходят для домашних фитнес-тренировок? Как заниматься со снарядами для похудения?
Жим ногами в тренажере: эффективное упражнение для мышц ног
Хотите обрести силу и уверенность в ногах? Делайте жим ногами в тренажере, а также разные его вариации.
Болгарские выпады: упражнения для укрепления мускулатуры ног и кора
Хотите комплексно развить мышцы ног? Выполняйте во время занятий фитнесом упражнение «Болгарские выпады».
Упражнение на внутреннюю часть бедра для красивых ног
Хотите добиться эффективного похудения ног? Проводите занятия фитнесом на основе различных приседаний.
Как сделать ноги стройнее: комплекс упражнений для женщин
Хотите иметь стройные и красивые ноги? Начните выполнять специальные упражнения и правильно питаться.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц
Тренировки с отягощениями в домашних условиях: обзор лучших упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц.