Никогда еще соблюдение здоровой для сердца диеты не было таким простым и вкусным. В этой подборке рецептов есть все, что необходимо вашему «моторчику»: больше цельнозерновых продуктов, овощей и полезных жиров. И не волнуйтесь, вам не нужно быть мега-профессионалом на кухне, чтобы насладиться этими полезными для сердца блюдами. Готовить их намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Салат из груши и грецких орехов Попробуйте этот ароматный салат с грецкими орехами, сельдереем и оливковым маслом. В чем забота о сердце? Грецкие орехи — чемпион среди орехов для здоровья сердца. Они могут снизить уровень холестерина, уменьшить окислительный стресс, вызванный свободными радикалами, и уменьшить воспаление. Кроме того, этот вид ореха считается одним из лучших источников мелатонина — гормона-помощника в настройке и регулировке наших биологических часов для полноценного ночного сна, от качества которого здоровье сердца тоже зависит. Как готовить? В большой миске взбить 2 ст. ложки лимонного сока с таким же количеством оливкового масла, ½ ч. ложки соли и 1/4 ч. ложки молотого черного перца. Нарезать тонкими ломтиками 2 стебля сельдерея, 1 грушу, 1 луковицу фенхеля. Соединить с лимонно-маслянистой смесью. Непосредственно перед подачей к столу добавить в салат 2 небольших пучка листьев рукколы (толстые стебли предварительно удалить) и посыпать обжаренными грецкими орехами. Совет! Для улучшения вкусовых характеристик блюда можно предварительно запечь в духовке грецкие орехи с 1 ч. ложкой приправы для яблочного пирога. А если вы хотите получить еще больше преимуществ от орехов, обратите внимание на эти 10 полезных видов. Тыквенный суп-пюре с куркумой Восхитительно нежный суп-пюре из мускатной дыни славится не только своим изысканным вкусом, но и насыщенным, приятным глазу желтым цветом. Такой оттенок супу дарит не только сама дыня, но и куркума. В чем забота о сердце? Куркумин — основное вещество в составе куркумы — обладает противовоспалительными свойствами и используется для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как готовить? В сковороде обжарить до золотистой корочки полукольца лука с 2 ст. ложками оливкового масла. В кастрюлю влить 6 стаканов воды, довести до кипения, а затем растворить в ней кубик для бульона (вкус на ваш выбор). Морковь (2 шт.) нарезать кружочками. Небольшую мускатную тыкву очистить от кожуры и семян, нарезать на мелкие дольки. Тыквенные семена (около 1/3 стакана) отложить в сторону — они потребуются позже. Подготовленные овощи, включая обжаренный лук, добавить в бульон, туда же положить 2 ч. ложки куркумы и 0,5 ч. ложки черного молотого перца. Все довести до кипения, а затем продолжить тушить на медленном огне, пока овощи не станут мягкими (это займет около 25 минут). Пока овощи готовятся, смешать семена тыквы с 1 ч. ложкой оливкового масла, четвертью ч. ложки куркумы и таким же количеством черного молотого перца, а затем запечь в духовке до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки. Готовый суп измельчить до пюреобразного состояния, влить 2 ст. ложки кокосового молока, и снова перемешать. При подаче посыпать запеченными тыквенными семечками. Фриттата со сладким картофелем и листовым салатом Итальянский омлет идеально подходит для завтрака, обеда или ужина. В чем забота о сердце? Все дело в куриных яйцах. Именно они полезны для нашего сердца. Согласно исследованиям, можно есть до 7 яиц в неделю, не увеличивая риск сердечных заболеваний. Такой совет основывается на факте, что в одном яичном желтке содержится около 186 мг холестерина. Как готовить? Обжарить на среднем огне в сковороде с горячим маслом две чашки нарезанного кубиками сладкого картофеля. Готовить, пока картофель не станет мягким и не приобретет золотистый оттенок (это займет около 8-10 минут). Обжарить 2 чашки капусты, нарезанный полукольцами красный лук (1/2 головки) и измельченный чеснок (2 зубчика). Готовить в течение 3-4 минут, пока капуста не станет мягкой и нежной. Соединить капусту и картофель. Равномерно полить яичной смесью из 6 яиц, соли и перца. Томить все еще примерно 3 минуты. Посыпать сверху 100 г козьего сыра. Поставить в духовку, прогретую до 180° С, и выпекать, пока яичная смесь не схватится. На заметку! При желании вы можете отказаться от желтка и приготовить фриттату только из яичных белков. А еще можете обратить внимание на эти простые рецепты омлета на каждый день. Креветки и чесночные помидоры с кус-кусом Отправьтесь в путешествие по Средиземноморью с этими конвертиками из фольги, наполненными креветками, томатами и кус-кусом. В чем забота о сердце? Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Progress in Cardiovascular Disease, средиземноморская диета с низким содержанием ненасыщенных жиров и полифенолов может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Как готовить? Смешать кус-кус (1 чашку) с половиной стакана кипятка, накрыть крышкой и оставить так, чтобы он распарился. Листовую капусту или любой салат (150 г) нарвать руками на кусочки. Томаты-черри порезать половинками. 2 больших зубчика чеснока очистить и измельчить. 20 больших креветок освободить от панциря. Подготовить фольгу (4 квадрата размером 30 на 30 см) и разложить по двум противням. По отдельности на каждый кусочек фольги, разделив равномерно продукты на 4 части, выложить слоями — листовую капусту, кус-кус, затем помидоры, измельченный чеснок и креветки. Сбрызнуть маслом, посолить и поперчить. Сверху накрыть еще одним куском фольги и загнуть края вверх — должен получиться закрытый конвертик. Выпекать в духовке при 200° С около 15-20 минут. Когда все будет готово, перенести каждый конвертик на тарелку. Ножницами или ножом вырезать в центре «х» и сложить треугольники, приоткрыв готовое блюдо. Цыпленок с лимоном и тимьяном Курица — неотъемлемый компонент здоровой для сердца диеты, но это не значит, что она должна быть скучной. Эта классическая курица с лимоном и тимьяном станет отличным выбором, к которому вы будете возвращаться снова и снова. В чем забота о сердце? Мясо курицы является отличным источником белка, но в нем мало холестерина, который связывают с патологиями обмена веществ и заболеваниями сердца. По мнению Американской кардиологической ассоциации, людям, которые заботятся о профилактике болезней сердца, необходимо поступление достаточного количества белков из куриного мяса. Рекомендуемая норма: 4-5 раз за неделю, но не более 140 г в день. Как готовить? Смешать 1 кг стручковой фасоли и шесть веточек тимьяна с 1 ст. ложкой масла. Добавить по 1/4 ч. ложки соли и перца, а также 1/2 стакана пармезана. Выложить полученную массу на противень с высокими бортиками и запекать до готовности в духовке при температуре 220⁰ С. 700 г куриного филе, разрезанного на порционные кусочки, приправить солью и молотым перцем, а затем обжарить на среднем огне по 2 минуты с каждой стороны в сковороде с 1 ст. ложкой масла. Когда курица будет обжарена, добавить в сковороду лимон, нарезанный дольками, и оставшиеся шесть веточек тимьяна. Поставить сковороду в духовку, где уже готовятся овощи, и запекать, пока курица не будет готова (примерно 10-15 минут). Подавать к столу вместе с запеченной фасолью. Рыба в фисташковой корочке Это легкое и хрустящее блюдо из белой рыбы является отличным источником витамина D. Ищите в нем также и другие, не менее полезные для сердца ингредиенты, например, киноа и фисташки. А еще — для здоровья сердца и не только — можете обратить внимание на эти 9 самых полезных зерновых продуктов. В чем забота о сердце? Согласно недавнему исследованию ученых из The Intermountain Medical Center Heart Institute (Солт-Лейк-Сити, США) недостаток витамина D может привести не только к ослаблению костей, но также связан с более серьезными рисками для здоровья, такими как ишемическая болезнь сердца, сердечные приступы и инсульты. А исследование, опубликованное в European Journal Preventive Cardiology обнаружило крепкую статистическую зависимость между витамином D и выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как готовить? Вам потребуется 4 куска твердой белой рыбы без кожи (например, треска или тилапия). Приправить рыбу 1/2 ч. ложки соли и 1/4 ч. ложки перца, а затем смазать каждый кусок 1 ст. ложкой греческого йогурта. Смешать 1 ст. ложку масла с ¼ чашки панировочных сухарей и ¼ чашки измельченных фисташек (очищенных от скорлупы, несоленых). Полученной смесью посыпать рыбу так, чтобы она прилипла и не осыпалась. Выпекать на выстланном фольгой противне при температуре 190° С около 15-20 минут. Киноа приготовить по инструкции на упаковке. Смешать с молодым шпинатом. Влить 2 ст. ложки лимонного сока и 1 ст. ложку масла, посолить, поперчить. Хорошо перемешать и подавать с рыбой. Пряные морковные оладьи Эти простые в приготовлении морковные оладьи с низким содержанием углеводов великолепны практически со всем. В чем забота о сердце? Калий, содержащиеся в моркови, помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого артериального давления. А еще в этом оранжевом овоще много пищевых волокон, которые также полезны для здоровья сердца. Обзор 2017 года, опубликованный в Journal of Chiropractic Medicine, показал, что люди, которые употребляют достаточное количество клетчатки, имеют меньший риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, клетчатка способна снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Как готовить? В миске взбить 2 яйца с ½ ч. ложки соли и небольшим количеством черного молотого перца. Три больших моркови натереть на терке или измельчить блендером. Добавить к яйцам. Туда же отправить четверть стакана панировочных сухарей, измельченный лук-шалот (2 стебля), 1 красный перец чили (без семян, тонко нарезанный) и пару веточек кинзы. Все тщательно перемешать, а затем напечь из полученной смеси оладьи. Смешать вместе 2 ст. ложки сока лайма, 1 ст. ложку масла, измельченный лук-шалот (1 стебель), 60 г сыра фета. Подавать вместе с морковными оладьями как соус. Вывод. Взаимосвязь между здоровьем сердца и питанием становится все очевиднее — то, что вы едите, может, как увеличить риск болезней сердечно-сосудистой системы, так и иметь абсолютно обратный эффект. Хотите поддерживать ваш «мотор» в отличной форме? Дайте ему самое подходящее и качественное топливо. Наполните ваш ежедневный рацион лучшими продуктами для здоровья сердца и сосудов, и готовьте из них дома невообразимо вкусные яства. Комментарий экспертаЭмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клинической базы Первого Московского медицинского университета им. И. М. Сеченова Питание для здоровья сердца С точки зрения тибетской медицины, работой сердца и кровеносных сосудов управляет основа Ветер, то есть нервная система. Причины дисбаланса Ветра — нерегулярное, беспорядочное, недостаточное питание (голодание), еда всухомятку, употребление низкокалорийной, грубой, сухой и холодной пищи. А также нервные стрессы, недосыпание, переутомление и психическое перенапряжение. Все эти факторы играют решающую роль в развитии болезней сердца. Основа Ветер — холодная, легкая, сухая. Чтобы избежать ее дисбаланса требуется горячая, согревающая, упитывающая, маслянистая, сладкая пища. С другой стороны, состояние сосудов зависит от баланса другой основы организма — Слизи. Это также холодная основа. Но в отличие от Ветра, тяжелая, для нее вредна жирная и сладкая пища. Поэтому для профилактики болезней Ветра еда должна быть согревающей, маслянистой и сладкой, но жиры и источники сладкого вкуса нужно выбирать правильно. Продукты, которые вредят здоровью сердца 1. Цитрусовые Любые цитрусовые охлаждают, поэтому провоцируют дисбаланс Ветра. При предрасположенности к заболеваниям сердца их лучше исключить. 2. Сахар Имеет сладкий вкус, в силу чего помогает справиться с нервными стрессами. Но сахар оказывает охлаждающее действие, поэтому в перспективе вредно влияет и на Слизь, и на Ветер. 3. Кондитерские изделия Зачастую мы заедаем нервные стрессы пирожными, тортами, десертами. Со временем их вредное воздействие проявляется развитием атеросклероза сосудов из-за наличия в них сливочного масла, сахара, белой муки. Сама по себе мука не вредит Ветру и Слизи, но только если она сделана из твердой, южной пшеницы. Такая мука обычно используется для производства макаронных изделий высшего качества. А для выпечки кондитерских изделий применяется, как правило, мука из мягких сортов пшеницы. Она охлаждает, и вредна для сердечно-сосудистой системы. 4. Горькая зелень Горькие зеленые салаты (руккола, др.) провоцируют дисбаланс Ветра. Горький вкус вообще вреден для нервной системы, а сырая зелень к тому же оказывает сильное охлаждающее действие. 5. Сырые овощи Почти все овощи охлаждают, кроме того, относятся к низкокалорийной еде. Поэтому они требуют термической обработки и коррекции (пряностями). Салаты из сырых овощей напрасно считаются полезными. Они вредят здоровью не только сердца, но и организма в целом. 6. Обезжиренные кисломолочные продукты Употребление кисломолочных продуктов — тонкое дело. Натуральные йогурты, кефиры нормальной жирности в целом благоприятны для нервов и сердца, а обезжиренные продукты провоцируют нервные расстройства. Критерии в этом случае — жирность и вкус. Жирность кисломолочного продукта должна быть не ниже 3,5%, при этом он не должен быть кислым. 7. Охлаждающие жиры Безусловно, вредные жиры для Слизи и Ветра — гидрогенизированные, так называемые трансжиры. Например, маргарин. Пальмовое масло охлаждает, оно вредно для сердца и сосудов. Что касается оливкового масла, то его польза для нервной системы сильно преувеличена. Хотя бы потому, что оно охлаждает, а значит, не может быть полезным. В Италии, с ее южным климатом, оливковое масло оказывает гармонизирующее действие на организм. Но в России, с нашими холодами, оно неуместно. Полезные продукты для сердца 1. Баранина Это самое согревающее мясо (наряду с кониной), оно позитивно влияет на нервную систему (Ветер) и основу Слизь. 2. Рыба Рыба согревает, устраняет дисбаланс Слизи и Ветра, позитивно влияет на сосуды. Это один из лучших ингредиентов для здоровья сердца. При избыточном весе полезна нежирная рыба (треска, навага, морской окунь, минтай). Если избыточного веса нет, полезнее жирная морская рыба (лосось, семга, сельдь, скумбрия). 3. Топленое масло Это продукт уникальный. Топленое масло гармонизирует все три основы организма, включая Слизь и Ветер. Причем его калорийность никак не влияет на массу тела. Чем больше вы будете употреблять топленого масла ежедневно, тем ниже будет риск нервных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний или их обострений. 4. Чеснок Это одно из лучших средств против нервных расстройств. Для поддержания баланса основы Ветер нужно употреблять чеснок в жареном, тушеном, запеченном виде, в составе разных блюд — мясных, овощных. 5. Мясо птицы Чтобы поддержать баланс Ветра, но не нарушить баланс Слизи, нужно употреблять нежирное мясо птицы — индейки, курицы, гуся, утки. Это прекрасная согревающая еда на каждый день, особенно в сочетании с пряностями. 6. Лук Как и чеснок, лук (белый, красный, репчатый) согревает и помогает профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы. 7. Мед Это согревающая сладость. В отличие от сахара, мед благотворно влияет на основы Слизь, Ветер, а значит, на сердце и сосуды. 8. Тыква Овощи, как правило, охлаждают и вовсе не полезны для сердца. Одно из редких исключений — тыква. Она согревает, и это ее качество нужно использовать как можно больше. 9. Хрен, редька, репа Редька, репа, хрен — это согревающая пища, которая на протяжении многих веков помогала нашим предкам поддерживать здоровье. Сегодня ее актуальность нисколько не уменьшилась. 10. Острый стручковый перец Это один из лучших ингредиентов для профилактики болезней сердца, сосудов и нервной системы в тибетской медицине. Особенно полезно сочетание острого стручкового перца с чесноком и топленым маслом. 11. Пряности Лучшие пряности для сердца, сосудов и нервной системы — мускатный орех, имбирь, корица, кардамон, куркума. При сердечно-сосудистых заболеваниях или при высоком риске их развития, эти пряности желательно употреблять ежедневно. Это ваша лучшая защита. Пряности согревают, служат катализаторами пищеварения и обмена веществ. Мускатный орех входит в состав фитопрепаратов тибетской медицины, которые назначают при болезнях сердца и нервных расстройствах, а имбирь считается универсальным средством против сердечно-сосудистых заболеваний. Его можно употреблять в любом виде — свежем или сушеном. 12. Бананы В аюрведической медицине бананы считаются хорошим средством предупреждения болезней Ваты (Ветра). Но при этом имеются в виду мелкие, сочные бананы, которых в наших гастрономах не найти. Насколько полезны бананы, которые продаются у нас, неизвестно. Но возможно, они также, в какой-то мере оказывают позитивное действие. Специфические продукты для здоровья сердца В тибетской медицине для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний широко применяются: Боярышник (отвары). Овес (каши, отвары). Творог (нормальной жирности). Гранат. Баланс Ветра и Слизи зависит от уровня тепла в организме, а его поддерживает работа желудка. Чтобы пища переваривалась лучше, используются катализаторы. Один из лучших катализаторов пищеварения — гранат. В тибетской медицине есть серия фитопрепаратов на основе граната, которые применяются при накоплении холода в организме (главная причина болезней сердца и сосудов в России). Виноград, изюм. Орехи. Для сердца и нервной системы полезны любые орехи — грецкие, кешью, бразильские, миндаль, фисташки. В трактате тибетской медицины «Чжуд-Ши» есть конкретные рекомендации для лечения и профилактики болезней сердца, такие как: супы из чеснока; смесь имбиря, лука, чеснока; смесь граната, кардамона, корицы, острого стручкового перца; смесь острого красного перца, чеснока, топленого масла; отвар боярышника. Использованы фотоматериалы Shutterstock