9 блюд для похудения, которые имеют потрясающий вкус

Чечевица — отличный источник клетчатки, которая не только способствует лучшему пищеварению, но и помогает дольше сохранять чувство сытости. А еще благодаря таким универсальным бобовым всего одна чашка этого вкуснейшего первого блюда обеспечит вам более одной трети рекомендуемого суточного потребления белка.

Лосось богат не только белком, он может также похвастаться низким содержанием жира. А если учесть, что эта морская рыба ускоряет метаболизм и естественным образом регулирует гормоны аппетита, становится понятным, почему ее так любят включать в рацион при похудении.

Доказано, что жиры нельзя полностью исключать из рациона. Просто упор нужно сделать на полезных видах. Например, в авокадо содержатся мононенасыщенные жирные кислоты — полезный для сердца тип жира, который может дольше сохранять чувство сытости и предотвращать чувство голода. Мало того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что этот изумрудный красавец, как растительный источник жиров и углеводов, способен снизить воспаление в организме, что также способствует снижению веса.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является отличным источником соевого белка и клетчатки, которые незаменимы при снижении веса и помогут вам оставаться сытыми до обеда. Кстати, мы знаем еще 12 вкусных способов съесть 28 г клетчатки в день и обеспечить себе суточную норму пищевых волокон.

Бросок сырого чеснока в раскаленное масло — верный путь к катастрофе. Чтобы избежать этого, добавьте его сначала в масло комнатной температуры, а затем увеличьте огонь — чеснок будет пахнуть великолепно, а вкус продукта раскроется еще лучше.

Согласно исследованию, проведенному в Food & Function в 2016 году, помимо того, что шпинат низкокалорийный, малоуглеводный и богат витаминами, он также изобилует растительными химическими веществами, которые ограничивают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости.

Попробуйте взять за основу этот рецепт, но измените начинку. Так вы получите совершенно новое блюдо. Вот еще несколько выигрышных комбинаций киша:

• измельченный цыпленок-гриль, обжаренные грибы и спаржа;
• нарезанный кубиками испанский чоризо, жареный красный перец, сыр рикотта;
• помидор, лук, оливки, чеддер;

Если вы хотите еще меньше калорий, попробуйте приготовить пирог из яичного белка с вашей любимой начинкой.

Один такой сэндвич обеспечивает почти треть рекомендуемой дневной нормы клетчатки, а одна груша дарит 15%. Между прочим, эти ароматные фрукты в целом помогают достичь прогресса в похудении. Так, например, одно исследование показало, что женщины, которые ели три груши в день, потребляли меньше калорий и теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Но не снимайте кожуру с фрукта — именно там находится большая часть полезного волокна.

Еда должна быть вкусной. Это один из главных критериев правильного питания в тибетской медицине. Невкусная еда — вредная еда.

Это не значит, что она должна быть сладкой. Гастрономические пристрастия могут быть испорчены с детства. Но она должна быть вкусной. Это значит, что пресная, безвкусная пища не может быть полезной.

Что придает пище вкус? Во-первых, сами продукты. Если вы следите за своим весом, хотите избежать ожирения, то главными продуктами в вашем питании должны быть рыба, баранина, морепродукты, мясо птицы, яйца.

Калорийные? Да. Но эти продукты согревают организм. Энергия, которая поступает с ними, легко и быстро расходуется на полезную деятельность. При этом калорийность пищи практически не имеет значения.

Один из самых полезных продуктов питания — топленое масло. Оно имеет высокую калорийность, но сколько бы вы его ни ели, это не станет причиной лишнего веса.

Согревающая пища дает именно те калории, которые нужны нам для активной жизни.

Охлаждающие продукты, напротив, дают калории, которые с трудом расходуются, но зато легко и быстро накапливаются в виде жировых отложений, то есть лишнего веса.

Это сахар, манка, кукурузная, пшенная, перловая и ячневая крупы, сливочное масло, кондитерские изделия, белый хлеб, картофель, макароны из мягкой пшеницы, молоко.

Есть третья группа продуктов, которые не дают много калорий, но оказывают охлаждающее действие, а значит, способствуют лишнему весу.

Это сырые овощи и фрукты, капуста и большинство овощей (даже после кулинарной обработки), гречка, обезжиренные кисломолочные продукты.

Например, капуста сама по себе не дает достаточно калорий, чтобы создать избыточный вес. Но она замедляет пищеварение, охлаждает организм. В сочетании с калорийными продуктами это становится причиной лишних килограммов. Это значит, что пирожки с капустой скорее приведут к лишнему весу, чем пирожки с печенью, курицей или с луком и яйцом.

Источником опасных калорий в обоих случаях служит тесто, но капуста усиливает его действие, а печень, курица, лук и яйца — нейтрализуют.

Самое опасное заблуждение при составлении диеты для похудения — это отказ от пряностей. Пресная, невкусная пища — главный источник лишних килограммов.

Пряности служат катализаторами обмена веществ. Они ускоряют и облегчают пищеварение, повышают энергетическую ценность пищи.

Нейтральные продукты они делают согревающими, а охлаждающие — нейтральными или даже согревающими.

Например, картофель в простом отварном виде охлаждает. Но если его пожарить на топленом масле, добавить перец, чеснок, мускатный орех, кумин, это сделает его согревающим продуктом.

Если вы следите за своим весом, а тем более хотите похудеть, обязательно добавляйте пряности в пищу каждый день. Все пряности (за исключением лаврового листа и шафрана) согревают организм, а значит, помогают расходованию энергии, поступающей с пищей.

Это могут быть корица, гвоздика, кардамон, кумин, кориандр, куркума, розовый или черный перец, имбирь — что вам больше нравится. Пряности не просто делают пищу вкуснее, они делают ее полезнее.

Острая пища также способствует похудению. Красный острый (стручковый) перец служит мощным катализатором пищеварения и способен сделать почти любую еду согревающей.

Согревающая еда — это та, которая не дает ни грамма лишнего веса, сколько бы калорий она ни содержала.

Это сразу же делает бессмысленным употребление обезжиренных продуктов. Никакой пользы от них нет. Низкокалорийная диета может вызвать разве что депрессию, бессонницу, стать причиной раздражительности, беспокойства и других нервных расстройств.

Как бы мало калорий ни содержала охлаждающая пища, они никогда не пойдут на пользу. Если их будет много, они отложатся в лишних килограммах. Если их будет мало, это станет причиной нервного расстройства.

Какой же должна быть вкусная еда для похудения?

1. Достаточно жирной

Жирная рыба, топленое масло сделают пищу достаточно жирной и вкусной, при этом никак не будут способствовать лишнему весу. Напротив, помогут вам похудеть. В умеренных количествах полезно подсолнечное масло. Полезны также кунжутное, льняное масла. А вот оливкового, сливочного лучше избегать.

2. Достаточно сладкой

Многие диеты для похудения грешат одним и тем же — они не содержат достаточно сладкого вкуса, вместо этого они создают избыток горького, кислого вкуса, или это просто безвкусная, пресная пища, что хуже всего.

Пресная, безвкусная пища — самая вредная.

Сладкий вкус необходим для нервной системы. Без него развитие невроза почти неизбежно, и начнется все с раздражительности и бессонницы. Но сладкий вкус — это вовсе не обязательно сахар. Про него, как и про кондитерские изделия лучше забыть, если вы хотите снизить вес.

Сладким вкусом обладают топленое масло, баранина, рыба, морепродукты. Вот они, сладкие и вкусные продукты для похудения.

3. Пряной и в меру соленой

Соль согревает организм, она необходима для выработки соляной кислоты, желудочного сока, без нее пищеварение будет замедленным. Это значит, что любая бессолевая диета вредна для организма. При недостатке калорий она приведет к нервному истощению, а при избытке — к лишнему весу.

Если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, ваша пища должна быть в меру подсоленной. И никогда не забывайте о пряностях. Это ваши лучшие друзья и помощники в коррекции веса.

Процесс снижения веса чаще всего ассоциируется с сухой куриной грудкой, гречкой, огурцами и полным отсутствием привычной вкусной еды. На самом деле, мы начинаем худеть в том случае, если тратим больше энергии, чем потребляем. Поэтому если вы расходуете 2500 ккал в день, а ваш рацион составляет 2300 ккал, вы будете сбрасывать вес.

Поговорим о еде?

Как практикующий нутрициолог, я считаю, что все в нашей жизни должно происходить по любви, включая процесс похудения. Поэтому я всегда узнаю о любимых продуктах и блюдах своих подопечных, чтобы составить из них рациональные сочетания.

Рекомендую планировать свой рацион на неделю и составлять список покупок перед походом в магазин. Таким образом, вы не свернете к полкам с конфетами и не наберете лишнего в свою корзину.

Питание в процессе снижения веса может быть очень вкусным! Сделайте основой своего меню качественный белок, такой как рыба и мясо. Добавьте любимые гарниры, овощи, фрукты, ягоды, зелень и орехи. Предлагаю использовать следующие сочетания:

• Печень трески + зелень + вареное яйцо.
• Запеченный лосось + брокколи и цветная капуста.
• Постная говядина в сметанном соусе + гречневая крупа + свежий салат из овощей.
• Овсяная каша + вареное яйцо + голубика + кунжут.
• Темный хлеб + тушеная индейка + овощи гриль + домашний майонез.
• Запеченный картофель с розмарином + соус из сметаны, укропа и чеснока.
• Индейка на гриле + киноа/рис + томатный соус.
• Слабосоленая нерка + цукини-оладьи.

Эти сочетания являются примерами, а размер порции подбирается для каждого человека индивидуально.

Как считаете, это вкусно? Любой здоровый рацион может быть настолько разнообразным, насколько это возможно в рамках вашей фантазии. Доверьте составление меню специалисту или вдумчиво изучите вопрос самостоятельно.

Относитесь к своему организму с любовью, выбирайте качественные продукты и снижайте вес с удовольствием. 

Есть много вариантов похудеть, но для каждого человека это будет очень индивидуально. Хорошо изменить свой рацион, потреблять меньше калорий, есть больше фруктов и овощей и равномерно распределять приемы пищи в течение дня. Добавив сюда движение, результат по снижению веса — гарантирован. Как только вы достигли своей цели, нужно понимать, что это изменение навсегда, иначе спад наступит быстро.

На протяжении веков было разработано множество разных диет для похудения, использовалось голодание, были разработаны даже жиросжигатели. Однако не существует ни волшебной диеты, ни средств, которые позволяли бы без усилий сбросить лишние килограммы.

Лишние килограммы являются результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек, а с другой — малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером).

Одной из таких наших привычек будет то, что мы не едим то, в чем наш организм нуждается, считая эти продукты не вкусными или даже неприемлемыми, но на самом деле это может стать ключом к новому и здоровому образу жизни. Лучший способ начать — пробовать постоянно, в небольших количествах. У нас есть определенные ожидания и надежды на еду, и мы привыкли к одним и тем же вкусам. Например, если у вас в детстве был негативный опыт в отношении некоторых овощей, то ум уже автоматически говорит, что эта еда нам неприятна на вкус.

Исследования с участием детей показали, что повторное употребление овощей, которыми раньше не пользовались в течение нескольких недель, может улучшить их вкус. В возрастной группе 2-6 лет оказалось, что через две недели потребление этих же продуктов значительно увеличилось. Попробуйте приготовить их, как вы любите, и вскоре вы уже не будете представлять себе свою еду иначе!

Другие исследования показали, что сочетание съедобного с приятным ароматом и специями может повысить интерес к еде. Главное не менять сразу слишком много. Худеющие хотят результатов быстро и сразу и сдаются через несколько дней, потому что что-то не соответствует их ожиданиям. Поскольку большая часть наших пищевых привычек является подсознательной, изменение пищевого поведения требует сознательных усилий. Сила воли и дисциплина со временем развиваются. Можно попробовать улучшить вкусовые ощущения следующим образом:

• Находить в интернете рецепты с заменителями (например, сделать сладости самим).
• Дождаться момента, когда рецепторы восстановятся. Чем меньше человек употребляет Е-добавок, тем быстрее вернется его нормальная восприимчивость к пониманию того, что он ест.

Кстати, после отказа от курения, восстанавливаются нитевидные сосочки на языке, спадает отечность и т. д. Поэтому единственный честный совет — это дождаться момента, когда чувствительность начнет восстанавливаться и придет в норму. Обычный срок — 1-2 месяца, после этого худеющий будет чувствовать реальный вкус еды, которую он ест во время диеты.

Еще одной из наших неправильных привычек будет тяга или любовь к сладостям. Глюкоза усваивается очень быстро и легко прибавляет вес — энергии, которую содержит одна конфетка, хватает на километр движения, а кто из нас готов делать эти движения после конфетки? В результате полученная энергия не тратится, а откладывается в запас в виде жира.

Излишнее потребление углеводов приводит к нарушению метаболизма (обмена веществ) и даже к развитию сахарного диабета (в ответ на съеденный сахар у человека поджелудочной производится определенное количество инсулина, и если есть сладости бесконтрольно, то это значит, что будет повышенная нагрузка). Повышенные сахар и инсулин в крови негативно влияют на сосуды и сердце. С детства всем известно, что он вредит зубам, царапает эмаль и способствует размножению бактерий, из-за которых у человека бывает запах изо рта и высыпания на коже (аллергия). Различными исследованиями доказано, что чрезмерное употребление сладостей ведет даже к нарушению умственных способностей. Если сахар употреблять в ограниченном количестве, то вреда ни телу, ни организму в общем не будет. Эксперты в области диетологии, считают, когда хочется сладенького, организму не хватает определенных микронутриентов, а когда сахар поступает в кровь, идет доставляющее удовольствие чувство и затем, когда под действием гормона инсулина сахар снижается, то и приятное ощущение пропадает, давая место осознанию дискомфорта и желанию повторить то, что было. Есть люди, которые уверены, что не проживут ни одного дня без конфетки, но стоит только человеческому телу получить то, что ему недоставало — эта проблема сразу отпадает.

Как и что нужно людям есть, чтобы побороть так называемую «тягу к сладостям»?

• Омега-3 — для нормализации обменных процессов и усиления метаболизма.
• Витамин D улучшает работу головного мозга, регулируя центр насыщения.
• Хром регулирует уровень желания сладкого, участвует в обмене и распаде углеводов и белков.
• Исследованиями доказано, что регулярное употребление пищи с содержанием этого элемента уменьшает тягу к вкусняшке. Рекомендуется: тунец, печень трески, форель, лосось, скумбрия, палтус, сельдь, креветки и другие морепродукты.

Конечно, можно получать эти микроэлементы в виде пищевых добавок, но дозировку и время приема придется уточнить у лечащего врача.

Еще, по мнению многих ученых, так называемая «тяга к сладкому» — абсолютно естественная потребность человека:

• Сахар выступает источником глюкозы — «топлива», необходимого для работы всех органов.
• Любое лакомство стимулирует процесс выработки серотонина, отвечающего за настроение и производство других гормонов, которые будут влиять на сон, аппетит и работоспособность.

Если вы пытаетесь следить за весом, то не покупайте сдобу — даже низкокалорийную (это всего лишь маркетинговый ход), все продукты долговременного хранения производятся с использованием рафинированных жиров, искусственных ароматизаторов и консервантов. Очень часто у любителей сдобы только сама мысль, что при правильном питании следует отказаться от нее, приводит к тому, что они не могут даже начать худеть. На самом деле не все так плохо и печально: просто нужно научиться выбирать лакомство, с максимальной пользой для себя и найти замену своим «любимым десертам», заменив их на более полезные, чтобы не только наслаждаться вкусом, но и получить массу полезного и необходимого для правильной работы организма.

Так чем же заменить сладости?

• Фрукты, ягоды и сухофрукты.
• Черный горький шоколад с высоким процентом содержания какао.
• Зефир, пастила, мармелад.
• Сырой — необработанный (непастеризованный) мед.
• Фруктовое мороженное.
• Натуральный йогурт.

Важно, чтобы десерт не содержал красителей, Е-добавок и его количество было строго под контролем.

Масса тела — это зеркало здоровья человека. Увеличение веса может быть симптомом малоподвижного образа жизни и увеличением калорийности, а также нарушением обмена веществ, так же, как и значительная потеря веса может быть долгожданным результатом диеты, следствием стрессового периода или симптомом заболевания. На вес в первую очередь могут влиять нарушение баланса выработки гормонов или хроническое воспаление.

Щитовидная железа, самая известная железа, способствующая похуданию и набору веса. Этот орган может производить в 100 раз больше гормонов, чем на самом деле нужно нам. Чаще всего влияют на массу тела различные нарушения ее функционирования, которые могут быть диагностированы как зоб, гипертиреоз, гипотиреоз, тиреотоксикоз, Болезнь Хашимото, рак щитовидной железы и др. Гормоны этого органа ускоряют обмен веществ, и тело сжигает больше калорий даже при хорошем аппетите.

Если есть такие заболевания, следует быть осторожными при похудении и следить за симптомами, которые могут указывать на ухудшение состояния: учащенное сердцебиение, слабость или наоборот чрезмерная активность, проблемы со сном, тремор рук.

Гипотиреоз — болезнь, когда железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. Здесь, следует учитывать, что увеличение веса — один из последних симптомов дисфункции. Более ранние жалобы включают запор, сухость кожи, выпадение волос и слабость. Изменение физической активности и гастрономических привычек — не панацея от данного заболевания, но все они помогут замедлить обострения и улучшить общее самочувствие.

Питание всегда зависит от изменения в функционировании и при гипотиреозе оно должно быть нормальным по калорийности, а содержание полинасыщенных жиров и легкоусвояемых углеводов нужно ограничить. Приемы пищи каждые 3 часа.

Полезны овощи, а еще включайте в меню фрукты — они содержат калий, который идет на нормализацию уровня сахара в крови, тем самым снижая уровень гормона стресса. Хорошо употреблять в пищу морепродукты (устрицы и другие моллюски, запеченная красная рыба, печень трески и др.) — в них много йода, цинка и селена. Они поддерживают работу железы. Более того, усвоение микроэлементов из продуктов намного лучше, чем из пищевых добавок.

В меню необходимо включать нежирные сорта мяса и яйца. Хорошо использовать костный бульон, богатый легко усваиваемыми питательными элементами и аминокислотами.

Также должны присутствовать цельнозерновые макаронные изделия и хлеб. Последние поддерживают оптимальный уровень сахара и регулируют активность гормонов стресса, повышение которых напрямую влияет на развитие гипотиреоза.

Остаются актуальными нежирные молочные продукты, как основные поставщики кальция.

В ходе ряда исследований было обнаружено, что некоторые сырые продукты содержат вещества, которые подавляют функцию щитовидной железы, препятствуя усвоению йода, важного вещества для роста, когнитивной функции и гормонального баланса. Это шпинат, маниока, арахис, соевые бобы, клубника, сладкий картофель, персики, груши, брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капусты, рапс, зелень горчицы, редис и другие. Термическая обработка (например, приготовление) нейтрализует гойтрогены, препятствующие усвоению йода, поэтому приготовленными эти орехи, зерна, овощи и фрукты можно есть.

Исключением останется просо, зерно, не содержащее глютена, которое может подавлять функцию щитовидки даже у людей здоровых.

В меню также не войдут соленые, жареные, острые и копченые продукты, алкоголь и специи. Количество воды 1,5 литра и не следует его превышать из-за застоя в тканях и органах, характерного для гипотиреоза. Рекомендован отказ от рафинированных продуктов — из-за них повышается уровень сахара в крови и, как следствие, гормоны стресса.

Гипертиреоз возникает, когда гормонов вырабатывается больше нормы. Характеризуется учащением и нарушением сердечного ритма, раздражительностью и вспыльчивостью, потливостью, «приливами», чувством жара, расстройством сна. Сопровождается ускоренным обменом веществ и увеличением энергозатрат организма, приводящими к потере, как веса, так и макро- и микроэлементов. В связи с этим необходимо увеличивать калораж рациона, как минимум на треть по сравнению с обычной потребностью индивида.

Нужно обязательно учитывать, что при гипертиреозе происходит потеря мышечной ткани, для этого питание корригируют наличием белков, из которых половина, должна быть растительного происхождения.

Также возрастает потребность больного человека в витаминах и минералах, а это большей частью — овощи и фрукты. Рекомендуется регулярно принимать витамины А и С, а еще витамины группы В или поливитамины. Все это необходимо не только для уменьшения дефицита микроэлементов, но и для профилактики нарушений в тканях органов и систем: печени, миокарда и скелетной мускулатуре.

Известно, что гипертиреоз, вызывает потерю костной массы, которая усугубляется дефицитом витамина D. Восстановить ее можно с помощью лечения основного заболевания, адекватных доз витамина D и продуктов, содержащих его: жирная рыба, молоко и молочные продукты, яйца и грибы. Солнечный свет также является источником витамина D, но его количество зависит от сезона и географической широты.

Важно также обратить внимание на взаимодействие гормонов щитовидной железы с продуктами питания, добавками и лекарствами. Например, добавки кальция могут помешать правильному усвоению препаратов для лечения данного заболевания, поэтому надо учитывать время приема обоих. Исследования показали, что интервалы между добавками кальция и лекарствами нужно сделать не менее четырех часов.

Кофе, добавки с клетчаткой и Пиколинат хрома снижают абсорбцию препаратов и поэтому нужно принимать их с интервалом один-три часа после приема препаратов для лечения.

Было доказано, что растительные пигменты, содержащиеся во фруктах, овощах и чае, имеют потенциальную пользу для сердечно-сосудистой системы. Однако пищевые добавки с высоким содержанием этих пигментов могут подавлять функцию щитовидной железы.

Особенно важно для имеющих это заболевание — это наличие ежедневной физической активности. При гипотиреозе упражнения помогут с набором веса, усталостью и депрессией. При гипертиреозе беспокойство и нарушения сна настолько распространены, что упражнения могут помочь регулировать и то, и другое.