Хотя ученые все еще не имеют однозначного ответа на вопрос, действительно ли переизбыток натрия опасен для организма человека, давно известно, что большинство людей потребляет больше его, чем нужно. Одна из главных причин передозировки заключается в том, что хлорид натрия и его «собратьев» можно обнаружить в самых разных продуктах, составляющих привычное питание, в том числе в тех, которые считаются отличным выбором для здоровой диеты.
- Среднестатистический землянин употребляет около 4000 мг натрия, что почти в два раза выше суточной нормы (2,3 г натрия, то есть 5,75 г его соединения с хлором или поваренной соли), рекомендованной экспертами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
- Питание среднего американца поставляет в организм 3440 мг натрия в день (при этом диетические рекомендации для американцев также называют нормой 2300 мг данного минерального вещества).
- Хотя Роспотребнадзор следует нормативам ВОЗ в отношении норм потребления соли, некоторые граждане России (их немало!) пренебрегают данной рекомендацией, употребляя ее в 2-3 раза больше, а иногда и на этом не останавливаются.
«Продукты с высоким содержанием соли предназначены для того, чтобы воздействовать на вкусовые рецепторы, они возбуждают аппетит», — говорит известный американский диетолог Бонни Тауб-Дикс, автор книги «Читайте это перед тем, как приступить к еде». Избыток натрия провоцирует переедание, в результате на здоровье человека обрушивается двойной «удар», так как увеличивается потребление обработанных продуктов питания, с низким содержанием полезных питательных веществ, таких как белок и клетчатка.
Около 75% потребляемого натрия поступает из продуктов, которые готовят вне дома. В отличие от натуральных источников, богатых данным микроэлементом (например, огурцы и некоторые другие овощи), эти натриевые «бомбы» являются секретным «оружием», направленным против человека.
Что нам известно о скрытых источниках соли в привычном питании, а также как сократить ее потребление?
1. Разнообразный хлеб в привычной диете
«Хлеб и прочая выпечка — это самый богатый источник натрия в диете американцев. Средний батон содержит около 450 мг натрия. Некоторые другие кондитерские изделия могут обеспечить поступление еще большего количества нутриента», — предостерегает Тауб-Дикс. Претензии к хлебобулочным изделиям вполне справедливы и в нашей стране.
- Количество соли варьируется в широких пределах между различными сортами хлебобулочных изделий, поэтому внимательно изучайте этикетки хлеба и прочей выпечки.
- Выбирайте хлеб из цельного зерна, содержащий не более 170-200 мг натрия.
- Сокращайте размеры порций.
2. Томатные соусы
Две столовые ложки кетчупа дают около 300 мг натрия. Добавляя готовый томатный соус к обычным блюдам, которые уже содержат соль, особенно к фастфуду, человек может получить за один прием больше натрия, чем разрешают эксперты за целый день.
- Не стоит поливать блюдо кетчупом или любым другим готовым соусом прямо из бутылочки. Используйте чайную ложку, чтобы измерить его количество.
- А лучше попробуйте заменить томатный соус кусочками свежего помидора.
- Приготовьте домашний соус, смешав блендером измельченные томаты, масло оливы, зубчик чеснока, щепотку черного перца и немного смеси из ароматных трав.
3. Соленые орехи и ореховое масло
Соленые орешки — любимый многими вариант перекуса. Однако это не самый полезный способ утолить голод. Вся проблема — в соли.
«Большинство производителей добавляют около 130-160 мг натрия на 100 г орехового масла», — утверждает Алисса Румси, нью-йоркский диетолог, представитель Академии питания и диетологии. Это количество может показаться не слишком большим, но если учесть, что данный продукт обычно едят с хлебом, становится понятно, какие дозы соли получаются по совокупности.
- Покупайте несоленые орехи.
- Готовьте ореховую пасту самостоятельно, перемалывая любимый продукт без вредных добавок.
4. Переработанные зерновые продукты
Они печально известны своим повышенным содержанием сахара, однако мюсли, каши быстрого приготовления и прочие зерновые продукты, прошедшие глубокую промышленную переработку могут также скрывать большие дозы натрия.
- Выбирайте простые крупы, хлопья из цельных зерен, без добавленной соли.
- Если не можете отказаться от готовых завтраков, ищите те, которые содержат не более 170 мг натрия на порцию.
5. Диетические творожки
Хотя подобные продукты рекомендуют для низкокалорийной диеты, они могут похвастаться примерно 1000 мг натрия на чашку!
Альтернативой соленому творогу может быть натуральный йогурт, который имеет не менее приятную кремообразную консистенцию, но содержит менее 100 мг натрия на чашку.
6. Спортивные напитки
Их рекламируют как напитки для самых здоровых, спортивных людей. Однако это не прибавляет ничего хорошего их свойствам. Все дело в том, что в качестве электролитов в них обычно используют именно натрий.
Большинство людей, которые занимаются фитнесом, тренируясь около часа, нуждаются в простой воде для гидратации. Питание обеспечивает достаточное количество электролитов, чтобы покрыть их потребности.
Если не нравится вкус обычной воды, добавьте к ней немного любого фреша, веточки мяты, несколько кусочков огурца и т. п.
7. Обезжиренные продукты питания
«Когда исчезает жир, приходят другие вещи, а именно — лишний сахар и натрий используют для восполнения отсутствующего вкуса», — считает Бриджит Цейтлин, диетолог из Нью-Йорка.
Выбирайте продукты нормальной жирности, особенно из числа молочных.
8. Консервированные овощи и прочие продукты
Консервированные овощи не более полезны, чем любые другие «заготовки». Процесс консервирования требует использования большого количества натрия, чтобы сохранить пищу на продолжительное время. Поэтому даже с небольшой порцией заготовленного впрок продукта человек получает лишнюю соль.
- Замените консервированные овощи на замороженные промышленным способом или в домашних условиях.
- Свежие домашние блюда — здоровая альтернатива покупным консервам.
9. Низкокалорийные мясные продукты
Некоторые считают, что сэндвич с ветчиной из индейки или курицы — полезная пища. Но это не так. Нитрат натрия является общепринятым консервантом, который добавляется ко всем готовым мясным продуктам и полуфабрикатам. В результате в одном ломтике низкокалорийной ветчины может быть более 200 мг натрия!
Используйте для приготовления низкокалорийных сэндвичей оставшиеся от обеда или вчерашнего ужина кусочки куриной грудки, говяжьего стейка, запеченного тунца и т. п.
