Барре-тренировки сочетают балет, пилатес, йогу и силовые упражнения. Эта программа, разработанная профессиональной балериной, поможет проработать мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Рассказываем о том, как балетные упражнения помогут вам похудеть и подтянуть тело, даже если вы никогда не стояли на пуантах.
Что это такое
За последние два десятилетия барре-тренировки превратились в неотъемлемую часть фитнеса. Заниматься можно как в специализированных студиях, так и дома. Популярность этих тренировок обусловлена их способностью развивать силу, улучшать равновесие и гибкость, используя в основном вес собственного тела или лёгкие гантели.
Методика, объединившая балетные движения с элементами пилатаса и йоги, была разработана немецкой балериной Лоттой Бёрк в 1959-м году. Она задействует все основные группы мышц, поэтому помогает проработать всё тело. Изначально эта программа включала только элементы балета и пилатеса, но затем была дополнена функциональным тренингом.
Таня Беккер, инструктор, специализирующийся на барре-тренировках, рассказывает, что эта программа может показаться довольно простой, но на самом деле, как и другие силовые тренировки, она хорошо развивает силу и выносливость и помогает построить рельефное тело. Даже после 10-минутной тренировки ваши мышцы настолько устанут, что будут дрожать. Тем не менее, программу можно адаптировать под свой уровень, даже если вы совсем новичок в фитнесе.
Инструктор Кейтлин ДиДжорджио рассказывает, что мышцы каждой группы хорошо прорабатываются благодаря низкоударным упражнениям, большому количеству повторений и использованию лёгкого веса или сопротивления. Программа в основном состоит из изометрических упражнений, то есть фокусируется на удержании статического положения. Используя принцип прогрессивной нагрузки, эта методика позволяет развивать силу и выносливость без поднятия тяжестей.
Помимо развития силы, тренировка также развивает ловкость и гибкость благодаря классическим балетным упражнениям. Некоторые упражнения требуют использования только станка (или его эквивалента для домашних тренировок, например, столешницы или спинки стула) и собственного веса. Но есть и упражнения, которые задействуют эспандеры, утяжелители для ног, фитболы, гантели.
Преимущества тренировок по системе barre
К преимуществам этой методики относят:
- Улучшает гибкость и подвижность. Заимствованные из балета движения улучшают растяжку и подвижность суставов. Помимо специфических движений, вдохновленных балетом, программа включает упражнения из пилатеса и йоги, которые также направлены на развитие гибкости и подвижности мышц и суставов.
- Увеличивает мышечную силу. Любая форма силовых тренировок, в том числе по системе barre, способствует увеличению мышечной силы. Низкоинтенсивные, но частые повторения, свойственные этой тренировке, помогают сделать тело стройным, подтянутым и рельефным, как у профессиональных балерин. Кейтлин ДиДжорджио добавляет, что многие движения задействуют мышцы пресса и спины. Поэтому можно быть уверенными, что тренировка по системе барре поможет сформировать более сильный и рельефный корпус, но в то же время сохранит женственные формы, то есть мышцы не будут слишком объёмными, как бывает при силовом тренинге.
- Повышает выносливость. По словам инструктора Николь Дэйви Хиллигер, тренировки по системе барре основаны на правильной, отточенной технике, долгом удерживании позиций и многократных повторениях, но с минимальным весом. Это позволяет прочувствовать работу каждой мышцы и стать более выносливым.
- Бережёт суставы. Тренировка включает только упражнения с низкой ударной нагрузкой (нет прыжков), что снижает риск травм суставов. Это делает программу отличным вариантом физической активности для женщин после родов, а также людей с проблемными суставами.
- Улучшает осанку. Многие движения направлены на проработку мышц пресса и корпуса, а сильный корпус — это хорошая осанка. Кроме того, тренировка улучшает координацию, равновесие и общую подвижность.
- Уменьшает боли в пояснице. Укрепляя корпус и улучшая осанку, программа с элементами балета, пилатеса и йоги способствует уменьшению боли в пояснице.
- Способствует снижению веса. Балетные упражнения для похудения очень эффективны: они способствуют сжиганию калорий (от 300 до 600 ккал за одно занятие).
- Укрепляет мышцы тазового дна. Балетные упражнения могут быть хорошим вариантом для беременных женщин, желающих вести активный образ жизни, а также в послеродовой период, при условии предварительной консультации с врачом.
Тренировки барре дома: простой 10-минутный комплекс для начинающих
Этот комплекс упражнений с умеренной нагрузкой занимает всего 10 минут. Всё, что вам понадобится для тренировки всего тела, — это стул и коврик. По желанию можно использовать гантели весом от 1,5 до 2,5 кг. Выполняйте каждое упражнение до усталости мышц.
Подъёмы коленей
Эта разминка плавно повышает частоту сердечных сокращений.
Встаньте, расставив ноги по ширине плеч, и начните высоко поднимать каждое колено, чередуя ноги. Руки держите на бёдрах или сцепив перед собой. Повторяйте 20 секунд.
Подъём коленей со скручиванием корпуса
С каждым подъёмом ноги касайтесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Вы можете смотреть прямо перед собой или слегка повернуть голову в сторону скручивания. Повторяйте 20 секунд.
Планка
Это упражнение задействует ключевые группы мышц (корпус, плечи, ноги), а также мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Лягте на живот, затем поднимитесь в положение планки на предплечьях, выпрямив ноги и расставив их на ширину бёдер. Напрягите мышцы корпуса и слегка подтяните таз. Удерживайте положение не менее 20 секунд.
Плие
Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и корпус, а также помогает улучшить осанку и равновесие.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стула. Держась за опору, сведите пятки вместе, а носки разведите в стороны. Теперь поднимите пятки на несколько сантиметров от пола. Согните колени так, чтобы они оказались прямо над стопами в положении плие. Напрягите мышцы пресса и начните опускаться вниз и подниматься вверх, используя силу ягодичных мышц и бёдер. Для усложнения упражнения отпустите опору и вытяните руки над головой.
Релеве
Упражнение поможет сделать мышцы ног сильными и рельефными.
Встаньте прямо, подтяните колени, пятки и носки соедините друг с другом. Начните подниматься и опускаться на носочки (в балете эту позицию называют «полупальцы»). Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь. По мере улучшения выносливости можно выполнять релеве на одной ноге.
Мостик
Мостик укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, а также повышает силу и выносливость.
Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на ширину бёдер, плотно прижав их к полу. Напрягите ягодицы, чтобы подняться в положение мостика, и удерживайте его не менее 20 секунд. Для усложнения в положении мостика опускайте и поднимайте бёдра 8–10 раз.
Заминка
Завершите тренировку несколькими упражнениями на растяжку, например, «кошкой-коровой» (округление и выгибание спины в положении на четвереньках), а также тремя-четырьмя глубокими диафрагмальными вдохами, чтобы замедлить пульс.
