Большинство из нас знакомо с утверждением — чтобы быть в прекрасной физической форме и не иметь проблем со здоровьем, нужно делать 10 тысяч шагов в день. Почему именно столько, и какие преимущества для здоровья можно получить?
Почему именно 10 тысяч шагов?
На аксиоме, что 10.000 шагов в день необходимы для здоровья, была построена целая индустрия. Именно такой показатель имеет большинство цифровых шагомеров — фитнес-трекеров, приложений для мобильных телефонов, умных часов — в качестве ежедневной цели. Но откуда взялось это магическое число? Попробуем разобраться.
С одной стороны, это достаточно привлекательная цифра — согласитесь, утверждение «сегодня я сделал 10 тысяч шагов» звучит амбициозно и гордо. С другой стороны, запомнить круглое число всегда проще. И все же принято считать, что гипотеза о пользе именно такого количества — это всего лишь маркетинговый ход, придуманный в середине 1960-х в Японии разработчиками шагомера Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 тысяч шагов».
Этот прибор напоминал собой часы в форме луковицы и был предназначен для ношения на поясе либо в кармане. В нем использовался механизм с грузом, по принципу маятника реагирующий на шаги, и простой счетчик с конечной отметкой в 10.000 шагов. Именно столько, по мнению автора этого фитнес-гаджета — молодого ученого из университета Кюсю доктора Йосиро Хатано, — было достаточно для среднестатистического японца, чтобы решить проблему малоподвижного образа жизни и ожирения. Доктор Хатано исходил из того, что его сограждане делают до 4 000 шагов в день и переедают приблизительно на 300-400 ккал. Если же увеличить ежедневную норму до 10 тысяч шагов, дополнительно будут сжигаться 500 ккал.
Справедливости ради отметим, что сегодня нет настолько большого объёма научных изысканий, которые доказывали бы, что именно такое количество шагов, а не 8 / 12 / 15 тысяч будут идеальными для здоровья в долгосрочной перспективе.
Всем ли нужно делать 10.000 шагов в день?
Известно, что малоподвижный образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5 тысяч шагов в день, это может привести к избыточному весу либо ожирению, кроме того, возрастает риск потери костной массы, атрофии мышц и множества других проблем.
Исследование, опубликованное в American Journal of Preventive Medicine показало, что у людей, которые делали более 5 тысяч шагов в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был намного ниже, чем у тех, кто ходил пешком меньше. А другой научный труд, опубликованный в Journal of Physical Activity and Health свидетельствует о том, что у женщин, которые проходили хотя бы 5 тысяч шагов в день, риск избыточного веса и высокого артериального давления был намного ниже, чем у тех, кто этого не делал.
Однако в настоящее время существуют опасения, что слишком быстрый переход к 10 тысячам шагов в день может иметь неблагоприятные последствия для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни, например, у «синих воротничков» и пожилых людей, а также тех, у кого есть хронические заболевания либо диабет 2 типа.
В то же время есть и те, кто превышают норму в десяток тысяч шагов — дети, бегуны, представители некоторых профессий и многие другие категории — таким образом, можно сделать вывод, что эта цель подходит не всем. К тому же уже есть исследования показывающие, что большее количество шагов приводит к увеличению пользы для здоровья.
Ученые из Университета Теннесси (США) еще в 2004 году провели исследование в фермерском сообществе амишей, где за последние 150 лет образ жизни заметно не изменился. Например, они почти не ездят на автомобилях, и их предпочтительным занятием до сих пор является трудоемкое сельское хозяйство. Участники эксперимента носили электронный шагомер в течение 7 дней и заполняли журнал, где ежедневно отмечали количество пройденных шагов и виды физических нагрузок. При этом среднее количество шагов в день у мужчин составило 18 425 и, соответственно у женщин — 14 196. В результате исследователи пришли к выводу, что высокие уровни физической активности могут способствовать низкой распространенности ожирения у амишей — у мужчин его не наблюдалось совсем, среди женщин им страдали 9 процентов населения.
В настоящее время ученые, изучающие влияние на человека физических нагрузок, в том числе занятий спортом, ставят задачу провести еще больше исследований, чтобы понять, имеет ли большее количество шагов долгосрочную пользу для здоровья в сравнении с традиционными десятью тысячами.
Преимущества ходьбы как вида спорта
Ходьба является одной из самых безопасных и универсальных форм движения. В ней нет перепадов, как, например, в беге, поэтому во время пешей прогулки не оказывается отрицательного воздействия на суставы. Немногие виды физической активности дают так много преимуществ, как регулярные прогулки. А попытка сделать десяток тысяч шагов (или любое другое число в зависимости от текущего уровня вашей активности) — это отличный способ мотивировать себя просто встать и начать двигаться больше. В результате от этого выиграет практически каждая часть вашего тела. Вот 10 положительных эффектов, которые вы можете ожидать от выполнения этого задания.
1. Ваше сердце станет выносливее
Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, посылаемой вашим мышцам. Возрастает также ударный объём сердца — он определяет, сколько крови перекачивает сердце за один такт. Все это повышает сопротивляемость различным заболеваниям, и увеличивает продолжительность жизни.
Исследование среди работников почтового отделения Глазго (Шотландия), которое было опубликовано в журнале International Journal of Obesity, показало, что те из них, что работали на доставке почты и делали 15 тысяч шагов в день, имели более тонкую талию и низкий риск возникновения ишемической болезни сердца.
2. Это укрепит ваши легкие
Ежедневная ходьба укрепляет не только ваши легкие, но и окружающие их мышцы. По мере увеличения скорости и объёма кислорода, который вы вдыхаете, увеличивается способность вашего тела эффективно использовать его.
3. Это укрепляет ваши кости
Физическая активность (особенно упражнения с нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает улучшить их плотность и снизить в дальнейшем риск развития остеопороза. Ходьба, а еще лучше бег — отличный старт для этого.
4. Это улучшает работу вашего мозга
Физическая активность способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, например, эндорфинов, а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Поэтому при регулярном движении вы не только испытываете меньше беспокойства, но и работаете над повышением своей креативности, продуктивности и концентрации.
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что всего одна тренировка повышает способность мозга реорганизовываться, восстанавливаться и адаптироваться к новым ситуациям. Другое исследование, опубликованное в The Journal of Physiology, где подопытными были крысы, показало, что аэробные упражнения, такие как ходьба, могут также стимулировать рост новых клеток в гиппокампе, области мозга, которая регулирует эмоции и память.
5. Вы будете наращивать мышцы
Ежедневная физическая активность приводит к увеличению мышечной массы, а также повышает выносливость.
6. Это помогает стабилизировать уровень сахара в крови
Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови. Активность также помогает инсулину эффективнее работать в организме.
7. Улучшает гибкость
Физическая активность делает вас более гибкими, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку и снижает риск получения травм.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity Science and Practice доказало, что когда речь идет о снижении веса, 10 тыс. шагов в день равны по эффективности пяти тренировкам в неделю, продолжительностью по 30 минут.
8. Это может помочь снизить артериальное давление
Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневная ходьба может помочь уменьшить жесткость ваших сосудов и сделает их более эластичными, что позволит крови свободнее течь.
9. Повышает уровень энергии
Ходьба — отличный способ повысить уровень энергии, ведь она укрепляет сердце и улучшает кровообращение. А это, в свою очередь, помогает бороться с усталостью.
10. Улучшает ваше настроение
Физическая активность запускает высвобождение нейротрансмиттеров — эндорфинов, серотонина и дофамина. А они играют ключевую роль в контроле настроения.
Интересно, но человек, измеряющий количество своих шагов, может перестать получать истинное удовольствие от ходьбы. По мнению Джордана Эткина, психолога из Университета Дьюка (Дарем, США), когда люди знают о цели и начинают обращать внимание на результат, это подрывает внутреннюю мотивацию, и в итоге они воспринимают физическую активность, как еще одну работу. Вследствие чего их уровень счастья будет намного ниже, чем, если бы они просто шли без отслеживания своих шагов.
Сколько все-таки надо отмерить шагов в день?
На самом деле, ходить нужно столько, сколько требует ваш организм. Однако установка ежедневной планки количества шагов является проблематичной по нескольким причинам.
Во-первых, интенсивность шага имеет значение. Десяток тысяч медленных шагов не равен по эффекту идентичному количеству быстрых. Это говорит о том, что, выбирая прогулку медленным шагом, нужно понимать, что провести на улице придется более продолжительное время.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения необходимо еженедельно выделять 2,5 часа для занятий умеренными упражнениями либо 75 минут — чтобы позаниматься спортом интенсивно. Исследователи из Массачусетского университета (Амхерст, США) посчитали, что умеренной физической нагрузкой можно считать ходьбу со скоростью немногим выше 4 км/ч (это примерно 100 шагов в минуту). Соответственно, энергичной ходьбой они называют ту, что превышает 130 шагов в минуту. При этом ученые предложили любителям пешей ходьбы самим отслеживать уровень своей активности, а не полагаться на фитнес-гаджеты. Для этого следует подсчитать количество шагов за 15 секунд, а затем умножить полученную цифру на четыре.
Во-вторых, ориентироваться только на подсчет шагов — означает мыслить узко. Шагомер не учитывает некоторые виды движения, например, час йоги или силовых тренировок не будет им отражен точно. То же самое касается езды на велосипеде или плавания. В итоге можно получать все преимущества от занятий спортом, но никогда не делать 10.000 шагов.
В-третьих, вопрос об оптимальном количестве шагов необходимо рассматривать и в психологическом плане. Допустим, для некоторых показатель в 10 тыс. шагов и вовсе кажется недостижимым, в результате чего их намерения увеличить ежедневную физическую активность могут не увенчаться успехом.
Исследование, опубликованное в American Journal of Health Education, показало, что мотивация к достижению успеха может быть связана с конкуренцией: дух соревнования побуждал подростков быть более активными. В то же время, когда эффект новизны исчез, и цель показалось уже не такой привлекательной, а для некоторых — и вовсе недостижимой, молодые люди начали жаловаться на то, что норма в 10.000 шагов установлена несправедливо.
И, наконец, нет смысла устанавливать ограничение, потому что невозможно сделать слишком много шагов за день — если вы еще можете идти дальше, значит, чем больше вы идете, тем лучше. А произвольная цель может слишком легко стать потолком — точкой, в которой люди останавливаются только по той причине, что достигают этого магического числа.
Поэтому просто выберите цель, которая подходит именно вам. Еще Аристотель утверждал, что нет ничего хуже для человеческого организма, чем длительное физическое бездействие. В движении — жизнь, поэтому оно и является лучшим лекарством, а когда оно осуществляется на открытом воздухе, количество очевидных преимуществ только возрастает.
По статистике, каждый год 2 миллиона человек умирает от болезней, спровоцированных гиподинамией. Самая известная среди них — ожирение: недостаточная физическая активность приводит к неполному сжиганий калорий и набору лишнего веса. Он становится источником большого количества проблем со здоровьем: сахарного диабета, гипертонии, жировой болезни печени, заболеваний сердца, печени, опорно-двигательного аппарата и даже бесплодия.
Человеческий организм нуждается в физической активности. Наше тело на 40% состоит из мышц. Если им не хватает нагрузки, страдают различные системы организма, в первую очередь сердечно-сосудистая система.
Чтобы оставаться в форме, нужно как минимум 2 раза в неделю по 1-1,5 часа заниматься фитнесом / играть в теннис / плавать в бассейне или каждый день по 45 минут играть в футбол / волейбол / баскетбол либо бегать по 15 минут.
При этом желательно делать нагрузку равномерной. Если вы сидите в офисе несколько дней подряд, а потом идете ворочать «железки», это однозначно стресс для организма.
Я уже несколько лет занимаюсь бегом. В любое время года, в любую погоду я пробегаю около 8 километров. Это занимает час моего времени. Я участвую в марафонских забегах. Я похудела с 48 размера до 42-го и чувствую себя, как в рекламном слогане, бодрой и полной сил!
Впрочем, не все готовы отдать свое сердце бегу и найти на него время. Тогда альтернативой может стать ходьба. Благодаря знаменитому кардиохирургу Лео Бокерия, в России четыре года назад стартовала акция «10 тысяч шагов к жизни». Этот человек пытается приобщить как можно большее число людей к здоровому образу жизни.
Ходьба — самый простой и безопасный вид физической нагрузки. Он не требует затрат на форму, покупки абонемента, помощи тренера. Просто иди и не останавливайся! Специалисты рекомендуют ходьбу по пересеченной местности. Нужна не только ровная дорога, но и подъемы, и спуски. Тогда ваш пульс будет то замедляться, то ускоряться, а сердце тренироваться.
Если вы страдаете гипертонией, ежедневная ходьба поможет вам с ней справиться.
Вы не только поправите свое здоровье, но и избавитесь от лишних килограммов. Часовой променад при скорости около пяти километров в час «съедает» 280 калорий. А если ускорить темп до семи километров в час, то можно потерять 460 калорий.
Многим сложно найти время на спорт. Но это нужно сделать! Можно ходить пешком до метро. Если вы ездите на машине, можно устраивать ежедневные прогулки. Возможно, в первые дни вы одолеете меньшее расстояние, но в итоге вы должны ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (это в зависимости от ширины шага 6-9 километров). Пять тысяч или семь тысяч шагов — малоэффективная мера по укреплению здоровья. Меньше пяти тысяч шагов — ничто. Если человек проходит за день только пять тысяч шагов, он ведет сидячий образ жизни. И это не я придумала. Это заключение Всемирной организации здравоохранения.
Поэтому призываю: устанавливайте шагомер и попробуйте пройти 10 тысяч шагов! Это позволит вам избавиться от наметившихся проблем со здоровьем и повысит шансы на долголетие!
