Диета для набора мышечной массы: лучшие продукты питания

Потребление качественного пищевого белка имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья, роста, развития и функционирования человеческого организма на протяжении всей жизни. Диета для набора мышечной массы предполагает увеличение его доли в рационе. Узнайте, какие продукты питания являются лучшими источниками протеина.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Белки в рационе

Белки в рационе

Потребность в пищевом белке у здоровых взрослых в значительной степени определяется массой тела, а также физической активностью. 

  • В 2005 г. Институт медицины (США) установил действующую референтную норму потребления белка, включая среднюю потребность, рекомендуемую норму потребления и допустимый диапазон распределения макронутриентов.
  • Средняя потребность составляет 0,66 г протеинов на кг массы тела в день (г/кг/день) и определяется как минимальное количество белка, которое способно удовлетворить усредненные индивидуальные потребности в незаменимых аминокислотах взрослого человека.
  • При этом рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 г/кг/день. Причем имеется в виду минимальное количество пищевого белка, необходимое для удовлетворения потребностей в незаменимых аминокислотах, в поддержании баланса азота, в предотвращении потери мышечной массы почти у всего (около 97,5%) взрослого населения.

Данная рекомендация соответствует аналогичной международной, установленной Всемирной организацией здравоохранения (0,83 г/кг/сут).

За последнее десятилетие множество научных исследований раскрывали потенциальные преимущества, связанные с диетой для наращивания мышечной массы, которая кроме данной задачи решает еще несколько, а именно:

  • увеличение мышечной силы;
  • сохранение мышечной массы при дефиците поступления калорий;
  • снижение веса;
  • эффективное сжигание висцерального жира и т. д.

Кроме того в 2017 году были опубликованы любопытные результаты исследований, проведенных в Австралии и Новой Зеландии. Они продемонстрировали положительное влияние белковой диеты на сохранение мышечной массы у пожилых людей.

Расскажем, какими продуктами питания можно обогатить пищевой рацион, чтобы сдвинуть баланс основных питательных веществ в сторону протеинов.

Источники качественного белка

Нельзя создать мышечную ткань из воздуха, но ее можно построить, увеличив физическую активность и потребление качественных протеинов. Чтобы поддержать метаболические процессы и усилить эффект тренировок, предлагаем включить в меню диеты для наращивания мышечной массы пять ценных белковых продуктов питания.

  • Источником качественного протеина являются молочные продукты, без усилителей вкуса, подсластителей, ароматизаторов и прочих искусственных добавок. Например, натуральный йогурт.
  • Нежирные сорта мяса — отличный вариант пополнения белка в рационе.
  • Целые яйца или отделенные от желтков белки помогают утолить голод и обогатить пищевой рацион аминокислотами в качестве перекуса или во время основного приема пищи.
  • Рыба, прежде всего выросшая и выловленная в условиях дикой природы, по праву считается многими спортсменами лучшим белковым продуктом.
  • Орехи и семена являются растительной альтернативой животным источникам протеинов. Кроме аминокислот, в их составе находится много минеральных веществ, витаминов. Многие из них можно употреблять в пищу без предварительной тепловой обработки. К тому же, увеличив потребление растительного белка, можно защитить сердечно-сосудистую систему от грозных патологий.

Читайте далее

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?
Опубликовано 03.03.2022 14:45
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Эндокринология / Под ред. И.И. Дедова, Г.А. Мельниченко. // Национальное руководство 2012
The effects of dietary protein intake on appendicular lean mass and muscle function in elderly men: a 10-wk randomized controlled trial / Mitchell C. J., Milan A. M., et al. // Am J Clin Nutr. 2017
Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids / Trumbo P., Schlicker S., Yates A. A., et al // J Am Diet Assoc 2002

Читайте также

Белковые коктейли в питании: рецепты для домашнего приготовления
Как приготовить протеиновый коктейль? Воспользуйтесь проверенными рецептами полезных белковых смесей.
Чередование белков и углеводов: эффективная диета не для всех
Когда эффективна диета, в которой практикуется чередование белков и углеводов в рационе? Кому показана такая диета, а кому неприемлема?
Правила здорового питания для поклонников ЗОЖ
Спортсменам нужно правильно питаться: интенсивные тренинги требуют качественного восполнения энергии.
Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего
Как выбрать спортивное питание: что, кому и для чего?
Кофе и физические нагрузки: когда пить можно, а когда нельзя
Стоит ли пить кофе любителям спорта? Как кофе воздействует на организм? Чем он может помочь спортсменам?
Питание после физических нагрузок: варианты для перекуса
Что можно съесть после интенсивной тренировки? Рассмотрим 5 вариантов для перекуса и восстановления сил.