Если несмотря на сытный завтрак, плотный обед или легкий ужин, вы вскоре снова чувствуете себя голодными, возможно, вы неправильно строите свой рацион.
Вместо того, чтобы пытаться всеми силами «укротить» голод, нужно добавить в меню продукты с наивысшей питательной ценностью.
Именно они дают длительное чувство насыщения и даже помогают худеть. О 12 таких продуктах рассказывает MedAboutMe.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечника1. Овсяная каша
Порция овсянки на завтрак для взрослого человека звучит как-то неубедительно. Но не зря же англичане едят ее каждый день. Выходит, это действительно сытно и вкусно.
Ученые подтверждают, что овсянка действительно может дать длительное чувство насыщения. Она содержит растворимую клетчатку, которая при попадании в желудок накапливает воду и превращается в гелеобразную массу. Способность овсянки «разбухать» и заполнять желудок и дарит сытость.
«Кроме того в овсянке содержатся вещества, которые влияют на гормоны насыщения, помогая нам чувствовать себя дольше», — добавляет диетолог Венди Базилиан.
2. Лосось
«Поскольку лосось богат на белок и Омега-3 жирные кислоты, это делает его идеальным продуктом для поддержания сытости в течение дня, — говорит диетолог Рима Кляйнер. — Недавние исследования показали, что кислоты Омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми.
А другие исследования и вовсе продемонстрировали, что кусочек рыбы утоляет голод лучше, чем остальные разновидности животного белка.
3. Авокадо
Тех, кого чувство голода застало в дороге или перед тренировкой в спортзале, может спасти сэндвич с авокадо. Такого мнения придерживаются многие диетологи.
«Авокадо богат на клетчатку и полезные жиры, способствующие насыщению. Когда авокадо сочетается с другими продуктами, например, с цельнозерновым хлебом, он помогает замедлить высвобождение сахара в крови, обеспечивая длительное чувство насыщения и поддержание энергии», — объясняет диетолог Бриджит Титгеймайер.
Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, сытнее тех, что имеют меньше пищевых волокон.
4. Креветки
Креветки диетологи причисляют к диетическому питанию. Они имеют умеренную калорийность, но при этом очень богатый состав.
«Существуют данные, что употребление креветок снижает аппетит, поскольку стимулирует производство гормонов сытости в организме, — рассказывает диетолог Рима Кляйнер. — Кроме того это блюдо, как и другие моллюски, содержат цинк и селен — два важных минерала для поддержания здоровья и увеличения энергии».
Чтобы получить вкусный, сытный и полезный прием пищи, специалисты советуют сочетать креветки с соусами, а готовить их — на гриле, запекать или варить.
5. Бобы
Нут, черная фасоль, чечевица, горох и другие разновидности семейства бобовых — кладезь ценного растительного белка. Не секрет, что именно белок может дать длительное чувство насыщения. Но помимо протеинов бобы содержат также клетчатку, которая усиливает эффект.
Если вы часто ловите себя на том, что вам хочется есть при достаточно полноценном питании, добавьте в рацион бобы. Диетолог Бриджит Титгеймайер советует съедать полстакана фасоли в день, если это не приводит к увеличению газообразования или к другим проблемам.
6. Картофель
«Вареный или запеченный картофель содержит витамины и минералы, необходимые для здоровья. Включая витамин С и калий, — рассказывает доктор медицинских наук Шеннон Генри. — По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, он является очень сытным».
Это значит, что нет никакой необходимости отказываться от картофеля даже на диете. Если готовить его правильно, можно получить не только длительную сытость, но и стать стройнее.
Сладкий картофель считается более полезным, чем традиционный. В нем больше клетчатки — около 4 граммов на один корнеплод.
7. Крестоцветные овощи
Из-за высокого содержания клетчатки овощи дольше остаются в пищеварительном тракте человека, что помогает длительное время чувствовать себя сытым. «Но что еще важно, они, благодаря объёму и содержанию воды, дают ощущение, что вы съели больше», — говорит диетолог Кристин Гиллеспи.
Это помогает людям, сидящим на диете, придерживаться достаточных порций еды, при этом не переедая и не перебирая с калориями. Крестоцветные овощи выгодны еще и тем, что богаты на витамины группы В, а также А, С, Е и К, и доказали свою эффективность в профилактике развития онкологии. А еще они имеют нейтральный вкус и сочетаются со многими продуктами.
8. Орехи
Безусловно, орехи не заменят полноценный прием пищи, но станут отличным перекусом, помогающим сдерживать чувство голода на диете. Миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и другие сорта богаты белком, клетчаткой и полезными жирами.
«Исследование, проведенное с участием молодых людей, показало, что при регулярном употреблении продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (таких как грецкие орехи) наблюдались полезные изменения в концентрации гормонов голода в организме», — рассказывает диетолог Венди Базилиан. Другими словами, люди дольше чувствовали себя сытыми.
9. Яйца
Куриные яйца обладают высокой питательной ценностью, но при этом низкокалорийны. За счет высокого содержания белка они долго усваиваются, что хорошо утоляет голод.
Специалисты рекомендуют сочетать яйца с овощами. Это могут быть тушеные овощи или блюда из свежих даров природы, приправленные здоровыми жирами — например, оливковым маслом.
«Твердая пища, как правило, более сытная, чем жидкие варианты — например, протеиновые коктейли, — уверен диетолог Кристин Гиллеспи. — Жидкая еда быстрее покидает желудок и усваивается, поэтому она не способна длительно насыщать».
10. Паста из твердых сортов пшеницы
«Цельные зерна дают более длительное чувство сытости по сравнению с продуктами, содержащими рафинированные углеводы. Например, белый рис по степени насыщения проигрывает киноа, а макароны из мягких сортов пшеницы — спагетти из твердых сортов», — рассказывает диетолог Бренда Браслоу.
Чтобы получить больше пользы от приема пищи, заполните половину тарелки свежими овощами, а вторую — пастой из твердых сортов пшеницы.
11. Говядина
По мнению диетолога Шеннон Генри, говядина имеет очень высокий уровень сытости среди белковых продуктов и уступает только рыбе.
«Лучше выбирать говядину, которая выращена на травяном корме. Исследования показывают, что в ней меньшее содержание насыщенных жиров по сравнению с традиционной говядиной, выращенной на зерновом корме», — рассказывает эксперт.
Однако если соблюдать чувство меры, полезны для здоровья оба варианта. Вы можете подать блюда с говядиной на обед, например, приготовив суп на мясном бульоне, а можете предложить на ужин в виде стейка с обязательным добавлением порции овощей или злаков.
12. Вода
Сама по себе вода, конечно, не насыщает. Но она создает ощущение сытости и помогает не переедать.
«Недостаточное употребление воды — одна из самых распространенных ошибок среди худеющих, которые я вижу в своей практике, — рассказывает диетолог Ребекка Вашута. — Добавление воды в рацион — это важный шаг, который может обеспечить вас чувством сытости. К тому же исследования показали, что выпивание стакана воды перед каждым приемом пищи способствует уменьшению количества потребляемых калорий, что хорошо для снижения веса».
«Предварительные исследования показали, что вода с добавлением яблочного уксуса может задерживать опорожнение желудка, благодаря чему человек будет чувствовать себя сытым дольше, — говорит диетолог Бриджит Титгемайер. — Я рекомендую добавлять 1 столовую ложку яблочного уксуса на один стакан воды».
Питайтесь правильно и будьте здоровы!