Фитнес-трекеры за последнее десятилетие приобрели огромную популярность, став символом здорового образа жизни. Они считают шаги и пульс, отслеживают качество сна и подталкивают встать и размяться, если мы слишком долго сидим. Фитнес-браслеты отслеживают множество биометрических показателей, и зачастую мы не знаем, что делать с этими данными. Рассказываем с экспертами о том, почему важны отслеживаемые трекерами показатели, какие выводы из них можно сделать, и зачем это вам.
Следим за физической активностью
Главная задача любого фитнес-трекера — отслеживать физическую активность.
Многие устройства оснащены настраиваемыми уведомлениями, например, сообщением на циферблате, звуком или вибрацией, которые напоминают о необходимости немного подвигаться.
Браслет, вибрирующий на запястье, чтобы напомнить сделать перерыв, встать и размяться, — один из самых эффективных способов поддерживать активность в течение дня.
Некоторые фитнес-трекеры даже мотивируют пользователя цифровыми наградами — смайликами, значками или соревнованиями по количеству шагов за неделю в приложении.
Такие напоминания действительно полезны: исследования показывают, что даже небольшие 10-минутные перерывы в работе каждые 30-60 минут снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на треть!
Во время перерыва можно сделать простой мобилити-комплекс упражнений или просто прогуляться — любая активность снижает нагрузку от сидячей работы, улучшает осанку и повышает работоспособность.
Подсчитываем количество шагов
Как использовать фитнес браслет, если вы не занимаетесь спортом? Вы можете следить за количеством пройденных шагов, чтобы позаботиться о здоровье сердца.
Вы, вероятно, слышали, что 10 тысяч шагов в день — это важный показатель, но данная цифра основана на японской маркетинговой схеме, а не на реальных данных.
Недавние исследования показывают, что даже от 4000 до 7000 шагов в день способствуют улучшению здоровья сердца.
Если смартфон (при условии, что вы носите его с собой) может дать только приблизительную оценку количества шагов, то фитнес-трекеры дают более точные данные. Эти показатели синхронизируются со смартфоном, поэтому вы можете легко отслеживать свою активность.
Исследования показывают, что люди, использующие фитнес-браслеты, чаще двигаются, делают больше шагов и занимаются спортом регулярнее, чем те, кто их не использует. Анализ этих данных позволяет вам осознавать, сколько вы двигаетесь — или не двигаетесь — а это осознание может стать толчком к изменениям.
Сжигаем больше калорий
Анализ данных фитнес-браслета поможет и похудеть. Большинство трекеров показывают количество калорий, или единиц энергии, сожжённых во время тренировок, а также в пассивные периоды. Полезно знать и то, и другое, чтобы оценить свои общие суточные затраты энергии.
Если ваша цель — похудеть, знание этих данных поможет вам определить, сколько калорий следует потреблять или сжигать, чтобы достичь дефицита.
Учёные из Университета Австралии выяснили, что люди, которые носят фитнес-устройства как минимум 5 месяцев, больше двигаются и потребляют меньше калорий, а потому быстрее сбрасывают лишние килограммы.
С другой стороны, слишком увлекаться подсчётами не стоит. Так, одно исследование выявило связь между постоянным использованием фитнес-трекеров для подсчёта калорий и признаками расстройства пищевого поведения.
Измеряем частоту сердечных сокращений
Фитнес-трекеры предоставляют информацию и о состоянии здоровья. Авторитетное издание ACSM’s Health & Fitness Journal даже назвали их главным трендом в сфере заботы о здоровье.
Например, гаджеты отслеживают частоту сердечных сокращений и уровень кислорода, и иногда могут обнаруживать нарушения, в том числе мерцательную аритмию или низкую сатурацию кислорода.
Но важно отметить, что они не относятся к медицинским приборам и не заменяют обследований, хотя и могут указывать на тревожные признаки, требующие консультации с врачом.
Учёные выяснили, что носимые устройства способны выявить большинство случаев мерцательной аритмии —в зависимости от модели до 95%!
Важность определения именно этого заболевания в том, что его трудно «уловить» на обследовании у врача, но оно очень опасно: согласно данным публикации в Cardiology Today, мерцательная аритмия пятикратно повышает риск инсульта.
Браслет выявляет нарушения сердечного ритма, когда его алгоритм фиксирует аномальные интервалы между пульсовыми ударами. И сразу отправляет пользователю предупреждение.
Функция измерения частоты сердечных сокращений также покажет, насколько интенсивно вы тренируетесь, помогая понять, в какой зоне вы находитесь: зоне сжигания или кардиотренировки. А мониторинг пульса в состоянии покоя поможет определить, насколько хорошо организм восстанавливается после нагрузки.
Улучшаем качество сна
Сон имеет решающее значение для физического и ментального здоровья. Большинство фитнес-трекеров измеряют количество времени, которое вы проводите во сне, подвижность, частоту сердечных сокращений. Более продвинутые модели могут анализировать продолжительность каждой стадии сна и общее качество отдыха.
Как использовать фитнес браслет для здоровья? Если вы хотите улучшить сон, обратите внимание на модели, предлагающие персонализированные рекомендации по улучшению качества сна. Они предоставляет объективные данные, помогая увидеть закономерности, которые вы могли бы упустить.
Возможно, вы думали, что спите восемь часов в сутки, но устройство показывает не более шести часов.
Или вы обнаружите, что часто просыпаетесь ночью — это может быть признаком обструктивного апноэ, то есть остановки дыхания во сне, а частые движения могут быть признаком нарушения фаз сна.
С другой стороны, эксперты не рекомендуют чрезмерно увлекаться гаджетами для контроля качества сна. Это может привести к болезненной одержимости здоровым сном, стать причиной повышенной тревожности и нарушений сна. То есть можно ухудшить проблему, а не справиться с ней.
Трекеры, «умные часы», фитнес-браслеты и другие гаджеты для отслеживания здоровья прочно вошли в повседневность. Разберём, как интерпретировать их показатели и при этом не уйти в тревогу из-за их постоянного использования.
Общие рекомендации
- Ориентируйтесь на свои ощущения. Многие начинают загонять себя, если видят, что часы показали «плохой» сон или недостаточную активность. Но прислушиваться к себе важнее, чем к часам.
- Отслеживайте тенденции, а не отдельные показатели в конкретный момент. Например, если в один день вы прошли меньше обычного, ничего страшного не произойдёт. Смотрите на средние показатели за неделю-две. То же самое со сном, пульсом и другими измерениями.
На какие показатели стоит обратить внимание и как их интерпретировать?
Пульс
Фитнес-гаджеты неплохо его замеряют, но важно также отслеживать закономерности. Например, средний пульс в покое (ночью) и пульс утром в течение недели. Если по результатам недели средний пульс в покое стал выше, вероятно, вам не хватает восстановления и отдыха. Если, наоборот, уменьшился, это говорит об адаптации организма к нагрузкам.
Сон
Рекомендую отслеживать его продолжительность и регулярность. Важнее спать достаточное количество часов (7-9) и поддерживать режим, чем отслеживать фазы сна по минутам и количество пробуждений. Те же пробуждения часы зачастую отмечают некорректно.
Старайтесь выявлять связи между сном, самочувствием и эффективностью тренировок. И даже если вы плохо поспали в один из дней, важно посмотреть динамику за 1-2 недели, и только после этого делать выводы.
Шаги и активность
Исследования показывают, что часы действительно помогают и мотивируют ходить больше. Поэтому полезно ориентироваться на количество шагов, пройденное расстояние, минуты активности и перерывов от сидения.
Распределяйте активность равномерно, тело любит регулярное движение. Если вы сидите пять дней в неделю по 8-10 часов, а потом проходите 30 тысяч шагов за день или делайте ударную тренировку, тело вряд ли будет благодарно. Хороший ориентир: 10 тысяч шагов в день и 2-3 силовых тренировки в неделю.
А вот на количество сожженных калорий ориентироваться не стоит — часы подсчитывают их с большой погрешностью.
Используйте часы как форму обратной связи, чтобы улучшать самочувствие и поддерживать здоровье, а не чтобы загонять себя и тревожиться из-за цифр.
Фитнес-браслеты очень удобны для повседневного мониторинга здоровья, особенно у пожилых людей. Они непрерывно отслеживают пульс, уровень активности и качество сна в течение всего дня без каких-либо усилий со стороны человека.
- Показания пульса очень важны для поддержания здоровья. Например, если в состоянии покоя он стабильно повышен (норма — от 60 до 100 ударов в минуту), это может указывать на стресс, анемию, проблемы с щитовидной железой или сердечно-сосудистые нарушения.
- Слишком низкий пульс может быть следствием нарушений проводимости сердца или побочным эффектом некоторых препаратов. Оба случая — это повод обратить внимание и проконсультироваться с врачом.
- Современные модели могут передавать данные на мобильные приложения. Это позволяет следить не только за состоянием собственного организма, но и за показателями близких, например, возрастных родителей. Следовательно, вы можете своевременно обратиться за помощью специалиста, чтобы сохранить здоровье дорогих вам людей.
- Данные фитнес-браслетов также можно использовать для корректировки нагрузки на организм и процессов восстановления после нее. Например, если после привычной прогулки пульс долго не возвращается к норме, это сигнал снизить темп или сократить дистанцию.
- Сведения о фазах сна (глубокий или поверхностный) дают представление о качестве ночного восстановления. Нарушения сна напрямую влияют на давление и общее самочувствие, поэтому эта информация полезна и для оценки эффективности лечения, и для корректировки режима дня.
Помните, что фитнес-браслет только наблюдает за вашим организмом, а не ставит диагнозы. Для точных измерений давления необходим сертифицированный тонометр, а для оценки состояния здоровья необходимо наблюдение специалиста. Гаджет хорошо дополняет медицинский контроль, но не заменяет его.
