Сложно найти человека, который бы не признавал пользу физических нагрузок. Значительное количество и разнообразие фитнес-направлений позволяет любому человеку подобрать под себя наиболее подходящий вид спортивной активности. Однако многим новичкам сложно приступить к занятиям, так как они просто не знают, какой режим тренировок им подходит. Чтобы составить максимально эффективную программу занятий, надо сначала определить, к какому типу сложения относится фигура конкретного исполнителя, а также учесть уровень его физподготовки.
Виды нагрузок в фитнесе
Фитнес — понятие достаточно широкое. Оно включает в себя не только тренировки, но и образ жизни в целом. Цель занимающихся фитнесом — хорошее самочувствие, здоровье и развитие физических возможностей организма.
Нагрузки в фитнесе делятся на два основных вида активности:
- аэробные, или кардио-нагрузки, при которых большую работу выполняет сердечно-сосудистая система: благодаря высокому темпу и интенсивности занятий пульс учащается, а организм насыщается кислородом, что позволяет эффективно сжигать жировую прослойку;
- анаэробные нагрузки, основанные на недостатке кислорода, возникающем в мышцах во время тренировки — такие занятия нужны, чтобы укреплять и наращивать мышцы, а также частично участвовать в процессах похудения.
Цели тренировок
Когда человек впервые приходит в спортзал, тренер составляет для него индивидуальную программу тренировок и подходящую схему питания. Но какими бы разными ни были люди, их можно условно разделить по группам в зависимости от пола, возраста, телосложения и уровня подготовки. Но отличаются они не только по этим параметрам: скорее всего, не будут совпадать и цели их фитнеса.
Большинство женщин начинают заниматься спортом, чтобы похудеть и привести мышцы в тонус без наращивания их объёма. Основные цели мужских тренингов — рельефная мускулатура и увеличение мышечной массы. Возрастные спортсмены стремятся избавиться от жировых отложений, сделать тело подтянутым и выносливым.
Женский тренинг начального уровня подготовки
Если женщина только начинает знакомство с фитнесом, для составления плана занятий ее телосложение значения не имеет: на начальном этапе необходима нагрузка на все группы мышц:
- для пресса — скручивания, подъем ног лежа;
- для задней части бедер и зоны ягодиц — жим ногами, приседания в тренажере Смита или выпады с гантелями;
- для передней и внутренней части бедер — разгибание ног в тренажере, отведение ноги в блоке, сведение ног в тренажере;
- для спины — тяга вертикального блока к груди, гиперэкстензия;
- для грудных мышц — разведение гантелей лежа;
- для мышц рук — разгибание рук в блоке.
Начинать тренировку и заканчивать ее следует кардио-нагрузкой продолжительностью 10-20 минут.
По такой схеме необходимо заниматься 3-4 раза в неделю в течение 1,5-2 месяцев. При переходе на следующий уровень уже следует учитывать тип фигуры.
Фитнес для женщин с разным типом фигуры
Девушкам любого типа телосложения необходимо следить за питанием. Надо отказаться от сладостей, мучных изделий, еды, содержащей трансжиры, консервантов, красителей и прочих вредных добавок. Пища должна содержать белки, полезные жиры и «медленные» углеводы. Питаться следует дробно, небольшими порциями. Чтобы не замедлялся метаболизм, необходимо пить много воды.
При построении более подробного плана тренировок необходимо учитывать и тип фигуры.
- А-тип, или «груша».
Проблемной зоной для таких спортсменок является нижняя часть тела — ноги, бедра и ягодицы, на них и должен делаться упор во время тренировок. Для этой группы мышц подойдут занятия по системе суперсетов, трисетов и гигантских сетов.
Верхнюю часть тела и руки можно тренировать 1 раз в неделю. Упражнения на пресс следует делать на каждом занятии. Кардио-нагрузки должны длиться не менее 30-45 минут.
- Х-тип, или «песочные часы».
Даже при наличии лишнего веса у женщин этого типа хорошо выражена талия. Возможные проблемные зоны: грудь, руки, бедра.
Жировые отложения быстро уходят при регулярных аэробных тренировках и правильном питании. Каждую группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю. Пресс прорабатывается на каждом занятии.
- Н-тип, или «прямоугольник».
У девушек этого типа слабо выражена талия: плечи и бедра примерно одинаковы по ширине. Чтобы добиться визуального уменьшения объёма талии, надо активно работать над плечами и широчайшими мышцами спины, а также нагружать ягодицы и бедра.
Один день следует выделять для тренировки пресса и талии, в другие дни прокачивать мышцы ног и верхнюю часть туловища.
Завершать тренинг необходимо аэробными нагрузками продолжительностью 30-40 минут.
- Т-тип.
У девушек этого типа узкие бедра и широкий плечевой пояс. Обычно им не требуется сбрасывать вес. Основная цель их тренировок — наращивание мышц в области бедер и ягодиц для уравновешивания фигуры.
Кардио-нагрузки можно включать в план занятий по желанию.
Типы телосложения и особенности тренировок для мужчин
Условно выделяют три типа мужского телосложения, каждому из которых необходимы свои определенные физические нагрузки.
Что касается питания, здесь действуют те же принципы, что и для девушек. Только количество белка следует увеличить, а также следить, чтобы тренировки не проходили на пустой желудок.
- Эктоморф.
У людей этого типа быстрый обмен веществ. У них худощавое телосложение, и практически нет подкожного жира.
Силовой тренинг эктоморфа должен состоять преимущественно из базовых упражнений. Занятия рекомендуется проводить с высокой интенсивностью по 45-60 минут 2-3 раза в неделю. Аэробные нагрузки не нужны.
- Мезоморф.
У мужчин этого типа достаточное количество мышц и небольшая жировая прослойка. Во время тренинга необходимо выполнять не более 2 базовых упражнений и по одному изолирующему на каждую группу мышц (по 10-12 подходов и 8-12 повторений). Общая продолжительность тренировки — 60-90 минут. Заниматься надо 3-4 раза в неделю.
Кардио-упражнения выполняются трижды в неделю по полчаса. При этом пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.
- Эндоморф.
У мужчин этого типа замедленный метаболизм. Мускулатура хорошо поддается нагрузкам, но проблемой является значительный жировой слой. Классическая схема силовых тренировок для эндоморфов предусматривает по 2 базовых и по 2 изолирующих элемента на каждую группу мышц. Для мужчин этого типа эффективны занятия по принципу «предварительного утомления», когда сначала выполняются односуставные упражнения, а затем — базовые. Подходят им и тренировки по системе суперсетов, трисетов и гигантских сетов, а также круговые тренинги.
Силовые элементы следует выполнять по 1,5-2 часа 3-4 раза в неделю. Аэробные занятия должны проходить трижды в неделю по 30-60 минут.
Силовые упражнения для мужчин
Мужские тренировки проходят по-разному для тех, кто уже имеет опыт силовых тренингов, и для новичков.
Начинающим спортсменам следует заниматься трижды в неделю. План тренировки должен состоять из базовых элементов: разного вида приседаний, жимов и тяг, заданий на пресс. Для атлетов продвинутого уровня упражнения на различные группы мышц распределяются между разными тренировочными днями. Если цель тренировки — сбросить вес и избавиться от жировых отложений на животе, то большое внимание уделяется упражнениям на пресс и кардио-нагрузкам.
Те, кто стремятся нарастить мышечную массу, могут практиковать следующую программу тренировок.
День 1.
- Приседания — 3 подхода по 6-8 раз.
- Жим стоя — 3 подхода по 6-8 раз.
- Отведение рук в стороны стоя — 3 подхода по 10-12 раз.
- Подъем туловища с отягощением — 3 подхода по 15-20 раз.
День 2.
- Становая тяга — 3 подхода по 4-5 раз.
- Подтягивания — 3 подхода по 8-10 раз.
- Тяга верхнего блока к поясу — 3 подхода по 8-10 раз.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10-12 раз.
День 3.
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 6-10 раз.
- Разведение гантелей под углом — 3 подхода по 6-10 раз.
- Сгибание рук на бицепс со штангой — 3 подхода по 8-12 раз.
- Подъем ног лежа — 3 подхода по 15-20 раз.
Рабочий вес подбирается с таким расчетом, чтобы последние повторы каждого элемента выполнялись на пределе физических сил, но без нарушения техники движений.
