Фитнес в домашних условиях: организация и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Зачастую одной из главных причин того, что человек не занимается регулярными физическими упражнениями, является отсутствие возможности посещать спортивный зал. Это происходит из-за значительной стоимости тренировок, отсутствия времени и сил на поездки в зал и обратно. Однако заниматься фитнесом можно эффективно и в домашних условиях, обустроив себе небольшой спортивный уголок.

Необходимый инвентарь для фитнеса дома

Многие считают, что фитнес дома не может быть столь эффективным, как в тренажерном зале, из-за отсутствия специального инвентаря. В некоторой степени это действительно так, ведь, желая увеличить мышечную массу, без тяжелых гантелей не обойтись, а в стремлении похудеть орбитрек и велодорожка могут оказать хорошую помощь. Многие действенные упражнения можно выполнять и с весом собственного тела, но для достижения серьезных результатов их недостаточно.

Хорошим способом приобщиться к спорту, наладить свой режим тренировок даже при плотном рабочем графике является создание у себя дома небольшого спортивного пространства со всеми необходимыми приспособлениями. Это не только сэкономит вам время на поездках в спортзал, но также создаст подходящую атмосферу, которая сделает ваш домашний фитнес комфортным и эффективным.

В зависимости от того, какую цель тренировок вы перед собой поставили, и нужно подбирать инвентарь. Наиболее востребованными являются следующие спортивные снаряды:

  • гимнастический коврик — нужен для любых тренировок, обеспечивает их комфорт и даже в некоторой степени безопасность;
  • скакалка — эффективно помогает в борьбе с лишним весом и в период сушки. Покупайте ее только в том случае, если пространство вашего жилища позволяет на ней прыгать;
  • эспандеры — занимают минимум места и используются для повышения крепости и силы мышц и связок;
  • гимнастический мяч (фитбол) — упражнения с ним эффективно нагружают все мышцы тела, заставляя их пребывать в статическом напряжении для удержания равновесия;
  • гантели и гири разного веса следует приобретать, если вы хотите сделать тело рельефным и увеличить мышечную массу. Если же ваша цель — борьба с лишним жиром, то вам понадобятся лишь 1-2 пары гантелей небольшого веса;
  • бодибар используется преимущественно женщинами, стремящимися похудеть и подкачать проблемные места;
  • степ-платформа — прекрасное приспособление не только для кардиотренировок, но также и для выполнения силовых упражнений с использованием возвышения;
  • ремешки и блоки необходимо приобрести любителям йоги и стретчинга.

Для начала обзаведитесь минимальным набором приспособлений, постепенно добавляя в него то, чего будет не хватать в процессе тренировок.

Что касается более габаритного инвентаря, то, в первую очередь, стоит задуматься о покупке шведской лестницы со всеми надстройками, позволяющими подтягиваться, качать пресс в наклоне и висе, делать растяжку и тренировать трицепсы.

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Лучшие упражнения для домашних тренировок

Полноценный фитнес дома предполагает использование хотя бы минимального набора инвентаря, необходимого для выполнения следующих базовых упражнений:

  • Приседания и выпады — идеальные упражнения для домашних тренировок бедер и ягодиц, которые можно выполнять с весом собственного тела, но для большей эффективности лучше использовать гантели или бодибар, которые занимают совсем немного места.
  • Отжимания от пола прекрасно прорабатывают мышцы рук, плечевого пояса, груди и спины, не требуя для этого ничего, кроме гимнастического коврика.
  • Подтягивания выполняются на перекладине, которая может быть помещена в дверном проеме или находиться в составе комплекса шведской стенки. Они хорошо развивают мышцы рук и спины, делая их сильнее и рельефнее.
  • Тяговые упражнения можно выполнять или с гантелями, или с петлями TRX. Дома удобнее пользоваться гантелями, так как петли требуют прочного закрепления на потолке или в стене, являясь при этом более универсальным снарядом.
  • Планка — эффективное статичное упражнение для всех мышечных групп тела, не требующее никаких дополнительных приспособлений. Существуют варианты усложнения планки с помощью помещения на спину блинов для штанги.
  • Скручивания для пресса и подъемы ног в облегченном варианте выполняются на гимнастическом коврике, но для большего эффекта стоит использовать наклонную скамью. Удобно, если она будет в комплексе со шведской стенкой.

Этот комплекс упражнений для фитнеса дома очень эффективен и требует минимальных затрат на приобретение необходимых приспособлений.

Обустройство жилища для занятий фитнесом

Обустройство жилища для занятий фитнесом

Тренировочное пространство можно обустроить даже в ограниченной по площади квартире. Например, прикрепив петли TRX к потолку, стене или двери и получив отличный тренировочный комплекс, на котором можно выполнять упражнения для всех мышечных групп.

Если же места в квартире совсем не хватает для фитнес-тренировок, попробуйте немного сдвинуть мешающую мебель на время занятия, чтобы положить гимнастический коврик. А по окончанию тренировки верните все на свои места, спрячьте гантели и прочий инвентарь в шкаф.

Если вы живете в частном доме, то у вас есть хорошая возможность создать свой маленький, но полноценный спортзал. Выделив для него отдельную комнату, позаботьтесь, чтобы она обязательно хорошо проветривалась и освещалась, имела достаточное количество зеркал, смотря в которые можно следить за правильным выполнением упражнений.

В таком мини-спортзале вы даже можете разместить скамью для жима и несколько других тренажеров. При этом отдавайте предпочтение кардиотренажерам, ведь силовые упражнения эффективно выполняются и со свободным весом. Главное условие такого зала — это его безопасность, поэтому при установке габаритных спортивных приспособлений лучше воспользоваться помощью профессионалов.

Даже если у вас нет возможности посещать тренажерный зал или обустроить свой собственный в домашних условиях, вы все равно можете каждый день уделять время физической нагрузке, выполняя предложенный комплекс упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 09.10.2017 11:27, обновлено 13.12.2019 12:56
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Домашний фитнес для мужчин: комплексы упражнений для похудения и набора массы
Как накачать мышцы в домашних условиях? Используя спортивный инвентарь и выполняя силовые упражнения дома, можно сделать тело объемным и рельефным.
Преимущества и недостатки занятий фитнесом в домашних условиях
Тренировки дома или в фитнес-клубе – что лучше? С чего начать фитнес-тренировки в домашних условиях? Каких тренировочных правил придерживаться?
Лучшие тренажеры для занятий фитнесом в домашних условиях
Выбираете тренажер для дома? Изучите список наиболее популярных и эффективных моделей, чтобы не ошибиться с покупкой.
Фитнес для объема мышц: комплекс упражнений для домашних занятий
Хотите накачать объемные мышцы? Эффективные программы тренировок для наращивания мышечной массы и улучшения силовых характеристик рассмотрим в данной статье.
Домашний фитнес: программа упражнений для девушек
Для эффективных занятий фитнесом дома необходим четкий план. Как организовать домашние тренировки девушкам? Какую программу использовать?
Домашний фитнес: шейпинг и калланетика
Ведете здоровый образ жизни, но нет возможности посещать фитнес-зал? Выполняйте физические упражнения шейпинга и калланетики в домашних условиях.