Спорт во время беременности важен — он поможет вам и будущему малышу оставаться сильными и здоровыми. Безусловно, если вы привыкли потеть во время интенсивных кардиотренировок и устанавливать рекорды, вам придётся пересмотреть свой режим. Но умеренная физическая активность важна для здоровья мамы и ребёнка. Рассказываем о безопасных упражнениях для беременных во 2 триместре, которые можно выполнять даже дома.
Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре
Акушер-гинеколог Кэндис Вуд из медицинского центра Университета Аризоны говорит, что беременность не означает, что от спорта придётся отказаться — это большое заблуждение: «Заниматься спортом во время беременности можно и нужно — на самом деле, здоровая беременность включает в себя физические упражнения. Но важно выбрать вид и режим тренировок, безопасный для вас и ребёнка».
«Существуют варианты физической активности с низкой интенсивностью, которые помогут беременной женщине быстрее привыкнуть к изменениям тела и сохранять чувство баланса, которое нарушается из-за смещённого центра тяжести», — утверждает врач.
Какие ещё бонусы приносит спорт?
Снижает риск гестационного сахарного диабета беременных
Согласно исследованию 2017-го года, занятия гимнастикой во время беременности в течение как минимум 30 минут три раза в неделю снижают риск этого заболевания (публикация в American Journal of Obstetrics and Gynecology).
Уменьшает вероятность экстренного кесарева сечения
Об этом сообщает Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG). В том же отчёте отмечается, что умеренные тренировки во время беременности помогут быстрее восстановиться после родов, чем сидячий образ жизни.
Поддерживает здоровый вес
Эксперты Кливлендкой клиники рекомендуют будущим мамам оставаться физически активными, чтобы поддерживать здоровый вес, поскольку лишние килограммы — это риск тяжёлых осложнений во время беременности: преэклампсии, гестоза, гестационной гипертонии.
Это же подтвердило и исследование: женщины, которые регулярно тренировалась в течение всех девяти месяцев, набирали лишний вес только в 35% случаев, тогда как среди тех, кто не вспоминал о спорте, этот показатель составлял 80% — разница очевидна (публикация в Maternal And Child Health Journal).
Снижает риск преэклампсии
Эксперты отмечают, что тренировки снижают риск преэклампсии — серьёзного состояния, которое может привести к отёкам и задержке жидкости, а также к повышению артериального давления.
Безопасные и полезные виды активности
Эксперты Американкой ассоциации беременных (APA) рекомендуют следующие виды упражнений, которые можно выполнять дома во 2 триместре:
- Йога для беременных. Упражнения способствуют раскрытию тазобедренных суставов для подготовки к родам и облегчают боли в спине. Йога для беременных также помогает снять стресс и дарит эмоциональное равновесие, когда гормоны берут верх.
- Пилатес. Пилатес для беременных — это то, что вам нужно, чтобы развить выносливость, необходимую для родов, а позже и для того, чтобы не отставать от малыша. Кроме того, упражнения пилатеса укрепляют мышцы кора, развивают баланс, силу и гибкость.
- Все виды кардионагрузок. Тренировки на эллиптическом тренажере, велотренажерах и беговой дорожке предотвращают или уменьшают боли в суставах благодаря активному использованию тазобедренных суставов, а также улучшают кровообращение — и к плаценте тоже.
Комплекс упражнений для беременных во 2 триместре
Тренер Трейси Андерсон, специализирующаяся на фитнесе для беременных, предлагает комплекс упражнений, которые можно выполнять дома во 2 триместре. Эксперт предупреждает, что любое из этих упражнений вы можете выполнять с опорой на стул или стену.
Делайте гимнастику регулярно, пусть даже понемногу. И обязательно уточните у врача, нет ли ограничений, чтобы не навредить во время беременности.
Упражнения в этом комплексе повторяют 10 раз.
Подъёмы на носки
Это упражнение помогает поддерживать баланс по мере роста живота, а также улучшает стабильность коленей и лодыжек, одновременно укрепляя нижнюю часть тела.
- Встаньте, расставив ноги на ширине бёдер.
- Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте пятки, пока не встанете на носочки. Следите за тем, чтобы стоять прямо и ровно.
- Затем плавно опустите пятки обратно на пол.
Подъёмы ног лежа на боку
Упражнение укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, улучшает кровообращение и снимает нагрузку с поясницы.
- Лягте на бок, вытянув ноги прямо под небольшим углом к корпусу, стопы положите друг на друга.
- Поднимите корпус, опираясь на предплечье.
- Медленно и плавно поднимите верхнюю ногу и вытяните носок, затем также плавно опустите обратно. Повторите на другой стороне.
Отжимания
Этот вариант отжиманий удобно выполнять даже с растущим животом. Отжимания укрепляют мышцы кора и рук — их сила вам понадобится, ведь вы будете подолгу держать малыша на руках.
- Найдите устойчивый стул и сядьте.
- Возьмитесь за переднюю часть сиденья стула и начните опускаться вниз, сгибая локти под углом от 45 до 90 градусов.
- Поднимитесь в исходное положение.
Упражнение «Собака-птица»
Это отличное упражнение, укрепляющее мышцы кора, поясницы и ягодиц, а также для улучшения баланса.
- Встаньте на четвереньки, расположив плечи над запястьями, а бёдра — над коленями.
- Вытяните левую руку перед собой, а правую ногу назад, опираясь на противоположную руку и колено. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
- Поменяйте стороны и повторите упражнение, используя правую руку и левую ногу.
- Продолжайте чередовать, выполняя по 10 повторений на каждой стороне.
Если вам сложно одновременно вытягивать руку и ногу, начните только с вытягивания ног.
Наклоны таза стоя
Упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы кора и помогает облегчить боли в спине. Наклоны таза стоя можно выполнять у стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
- Прислонитесь к стене и слегка согните колени.
- На выдохе сделайте движение тазом вверх и вперёд, от стены.
- Поясница при этом должна слегка прижиматься к стене.
Разведение гантелей в наклоне (жим в стороны)
Упражнение укрепляет плечи и спину.
- Встаньте с согнутыми коленями, держа гантели в каждой руке.
- Руки немного согните в локтях.
- Слегка наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину.
- Плавно поднимите обе руки в стороны, сохраняя локти согнутыми, и сведите лопатки вместе.
- Контролируя движение, опустите гантели обратно в исходное положение.
Ступеньки
Упражнение улучшает чувство равновесия, укрепляет ноги и ягодицы. Убедитесь, что опора, на которую вы будете наступать, устойчива.
- Встаньте перед возвышением, держите спину ровно.
- Сделайте шаг на возвышение, плотно прижав к нему стопу.
- Спуститесь обратно и сделайте движение другой ногой.
- Повторяйте до ощущения лёгкой усталости.
Боковая планка
Планка укрепляет мышцы корпуса.
- В положении лежа на левом боку обопритесь на локоть и согнутые колени.
- Вторую руку держите на животе.
- На выдохе поднимите таз, чтобы вытянуться в прямую линию от головы до колен.
- Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь обратно.
