Знаете ли вы, что почти 2 из трёх взрослых в мире сталкиваются с повышенных холестерином? И хотя это состояние может протекать без «красных флажков», избыток холестерина способен незаметно закупоривать артерии, приводя к инфарктам и инсультам. Звучит страшновато? У нас есть и хорошая новость: несколько небольших коррекций образа жизни способны всё изменить.
Уровень холестерина у населения — мировая проблема. Он растёт даже у молодых, в основном из-за нездорового питания, малоподвижного образа жизни и стрессов. По данным Всемирной организации здравоохранения, повышенный уровень холестерина каждый год приводит к 2,6 миллиона смертей, что делает его ключевым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но не волнуйтесь — контролировать его не так уж сложно. На самом деле, это вполне реально, если знать, что делать. Давайте рассмотрим восемь практических, научно обоснованных советов.
Это руководство поможет вам контролировать холестерин — и делать это эффективно.
1. Употребляйте полезные для сердца жиры
Не все жиры одинаковы для нашего организма. Трансжиры в жареных и обработанных продуктах повышают уровень холестерина низкой плотности, а вот мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (содержатся в оливковом масле, семечках и орехах) улучшают липидный профиль.
Ненасыщенные, особенно мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут способствовать снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и повышению уровня ЛПВП (хорошего). Эти полезные липиды содержатся в таких продуктах, как:
- Оливковое масло.
- Авокадо
- Орехи и семена — включая семечки подсолнечника.
- Жирная рыба: лосось, скумбрия и сардины.
Исследование учёных из Harvard T.H. Chan School of Public Health в Журнале Американского колледжа кардиологии показывает, что простая замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами значительно снижает уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина низкой плотности) и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Каков нормальный уровень холестерина?
Желательным считается уровень общего холестерина ниже 200 мг/дл (5,2 ммоль/л).
Уровень ЛПНП должен быть ниже 100 мг/дл, а уровень ЛПВП — выше 60 мг/дл.
2. Больше растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка действует как губка в пищеварительной системе, впитывая избыток холестерина и выводя его из организма. Это один из самых простых и естественных способов контролировать холестерин.
Основные источники такой полезной клетчатки — это:
- Овёс.
- Отруби.
- Ячмень.
- Бобовые культуры.
- Яблоки (с кожурой!).
- Морковь.
Согласно метаанализу, опубликованному в «Американском журнале клинического питания», ежедневное употребление всего 5—10 граммов растворимой клетчатки может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 5%.
Начните день с тарелки овсянки или добавьте отруби в смузи. Наконец, сделайте «салат из детства» — тёртые морковку и яблоко, добавьте к ним семечки подсолнуха или тыквы и немного растительного масла.
3. Двигайтесь: регулярно занимайтесь спортом
Физические нагрузки — это не только путь к похудению и наращиванию мышечной массы. Это проверенный и научно доказанный способ нормализовать уровень холестерина.
Факт!
Регулярная физическая активность может способствовать повышению уровня ЛПВП-холестерина («хорошего»), а также снижению уровня ЛПНП и триглицеридов.
Старайтесь выделять не менее 150 минут в неделю на физические упражнения средней интенсивности. Активность может быть такой простой, как:
- Быстрая ходьба или бег трусцой.
- Танцы.
- Плавание.
- Велоспорт — на улице или на тренажёре.
Исследование японских учёных из Ochanomizu University в журнале The Archives of Internal Medicine показало, что аэробные упражнения значительно повышают уровень ЛПВП, особенно в сочетании с потерей веса.
4. Попробуйте фитостеролы и станолы
Эти натуральные соединения блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Их можно найти в обогащённых продуктах, таких как некоторые виды спредов, йогуртов и соков. Но лучше, конечно, получать их из натуральных источников.
Фитостеролы и фитостанолы содержатся в большом количестве продуктов, таких как орехи, семена, растительные масла, бобовые, цельнозерновые, а также в некоторых овощах и фруктах. Эти растительные соединения помогают снизить уровень холестерина в крови, поскольку по своей структуре они похожи на холестерин и способны вытеснять его из мембран клеток, уменьшая всасывание.
Источники фитостеролов и фитостанолов:
- Растительные масла: кукурузное, соевое, подсолнечное, кунжутное.
- Орехи и семена: грецкие орехи, арахис, миндаль, семена подсолнечника, кунжут.
- Цельнозерновые продукты: пшеница и её проростки, рисовые отруби.
- Бобовые культуры.
- Овощи, особенно морковь и брокколи.
- Фрукты: яблоки, ягоды, бананы, цитрусовые.
Фитостеролы и фитостанолы очень похожи на холестерин, что позволяет им конкурировать с холестерином за всасывание в кишечнике. В итоге меньше холестерина попадает в кровь, и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) снижается.
Исследования показывают, что всего 2 г фитостеролов в день могут снизить уровень холестерина ЛПНП на 10%.
Может ли диета сама по себе снизить уровень холестерина?
Да, диета играет важную роль в контроле холестерина.
Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезных жиров и сокращение потребления насыщенных жиров может значительно изменить ваш липидный профиль и уменьшить скопления холестерина и триглицеридов.
5. Бросайте курить (или не начинайте!)
Если вам нужна ещё одна причина, чтобы бросить курить, вот она: курение снижает уровень хорошего холестерина и повреждает кровеносные сосуды, увеличивая риск образования бляшек.
Хорошая новость? В том, что касается нескольких последствий курения, всё быстро возвращается к норме. По данным Всемирной организации здравоохранения, уже через 20 минут после отказа от сигареты ваше артериальное давление нормализуется. А в течение года риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается вдвое.
Сколько времени требуется для естественного снижения уровня холестерина?
Вы можете заметить улучшения через 4—6 недель при условии последовательных изменений образа жизни.
6. Ешьте жирную рыбу два раза в неделю.
Жирные породы — лосось, скумбрия и сардины — богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. Жирная рыба — часть гиполидемической диеты, помогающей контролю выработки холестерина.
Употребление омега-3 два раза в неделю снижает уровень ЛПНП на 9%. Не любите рыбу? Попробуйте высококачественный рыбий жир или пищевую добавку с омега-3.
Обратитесь к врачу перед началом приёма любых добавок, витаминов и БАДов. При назначении препаратов статинов для контроля уровня холестерина соблюдайте рекомендации специалистов и уточните, можно ли именно вам сочетать приём статинов и омега-3.
7. Управляйте стрессом
Хронический стресс не только изматывает эмоционально и физически, но и влияет на холестерин. Стресс провоцирует выработку кортизола — гормона, который может повышать уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Эффективные методы управления стрессом — это:
- Медитация — любая на ваш вкус.
- Глубокое дыхание, например, «квадратом»: вдох, пауза, выдох, пауза — всё на счёт до четырёх.
- Йога.
- Прогулки на природе: «зелёные ванны» включены в официальные рекомендации для здоровья министерством здравоохранения Японии.
- Ведение дневника.
Исследования показывают, что продолжительный стресс может привести к дислипидемии — нездоровому уровню холестерина.
8. Рассмотрите возможность приёма фосфолипидов
Вы заметили, что во многих пунктах встречается один и тот же продукт — семена подсолнечника или масло из них? Это не совпадение!
Обычные семечки содержат мощный ингредиент, помогающий всему организму работать лучше, — фосфолипиды (они же лецитин). Фосфолипиды — полезные жиры, нужные и мозгу, и сердцу, и печени. Они также помогают контролировать уровень и баланс холестерина в крови, поддерживают работу сердца и доказано улучшают липидный профиль.
Больше о фосфолипидах читайте в статье «Фосфолипиды: почему без них нам не выжить и откуда их брать?».
