Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые очень эффективны

Редко можно встретить программу тренировок, которая состоит из смешных упражнений. Чаще всего основу составляют классические упражнения с различными вариациями. Но профессиональные тренеры знают, что есть комплексы, которые дадут фору классике. Эти упражнения на первый взгляд кажутся абсурдными, но, тем не менее, они очень эффективные. После их выполнения чувствуется, как «горят» мышцы.

Ходьба ягодицами

Визуально это упражнение выглядит довольно смешно, но попробуйте его выполнить и почувствуете, как прокачиваются мышцы.

Сядьте на пол, руки скрестите на уровне груди. Спину держите прямо, плечи старайтесь не опускать вниз. Делайте ягодицей «шаг» вперед, отрывая ее от пола. То же самое движение сделайте второй ягодицей. «Шагайте» вперед 10 раз каждой ягодицей, а затем «идите» назад, не разворачиваясь. Сделайте 3 подхода.

Совет!

Есть отличное упражнение, которое дает потрясающий результат — это челночный бег. Его можно выполнять и дома, и на работе, например, в помещении, где нет людей. Бегите приставным, скрестным шагом, выпадами или подскоками. Достаточно побегать 7 минут, чтобы привести мышцы в тонус и разогнать кровообращение.

«Барахтанье» в воображаемой воде

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ-платформа. Сядьте на нее, ноги слегка оторвите от пола, колени немного согните. Руки должны быть вытянуты вперед ладонями вниз. Во время выполнения упражнения мышцы пресса всегда нужно держать в напряжении. Делайте махи руками с небольшой амплитудой, как будто бьете по воображаемой воде. Сделайте 3 подхода по 25 махов.

Упражнение «собачка»

Со стороны это упражнение может показаться нелепым, но оно хорошо прокачивает разные группы мышц.

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол прямо под плечами. Спину не прогибайте в поясничном отделе. Одну ногу отведите в сторону, чтобы она была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько покачивающих движений, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 раз. После повторите для второй ноги. Всего должно быть 3 — 5 подходов.

Упражнение «упал-отжался»

Упражнение «упал-отжался»

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и живота.

Упритесь коленями и ладонями в пол, следите, чтобы спина была прямой. Ноги до колен нужно держать на весу, они не должны касаться пола. Представьте, что под животом лежит валик, и его необходимо вытолкнуть вперед. Совершайте поступательные движения, прогибаясь к полу и «выталкивая» корпус вперед. Сделайте 4 подхода по 7 — 10 повторений.

Берите на заметку!

Выполнение классической планки можно сделать веселее, если подключить к делу партнера. Пока вы стоите в планке, он может вас раскачивать из стороны в сторону. Пытаясь нейтрализовать дестабилизацию, мышцы будут работать активнее.

«Приветствие»

Это упражнение для рук помогает мышцам не обвиснуть и не потерять тонус.

Поднимите одну руку вверх и быстро помашите ей из стороны в сторону, как будто в знак приветствия. Машите в течение минуты. Затем проделайте то же самое другой рукой. После поднимите две руки одновременно и быстро машите 1—2 минуту. Сделайте 5 подходов, отдых между ними 3 минуты.

Комичные наклоны

Такие наклоны тренируют мышцы шеи — это хорошая профилактика остеохондроза. Для выполнения понадобится полотенце.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Смотрите перед собой, спина должна быть ровной. Полотенце сверните вдоль и обхватите им голову так, чтобы середина была на затылке. Возьмитесь за концы полотенца и наклоняйте голову вперед. Когда подбородок будет максимально прижат к груди, старайтесь как можно дальше отвести голову назад, преодолевая сопротивление полотенца.

Отжимания вниз головой

Отжимания вниз головой

Выполнить такие отжимания новичку довольно сложно, но есть смысл потренироваться, потому что это упражнение прокачивает мышцы всего тела, улучшает кровообращение, тренирует выносливость.

Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были примерно в 25 — 30 см от стены. Ногами оттолкнитесь от пола и постарайтесь принять такое положение, как для стойки на голове. Стопами обопритесь о стену, руки согните в локтях, голова касается пола. Медленно поднимайтесь на руках, пытаясь их практически полностью выпрямить. Затем опускайтесь вниз, касаясь головой пола. Сделайте 5 отжиманий. Всего должно быть 3—4 подхода, 5 минут отдыха между каждым.

Это интересно!

Передвижения в планке, напоминающие походку краба, помогают проработать тело функционально. Если нет возможности провести полноценную тренировку, «пошагайте» в планке хотя бы 5 — 10 минут.

Поза льва

Во время выполнения этого упражнения работает спина, пресс и некоторые другие группы мышц.

Сядьте на колени и на пятки, руки положите на ноги. Корпус прогибайте назад как можно сильнее, зафиксируйте на пару секунд. Затем плечи максимально подайте вперед, а спину прогибайте назад, делая «полусферу».

Поза собачки

Поза собачки

Статические упражнения прорабатывают разные группы мышц, развивают выносливость.

Встаньте ровно, спину держите прямо. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Старайтесь, чтобы угол между ногами был прямым. Задержите ногу в этом положении на 60 секунд. Если сложно выстоять так долго, время увеличивайте постепенно. После повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 7 — 10 повторений.

Не так важно, как визуально выглядит упражнение. Главное — насколько оно эффективно. Комплекс лучше подбирать с тренером, чтобы польза от занятия была максимальной.

Комментарий эксперта
Анна Долгих, персональный тренер, дипломированный специалист в области реабилитации

Тренировку чаще всего ассоциируют с залом, гантелями и штангами. Или с кардио-нагрузкой в фитнес-центрах под ритмичную музыку. Но есть некоторые упражнения, которые не пользуются активным спросом, однако они тоже эффективные.

Помните, как трясутся псы после того, как искупаются в воде? Это выглядит комично, но тряска всем телом отлично снимает напряжение и при этом помогает мышцам оставаться в тонусе. Встаньте прямо, руки расслабьте. Поворачивайте корпус в разные стороны, «рисуя» руками полукруг. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены. Сделайте 10 — 12 поворотов.

Полезно делать упражнение, которое называют «поза погибающего таракана». Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и трясти ими в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения до 3 минут. Упражнение помогает взбодриться и прокачивает практически все группы мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.10.2021 08:14
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Physical Activity and Sports — Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden / Malm C., Jakobsson J., Isaksson A. // Sports (Basel). 2019
Sports participation and health-related quality of life in children: results of a cross-sectional study / Moeijes J., Busschbach J., Wieringa T., et a // Health Qual Life Outcomes 2019
Physical activity and sport participation among adolescents: associations with mental health in different age groups. Results from the Young-HUNT study: a cross-sectional survey / Guddal M., Stensland S., Småstuen M., et al // BMJ Open. 2019

Читайте также

5 мифов о жиросжигающих тренировках
Мифы о жиросжигании, или почему не получается отправить свои жиры в «топку»?
10 способов усложнить свои отжимания
Эффективная тренировка: 10 способов усложнить отжимания.
Почему кружится голова во время тренировки: 7 главных причин
Упражнения идут в тягость, и кажется, кружится голова? Подождите, все можно исправить!
Когда лучше бегать: по науке или по самочувствию?
Никак не можете выбрать лучшее время для бега? Неважно, когда тренироваться, главное – с удовольствием.
Фитнес-уроки дома: рекомендации, упражнения, инвентарь
Нет возможности тренироваться в зале? Попробуйте заниматься дома. Мы расскажем о нюансах тренировок в домашних условиях.
Как повысить эффективность тренировок: 13 советов ученых
Как тренироваться эффективнее: 13 простых советов от ученых.